Premier Marathon : 6 clés mentales indispensables pour le réussir

Vous préparez votre premier marathon ? Félicitations ! Vous avez probablement déjà votre plan d’entraînement physique, vos chaussures de running… mais avez-vous pensé à votre préparation mentale ?

La réalité, c’est que franchir la ligne d’arrivée d’un marathon est autant une victoire mentale que physique. Moins d’1% de la population mondiale y parviendra. Et la plupart des abandons ne viennent pas d’un manque de forme physique, mais d’un mental mal préparé.

La bonne nouvelle ?  Votre mental se prépare exactement comme vos jambes : avec des exercices concrets que vous pouvez pratiquer à chaque sortie.

Dans cet article, vous allez découvrir 6 techniques psychologiques éprouvées qui transformeront votre mental en votre meilleur allié pour votre premier marathon.

Ces outils vous permettront non seulement de terminer votre course, mais surtout de prendre du plaisir pendant l’effort, même dans les moments difficiles.

J’ai personnellement utilisé toutes ces techniques pour mon premier marathon, et j’en garde un excellent souvenir ! (D’ailleurs, j’ai enchaîné avec un Goggins Challenge 48h plus tard, et je n’aurais pas pu le faire sans cette préparation mentale!) 

Prêt à faire de votre esprit votre meilleur allié sur ces 42,195 km ?

1. Choisir le Bon Objectif : La Fondation de Votre Réussite

Voici l’erreur la plus fréquente que font les marathoniens débutants : se fixer un objectif de temps dès leur première tentative.

« Je veux finir en moins de 4 heures. »

« Mon objectif, c’est de courir sous les 3h30. »

Ces objectifs semblent motivants, mais ils cachent un piège mental. Si vous ratez votre chrono de quelques minutes seulement, vous vivrez l’une des expériences les plus extraordinaires de votre vie… comme un échec.

Imaginez : vous venez de courir 42,195 km pour la première fois de votre existence, vous faites partie du top 1% de la population! Et au lieu de célébrer cet exploit monumental, vous vous sentez déçu. Quel gâchis !

L’unique objectif pour votre premier marathon

Pour votre premier marathon, adoptez cet objectif simple et terriblement efficace : TERMINER.

C’est tout.

Pas de chrono. Pas d’objectifs intermédiaires au 21ème km. Pas d’interdiction de marcher. Juste terminer.

Pourquoi cet objectif est-il si important ?

• Il élimine la pression inutile qui pourrait vous pousser à partir trop vite le jour J
• Il vous autorise à marcher si nécessaire, sans culpabilité (et presque tous les débutants le font !)
• Il transforme chaque pas vers l’arrivée en victoire, plutôt qu’en stress de performance
• Il garantit que vous vivrez cette expérience comme une réussite totale

Dites-le à voix haute dès maintenant : « Mon objectif, c’est de terminer mon premier marathon. » Répétez-le à vos proches, écrivez-le, intégrez-le profondément. Cet objectif sera votre ancre dans les moments difficiles « Je veux terminer ce marathon » 

Note: Certaines personnes sont reloues et vont insister « Non mais pour de vrai, il y a bien un temps que tu aimerais faire? ». Ne tombez pas dans ce piège 🙂 D’ailleurs, il y a de grande chance pour que les personnes qui vous disent ça n’ai jamais couru de marathon 😀

2. Créez Votre Propre Réalité : Le Pouvoir du Locus de Contrôle

Voici l’une des vérités les plus puissantes à garder en tête lorsque vous vous préparez pour votre marathon : votre esprit façonne votre expérience corporelle.

Le locus de contrôle interne : votre super-pouvoir

Les psychologues appellent cela le locus de contrôle :

• Si vous croyez être en grande partie responsable des événements de votre vie, vous avez un locus de contrôle interne
• Si vous pensez que votre vie est dirigée par des forces extérieures, vous avez un locus de contrôle externe

Pour réussir votre premier marathon, vous devez absolument développer un locus de contrôle interne. Pourquoi ? Parce que vous aurez besoin d’énormément de détermination et de motivation pour tenir 16 semaines d’entraînement et 42,195 km de course le jour J.

Commencez dès aujourd’hui à vous convaincre que vous êtes capable de réaliser tout ce que vous décidez d’accomplir.

Cette conviction ne vient pas magiquement. Elle se construit, jour après jour, sortie après sortie. Et justement, les techniques suivantes vont vous y aider.

3. Se Concentrer sur le Positif : La Magie de « Mais Ça N’a Pas d’Importance »

Imaginez cette scène familière : il pleut dehors, vous rentrez fatigué du travail, et votre entraînement de 10 km vous attend…

« Il pleut. Je suis crevé. J’ai pas envie de courir sous la pluie. »

Et voilà comment les excuses commencent. Malheureusement, c’est normal, et c’est humain. Mais c’est aussi terriblement efficace pour saboter votre préparation pour un premier marathon.

D’ailleurs, il est possible que votre premier marathon se passe sous la pluie (même si je ne vous le souhaite pas 🤞🏻)

L’antidote : une phrase magique

Voici une technique simple mais incroyablement puissante : ajoutez « mais ça n’a pas d’importance » à chaque pensée négative.

« Il pleut ce soir, j’ai pas envie de courir sous la pluie… mais ça n’a pas d’importance.« 

« Je suis vraiment fatigué aujourd’hui… mais ça n’a pas d’importance.« 

« J’ai mal aux jambes… mais ça n’a pas d’importance.« 

Pourquoi cette phrase fonctionne-t-elle si bien ?

Parce qu’elle dit la vérité : ces obstacles n’ont réellement pas d’importance, sauf si vous décidez de leur en donner. Vous pouvez courir, et vous allez courir, quoi qu’il arrive. 

Et spoiler : vous serez fier de vous une fois que vous l’aurez fait ! Mentalement, c’est comme si ce genre de session compte double 💪🏻

Au-delà de la course

Cette technique ne se limite pas à votre entraînement. Pour construire un esprit de champion, appliquez-la partout dans votre vie :

« Mon patron m’agace aujourd’hui… mais ça n’a pas d’importance. »

Ce que vous construisez, c’est une image de vous-même comme quelqu’un capable de surmonter régulièrement tous les obstacles. Plus vous vous voyez comme ça, plus vous agirez comme ça. C’est un cercle vertueux magnifique.

Et qui c’est… au bout de quelques semaines, votre dialogue intérieur aura peut-être évolué. Au lieu de dire « Il y a du vent… mais ça n’a pas d’importance », 

Vous commencerez à penser : « J’adore courir face au vent, je progresse encore plus ! » 

4. Agir « Comme Si » : Comment le Comportement Transforme l’Attitude

Voici une question intéressante : qu’est-ce qui vient en premier, l’attitude ou le comportement ?

On pense souvent que c’est l’attitude qui guide le comportement. Mais la recherche en psychologie nous révèle quelque chose de contre-intuitif : en général, l’attitude est une justification qu’on se donne après coup pour expliquer nos comportements.

Et c’est une excellente nouvelle pour vous préparez mentalement pour votre marathon !

Le secret des personnes confiantes

Peut-être que vous n’êtes pas encore totalement certain de terminer votre premier marathon. Peut-être avez-vous des jours où vous y croyez à fond… et d’autres où tu te demandes si tu vas vraiment pouvoir y arriver. 

Alors, comment faire pour développer cette attitude confiante et optimiste ?

La réponse : Agir comme si vous l’aviez déjà.

Et comment agissent les personnes confiantes et optimistes ?

• Elles marchent la tête haute, avec un regard stable et assuré
• Elles n’ont pas besoin d’en faire trop (la confiance est discrète mais parle pour elle-même)
• Leur confiance se voit dans leur posture, leur présentation, pas dans le volume de leur voix

Imitez ces comportements, même si vous ne ressentez pas encore pleinement cette confiance intérieure.

Tenez-vous droit pendant vos sorties. Regardez devant vous avec assurance. Parlez de votre marathon avec certitude. Au début, vous « jouerez » la confiance. Mais très rapidement, votre cerveau intégrera ces signaux… et vous commencerez vraiment à vous sentir confiant et optimiste.

Cette technique fonctionne pour tout dans votre préparation. Vous n’aimez pas vous étirer ? Faites comme si c’était agréable et relaxant. Avec le temps, vous pourriez réellement finir par apprécier ce moment.

5. Visualisation : Créez Vos « Bandes Vidéos Mentales »

La visualisation est l’une des techniques les plus puissantes de la préparation mentale ! Les athlètes olympiques l’utilisent. Personnellement je l’ai énormément utilisé pour devenir champion du monde. Et vous allez l’utiliser aussi.

Exercice : Créer deux bandes vidéo mentales

Bande vidéo n°1 : Votre meilleure séance d’entraînement

Replongez-vous dans ce souvenir. Où avez-vous couru ? Qu’avez-vous vu ? Quelle odeur particulière vous rappelez-vous ? Quel temps faisait-il ? Qui était avec vous ? Comment vous sentiez-vous ?

Notez tous ces détails, puis créez une vidéo mentale d’environ 1 minute à 1 minute 30 de cette sortie extraordinaire.

Répétez cette séquence encore et encore jusqu’à ce qu’elle soit si claire que vous puissiez la « lire » dans votre tête à volonté, comme si vous appuyiez sur un bouton « play ».

Bande vidéo n°2 : Franchir la ligne d’arrivée

Imaginez l’instant où vous terminez votre premier marathon. À quoi ressemblerez-vous ? Quel temps fera-t-il ? Qui sera là pour vous applaudir ? Que direz-vous ? Que ressentirez-vous ? Cette explosion de fierté et d’accomplissement ?

Écrivez tout, puis construisez cette vidéo mentale comme vous l’avez fait pour la première.

Comment utiliser ces bandes mentales

Ces visualisations vont devenir vos meilleures alliées dans deux situations :

Pendant vos entraînements : Quand une pensée négative surgit (« Je suis fatigué », « Je devrais arrêter »), imaginez qu’il y a un lecteur vidéo sur le côté de votre tête. Quelqu’un y a inséré la mauvaise bande ! Retirez-la, jetez-la, et insérez l’une de vos deux bandes positives. Lisez-la. Puis relisez-la.

Le jour du marathon : À chaque doute, remplacez immédiatement la pensée négative par votre bande « arrivée du marathon ». Visualisez-vous en train de réussir.

Pourquoi est-ce si efficace ? Parce que lorsque vos images mentales sont remplies d’émotions et de détails, votre cerveau vit la scène comme si elle se passait réellement. Vous entraînez littéralement votre cerveau à la réussite.

6. Le Self-Talk : Programmez Votre Dialogue Intérieur

Les mots que vous vous dites à vous-même ont un impact direct sur votre attitude, votre comportement, et votre progression. 

Faites ce petit test lors de votre prochaine sortie longue :

Pendant 10 minutes,  laissez les pensées négatives prendre le dessus : « Je suis épuisé. J’ai mal partout. Je n’y arriverai jamais. »

Puis, pendant les 10 minutes suivantes, imaginez-vous puissant, fluide, capable de courir indéfiniment. Répétez mentalement : « Je suis fort. Je me sens bien. Je peux continuer ! »

À tout moment, votre dialogue intérieur fonctionne comme une forme de programmation mentale.

Pensez-y comme à des lignes de code informatique. Si vous répétez souvent « Je suis nul en course à pied », votre cerveau enregistre cette directive et l’exécute. Résultat ? Vous performez en dessous de votre potentiel. 

À l’inverse, si vous choisissez volontairement des pensées positives, vous influencez votre perception de vous-même et renforcez votre confiance.

C’est ce qu’on appelle la prophétie auto-réalisatrice. Dans le premier cas elle est négative, dans le deuxième cas, elle est positive. 

Exercice : Créez votre paragraphe de dialogue intérieur

Écrivez un court paragraphe positif, spécifique au premier marathon que vous êtes en train de préparer. Il doit :

• Être rédigé à la première personne
• Décrire votre identité d’athlète
• Inclure des affirmations claires et positives

Exemple :

« Je suis un marathonien. J’adore courir et je le fais quatre fois par semaine. Je suis en pleine forme, ça se voit et ça se sent. Je me sens toujours en forme quand je cours et je finis toujours les sessions que je commence. Je me sens toujours fort pendant mes sorties, et encore mieux après. J’adore cette sensation d’accomplissement, et j’ai hâte à ma prochaine course. Je suis un marathonien. »

Une fois écrit, faites-en deux copies :

1. Collez-en une juste à côté de votre lit et lisez-la à voix haute chaque matin au réveil, jusqu’au marathon
2. Gardez l’autre avec vous et lisez-la plusieurs fois par jour (à voix haute quand possible) jusqu’à la réciter par cœur

Bannissez ces expressions toxiques

Pour renforcer votre mental, il y a certaines phrases que vous pouvez éliminer de votre vocabulaire (autant dans votre préparation au marathon, que votre quotidien) :

• « Je ne peux pas… » →  « Je peux… » ou « Je choisis de ne pas… »
• « Je suis nul en… » →  « Je suis en train d’apprendre à… »
• « Avec ma chance… » →  « Avec ma chance, ça se passera bien »
• « Je déteste… » → Remplacez par ce que vous appréciez

Et si une pensée négative vous échappe ? Vous savez maintenant quoi ajouter : « …mais ça n’a pas d’importance ! » 😀

BONUS : Comment Affronter le « Mur Mental » au 30ème km

Il y a une chose importante à prendre en compte quand on se prépare à courir son premier marathon: le Mur du 30^ème kilomètre. 

Il est très fréquent, voir indéniable d’avoir la sensation d’être face à un mur entre le 30^ème et le 33^ème kilomètre (perso, je l’ai vécu au 32^ème kilomètre de mon premier marathon, pendant une légère montée qui durait 200 mètre 🙃)

Et cette sensation n’est pas seulement physique, elle est aussi psychologique.

Même avec toute votre préparation physique, votre corps ne sera pas entièrement prêt à courir 42,195 km pour la première fois. C’est normal. C’est à ce moment précis que votre esprit devra prendre le relais.

Les 3 pièges à éviter absolument

Certains coureurs abandonnent mentalement face au « Mur ». Ils laissent les pensées négatives envahir leur esprit, baissent la tête, puis finissent par abandonner ou franchir la ligne dans un état de démoralisation totale.

Vous ne ferez pas partie de ceux-là.

Ces personnes tombent dans trois erreurs fatales :

1. Elles se sont fixé un objectif de temps et savent qu’elles ne l’atteindront pas
2. Elles se sont interdit de marcher, et quand elles doivent marcher au 32ème km, elles se sentent faibles
3. Elles se sont préparées uniquement physiquement, sans outils mentaux sur lesquels s’appuyer

Vous, vous avez évité ces trois pièges. Vous savez que votre objectif, c’est TERMINER. Vous savez que marcher est OK. Et vous avez développé tout un arsenal d’outils mentaux.

Votre stratégie au 30ème km

Quand la fatigue intense arrivera (et elle arrivera), voici exactement ce que vous ferez :

1. Activez votre bande vidéo « arrivée » : visualisez-vous franchir la ligne avec fierté
2. Lancez votre dialogue intérieur positif : « Je suis un marathonien. Je continue. Je vais terminer. »
3. Concentrez-vous sur le moment présent : votre foulée, votre respiration, le prochain kilomètre seulement
4. Si vous devez marcher, marchez la tête haute avec un regard déterminé et fier

Rappelez-vous : vous êtes en train de faire exactement ce que vous aviez prévu : terminer ce marathon.

Alors quelle est la réponse à la question : « Que se passe-t-il psychologiquement quand on arrive au Mur ? »

→ Ce que VOUS décidez qu’il va se passer.

Et vous, vous avez décidé que vous allez faire tomber ce Mur. Parce que vous créez votre propre réalité. Parce que vous êtes un marathonien.

Conclusion : Votre Mental est Votre Plus Grand Atout

Votre premier marathon sera l’une des expériences les plus marquantes de votre vie. Pas seulement parce que vous aurez couru 42,195 km (même si c’est déjà extraordinaire), mais parce que vous aurez prouvé à vous-même que vous êtes capable d’accomplir tout ce que vous décidez de réaliser.

Les six techniques que nous avons explorées ensemble ne sont pas seulement des astuces psychologiques. Ce sont des outils de préparation mentale puissants qui transformeront non seulement votre préparation pour un premier marathon, mais aussi votre vie au quotidien :

✅ Choisir le bon objectif (terminer, point final)
✅ Créer votre propre réalité avec un locus de contrôle interne
✅ Vous concentrer sur le positif (« mais ça n’a pas d’importance »)
✅ Agir « comme si » vous aviez déjà la confiance
✅ Utiliser la visualisation pour programmer votre réussite
✅ Maîtriser votre dialogue intérieur avec des affirmations positives

Ces techniques fonctionnent. Des milliers de marathoniens les ont utilisées avant vous. Mais elles ne fonctionnent que si vous les pratiquez régulièrement). Votre préparation mentale doit être non-négociable comme vos sorties longues pour votre préparation physique. 

Votre préparation mentale marathon commence aujourd’hui. Pas dans quelques semaines. Pas quand vous vous sentirez « prêt ». Maintenant.

Alors, êtes-vous prêt à franchir cette ligne d’arrivée avec le sourire, les bras levés, et ce sentiment d’accomplissement que vous n’oublierez jamais ?