Comment Tenir tes Résolutions en 2026 (C'est plus simple que ce que tu penses)

Introduction : Cette Année, Fais de Tes Résolutions une Réussite

2026 approche, et avec elle vient ce moment particulier où on fait le bilan de l’année écoulée et on envisage un nouveau départ. On est tous passé par ce sentiment d’excitation lorsqu’on prend nos bonnes résolutions : faire plus de sport, arrêter de fumer, manger mieux, manger moins, réduire le temps passé sur les écrans, ne plus s’énerver aux boules, rester calme, etc. Ça peut être une résolution bouliste, personnelle ou professionnelle. Le principe est le même 🙂

En moins de 15 minutes, tu découvriras dans cet article comment transformer tes intentions en succès durables. Dit autrement : comment tenir tes résolutions en 2026 (et inspirer tes groupes d’amis qui ne les tiendront probablement pas plus d’1 mois).

Selon une étude de l’Université de Scranton, seulement 8 % des personnes parviennent à maintenir leurs résolutions au-delà du premier mois. Ce n’est pas un signe d’échec personnel, mais plutôt le signal qu’on a besoin d’une meilleure approche. Personnellement, j’ai longtemps voulu changer quelque chose d’important dans ma vie, et j’ai souvent échoué. Parce que je ne me concentrais pas sur ce qui fonctionne vraiment : les systèmes et les habitudes, plutôt que la motivation et la volonté pure. Sans cela, on ne tient pas nos résolutions et, à la fin de l’année prochaine, on se fixera probablement les mêmes résolutions pour 2027… et ainsi de suite… avec toujours cette frustration de penser que c’est de notre faute, qu’on n’est pas assez fort mentalement, que c’est impossible, etc.

La bonne nouvelle ? Ces obstacles peuvent être surmontés avec la bonne méthode 💪🏼

Table des matières de cet article

Partie I : Poser des Fondations Solides (pour Arrêter de te Saboter dès le Départ)

Étape 1 : Concentre-toi sur Une Résolution Principale

Pourquoi cette approche fonctionne :

Ton cerveau possède des ressources limitées en matière de volonté et d’attention. Des recherches en psychologie comportementale montrent que chaque nouvelle habitude demande une quantité significative d’énergie cognitive. Vouloir tout changer en même temps épuise rapidement ces ressources.

Comment l’appliquer :

Liste toutes tes envies de changement, puis classe-les par ordre d’importance
Choisis celle qui aura le plus d’impact positif sur ta vie quotidienne (personnelle, professionnelle ou sportive)
Repousse les autres à plus tard, en te promettant d’y revenir une fois la première bien installée

Exemple concret :

Si tu souhaites à la fois courir trois fois par semaine, apprendre l’espagnol et méditer quotidiennement, commence uniquement par la course. Une fois que sortir tes chaussures de running devient aussi automatique que prendre ton café du matin, tu pourras ajouter la méditation.

Astuce de Champion:

Si tu hésites entre plusieurs résolutions (changements ou habitudes ), choisir une habitude « clé », celle qui entraîne naturellement d’autres effets positifs. Comme l’explique James Clear, certaines habitudes sont en amont des autres : par exemple, faire du sport améliore à la fois l’énergie, le sommeil, l’alimentation et la concentration, sans avoir besoin de travailler chaque point séparément. Pour ta résolution, identifie l’habitude qui, chez toi, déclenche le plus de bénéfices en cascade et concentre-toi d’abord sur celle-là.

Étape 2 : Formule des Objectifs SMART

Pourquoi cette approche fonctionne :

Les objectifs vagues ne permettent pas à ton cerveau de créer un plan d’action clair. La méthode SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel) transforme une intention floue en un véritable carnet de route.

Comment l’appliquer :

Spécifique : « Faire du sport » devient « Faire du renforcement musculaire 10 minutes 5 fois par semaine »
Mesurable : Tu peux cocher cette action chaque jour (soit tu le fais, soit tu ne le fais pas)
Atteignable : 10 minutes, c’est faisable même avec un emploi du temps chargé
Réaliste : Tu as un tapis de sport/yoga chez toi, tu sais les exercices que tu vas faire par avance, tu as le matériel nécessaire
Temporel : « 5 fois par semaine, du lundi au vendredi, juste avant de diner / en rentrant du travail / au réveil / pendant que le café se prépare»

Exemple concret :

Au lieu de « manger mieux », essaie :

« Ajouter une portion de légumes à mon déjeuner, cinq jours par semaine, en préparant mes repas le dimanche soir. »

Tu vois la différence ? Le second objectif te dit exactement quoi faire, quand et comment. Je sais ce que tu peux penser: « une portion de légumes c’est ridicule, ça fait pas de différence » → on y reviendra plus tard 🙂 Spoiler: Non seulement c’est utile, mais c’est primordial de commencer petit!

Étape 3 : Construis Ta Nouvelle Identité

Pourquoi cette approche fonctionne :

Les recherches en psychologie montrent que les changements basés sur l’identité sont beaucoup plus durables que ceux basés uniquement sur des résultats. Quand tu te vois comme « quelqu’un qui court » plutôt que « quelqu’un qui essaie de perdre du poids », ton comportement s’aligne naturellement avec cette image.

Comment l’appliquer :

Au lieu de te demander « Qu’est-ce que je veux accomplir ? », demande-toi « Qui est-ce que je veux devenir ? »
Si ta résolution concerne le sport, l’identité pourrait être « une personne active et énergique » ou « un·e athlète »
Si c’est pour les boules « Un bouliste serein en toute circonstances », « un joueur d’équipe »
Chaque petite action devient alors un « vote » pour cette nouvelle identité

Par exemple, si tu veux devenir un champion aux boules, les champions ne font pas demi-tour quand il loupe une boule. Il s’adapte, profite des 45 secondes pour se calmer si besoin, et partent réussir la prochaine.

Exemple concret :

Si tu veux arrêter de fumer, au lieu de te concentrer sur « arrêter », pense-toi comme « une personne qui ne fume pas ». Quand on t’offre une cigarette, au lieu de dire « J’essaie d’arrêter » ou « J’ai arrêté » (ce qui suggère un effort temporaire), dis simplement : « Je ne fume pas ».

Cette nuance fait toute la différence. « J’ai arrêté » part du principe que, par défaut, tu es fumeur. Une personne qui ne fume pas n’a pas besoin de se justifier : elle ne fume simplement pas.

Partie II : Créer un Système Gagnant

Étape 4 : Commence Ridiculement Petit

Pourquoi cette approche fonctionne :

Ton cerveau résiste au changement radical car il le perçoit comme une menace. En commençant par des étapes minuscules, tu contournes cette résistance.

En plus, tu gagnes en confiance à chaque fois que tu fais l’action.

Et comme on l’a vu, chaque action (ou non-action) est un vote pour la personne que tu veux devenir. Il vaut donc mieux faire quelque chose d’incroyablement petit, mais le faire, que vouloir faire quelque chose parfaitement et ne le faire qu’une fois de temps en temps, quand toutes les conditions sont réunies (ce qui arrive rarement 😛).

Comment l’appliquer :

Découpe ton grand objectif en jalons intermédiaires
Rends la première étape tellement facile qu’il serait ridicule de ne pas la faire
Utilise la règle des « 2 minutes » : ta nouvelle habitude ne devrait pas prendre plus de 2 minutes au début

Exemple concret :

Tu veux faire 100 pompes par jour ? Commence par 5, ou même 2. Si le sport est ta résolution, tu n’as aucune excuse de ne pas faire 2 pompes par jour. Si tu ne l’as pas fait avant de te coucher, ça prend 10secondes.

Tu veux courir 30 minutes ? Commence par enfiler tes chaussures et marcher 1 minute.

L’objectif n’est pas la performance immédiate, mais l’installation du pilotage automatique. Prends l’habitude, idéalement au même moment de la journée. Il est beaucoup plus facile d’ajouter à une habitude déjà installée que de changer ses comportements à 180° d’un coup.

Étape 5 : Transforme l’Habitude en Plaisir

Pourquoi cette approche fonctionne : Le cerveau est programmé pour répéter les comportements qui procurent du plaisir et éviter ceux qui sont désagréables. Si ta nouvelle habitude ressemble à une corvée, elle ne survivra pas aux premiers obstacles.

Pour cela il y a deux stratégies qui peuvent t’aider. Idéalement, utilise les deux, ou au moins une 🙂

Se servir du concept de « temptation bundling » (regroupement de tentations) qui consiste à associer une activité nécessaire avec quelque chose que tu aimes et que tu fais déjà.
Rendre l’activité/l’habitude qu’on souhaite développer « fun »

Comment les appliquer :

Identifie ce qui pourrait rendre cette habitude plus agréable
Crée des associations positives dès le début
Permets-toi de combiner l’habitude avec quelque chose de plaisant

Exemple concret : Si tu trouves la préparation de repas sains ennuyeuse, écoute ton podcast préféré pendant que tu cuisines. Si l’entraînement te semble pénible, crée une playlist énergisante réservée uniquement à ces moments. Une personne qui voulait arrêter de manger dehors les midis a réussi à installer l’habitude de manger des salades en les appelant « fête dans un bol » 🥗😅Quand elle a commencé à les préparer, elle y ajoutait des ingrédients « fun » et moins sains comme des chips. Elle a pris l’habitude de préparer et manger sa salade tous les jours, et une fois que c’est devenu une habitude, elle a commencé à remplacer les aliments progressivement.

Étape 6 : Façonne Ton Environnement

Pourquoi cette approche fonctionne : Notre environnement influence massivement nos comportements, souvent sans que nous en soyons conscients. Rendre le bon comportement facile et le mauvais difficile multiplie tes chances de succès sans dépendre de ta volonté. On ne peut pas dépendre de notre motivation et de notre volonté si on veut réussir à changer une habitude de manière viable, parce qu’il y aura forcément des jours où on aura la flemme, et d’autres où on sera fatigué et notre volonté sera aussi basse (Fatigue décisionnelle).

Comment l’appliquer :

Réduis les frictions pour le comportement souhaité
Augmente les obstacles pour les tentations
Crée des déclencheurs visuels pour tes nouvelles habitudes

Exemple concret : Pour faire plus de sport le matin, prépare tes vêtements de sport la veille et place-les près de ton lit. Pour manger mieux, mets les fruits à hauteur des yeux dans le réfrigérateur et range les tentations dans des endroits difficiles d’accès (idéalement n’aie pas de tentations chez toi). Si on a des bouteilles d’eau à la place des bouteilles de soda dans notre frigo, on limite énormément nos chances de boire du sucre.

De la même manière, tu limiteras la friction si ta salle de sport se situe entre ton domicile et ton lieu de travail. Si tu dois faire un détour de 15 minutes pour t’y rendre, ça pourra porter préjudice à ton assiduité.

Si tu souhaites limiter ton temps sur les réseaux sociaux avant de te coucher ou au réveil, achète un radio-réveil traditionnel (en plus ça sera vintage dans le futur :P) et laisse ton smartphone dans une autre pièce. Pour les extrémistes, tu peux même acheter un coffre de cuisine dans lequel tu peux mettre tes cookies, ton téléphone ou n’importe quelle chose dont tu veux limiter la consommation

Exemple d’un coffre de cuisine pour cacher les cookies les heures où on a l’automatisme de grignotter, ou pour cacher son téléphone les heures de travail productives

Personnellement, c’est cette technique qui m’aide le plus pour l’alimentation. Avec ma femme, on respecte strictement notre liste de courses. Résultat : pas de cochonneries à la maison, donc pas de tentation immédiate 😅et heureusement sinon il y a des jours où ça serait un carnage 😂.

Étape 7 : Trouve du Soutien et Rends des Comptes

Pourquoi cette approche fonctionne : L’engagement externe est un puissant motivateur. Nous sommes des êtres sociaux, et le simple fait de savoir que quelqu’un suit nos progrès augmente considérablement nos chances de persévérance. Un partenaire de responsabilité ou un mentor peut offrir encouragement, perspective et motivation quand la tienne faiblit (ce qui peut arriver, parce qu’on est humain, on n’est pas des robots)

Comment l’appliquer :

Partage ta résolution avec une personne de confiance (très important de choisir quelqu’un qui veut te voir réussir!!)
Trouve un partenaire qui a un objectif similaire
Rejoins une communauté alignée avec ton objectif
Planifie des points réguliers pour faire le bilan

Exemple concret : Si ta résolution est de courir régulièrement, trouve un ami qui veut aussi se mettre au running et fixe des rendez-vous hebdomadaires. Inscris-toi à un cours collectif où ton absence sera remarquée. Ou simplement, envoie un message quotidien à un proche pour confirmer que tu as accompli ton action. Cette simple responsabilité sociale peut faire la différence entre abandonner et persévérer.

Pour les extrémistes, paie en amont si possible. Inscris-toi à une classe, et si tu n’y vas pas, ton compte est quand même débité (ma femme a fait ça avec des cours de cycling, et elle n’a jamais loupé une séance, même à 7h du matin quand il faisait -9°C à Berlin où on habitait 🥶).

Tu peux aussi faire un « contrat » avec ta personne de confiance ou ton binôme. Si tu ne respectes pas les actions que tu avais prévues de faire (2 jours de suite), tu leur donnes de l’argent. James Clear va même encore plus loin pour éviter de « chuter », et dit de prévoir un chèque/virement si tu ne fais pas tes actions prévues, et ce chèque va au parti politique que tu détestes, ou à une cause à laquelle tu n’adhères pas du tout 😅

Étape 8 : Suis Tes Progrès et Célèbre les Micro-victoires

Pourquoi cette approche fonctionne : Le renforcement positif est essentiel pour maintenir la motivation. Chaque petite victoire libère de la dopamine dans ton cerveau, renforçant le circuit neuronal de ta nouvelle habitude. C’est hyper important de le faire autant que possible! Suivre tes progrès te permet aussi de visualiser concrètement le chemin parcouru, ce qui est particulièrement motivant les jours difficiles.

Cette étape va en complément de la 4ème étape : Commence ridiculement petit. Et chaque mini-action est célébrée. Car chaque action que l’on fait (ou omet en fonction de nos objectifs) est un vote pour la personne que l’on souhaite devenir. Et le fait de devenir la personne que l’on souhaite devenir, et donc limiter nos regrets dans la vie, ça se fête ! 💪🏼🎉

Cette étape est souvent minimisée, voire pas utilisée du tout, alors que c’est le meilleur moyen de faire en sorte de répéter l’action qu’on vient de faire. Tout ce qui a été partagé jusque là sont des stratégies pour mettre en place l’action. Cette étape est primordiale pour répéter cette action, et qu’elle s’ancre petit à petit.

Comment l’appliquer :

Tiens un journal de tes actions quotidiennes
Utilise un calendrier où tu coches chaque jour réussi
Crée des récompenses appropriées pour les étapes que tu te fixes
Célèbre activement chaque petit pas

Exemple concret : Crée un calendrier visuel dans ta cuisine où tu mets une croix verte chaque jour où tu accomplis ton habitude. Prends 3 secondes pour te dire « Bravo, tu l’as fait ! » à haute voix après chaque session. Après une semaine complète, offre-toi une petite récompense (un massage, ton dessert préféré, un nouvel équipement sportif). Ces micro-victoires construisent progressivement ta confiance et ton engagement.

Partie III : Maintenir le Cap sur le Long Terme

La Constance Prime sur la Perfection

Pourquoi cette approche fonctionne : La recherche montre que la flexibilité et l’adaptation sont plus efficaces que la rigidité absolue. La règle du « ne jamais manquer deux fois » est psychologiquement puissante : un jour manqué est un accident, deux jours manqués risquent de devenir une nouvelle habitude négative. C’est le principe de l’effet cumulé : de petites actions répétées régulièrement impactent le cours de ta vie sur le long terme.

Concept rendu célèbre par James Clear, auteur d’Un Rien Peut Tout Changer. C’est avant tout une mentalité à avoir de viser la constance plutôt que l’intensité pour gagner à court, moyen et long-terme de manière rationnelle

Comment l’appliquer :

Accepte que certains jours seront imparfaits
Si tu manques un jour, reprends immédiatement le lendemain
Adapte plutôt que d’abandonner : si tu n’as que 10 minutes au lieu de 30, fais ces 10 minutes!!
Cultive la bienveillance envers toi-même

Exemple concret : Tu avais prévu de courir 30 minutes mais ta journée a été chaotique ? Fais 10 minutes de marche rapide ou même juste 5 minutes d’étirements. L’important est de maintenir la routine, même sous une forme réduite. Garde ta marge d’erreur : mieux vaut être constant 80% du temps et maintenir les bonnes actions à long-terme que de vouloir être parfait à 100 % et d’abandonner au bout d’un mois comme 92% des autres…

Ajuste et Évolue

Ta résolution n’est pas gravée dans le marbre. Au fil des semaines, tu découvriras ce qui fonctionne et ce qui doit être ajusté. Peut-être que courir le matin ne te convient finalement pas et que le soir est plus approprié. Peut-être que 3 séances par semaine sont plus durables que 5. C’est normal et sain d’adapter ton plan d’action. Et puis les priorités peuvent aussi changer dans la vie. Un ami proche avait des objectifs sportifs personnels importants, et puis il est devenu papa, donc les priorités de vie ont changé (ce qui est normal) !

Exemple concret : Après un mois, fais un bilan honnête. Qu’est-ce qui a bien fonctionné ? Quels obstacles as-tu rencontrés ? Qu’as-tu bien fait ? (normalement tu as noté dans ton carnet 🙂 ) et qu’est-ce que tu peux apprendre de ton 1er mois d’expérience, et optimiser pour la semaine à venir ? Le tout, toujours en suivant les étapes listées ici. Utilise ces informations pour affiner ton approche. L’objectif final est de transformer une intention en mode de vie, pas de suivre rigidement un plan inadapté.

Conclusion : 2026 peut être ton Année de Transformation

Tenir ses résolutions n’est pas une question de volonté ni de motivation, c’est une question de stratégie intelligente. En te concentrant les étapes suivantes, tu augmentes considérablement les chances de tenir tes résolutions:

Choisis une seule résolution sur laquelle tu te focalises
Ecris la en mode SMART
Intègre l’identité de la personne qui tient cette résolution
Commence ridiculement petit
Façonne ton environnement pour te faciliter la tâche (et éviter les frictions)
Trouve du soutien
Célébre tes mini-victoires chaque jour!
Sois constant plutôt que parfait!

créant des systèmes plutôt que de compter sur ta motivation, et en faisant preuve de patience, de constance et de compassion, tu augmentes considérablement tes chances de succès 🙏🏻 Si en plus de ça, tu utilises les hacks neurobiologiques comme d’associés les habitudes entre elles, de se féliciter après l’avoir fait ou de construire son identité autour du comportement souhaité: tout devient possible.

Rappelle-toi que le processus d’installation d’une habitude prend du temps. Les études montrent qu’il faut entre 18 et 254 jours selon la complexité du comportement, avec une moyenne de 66 jours. Sois patient avec les résultats, mais impatient avec tes actions quotidiennes.