Que fais-tu quand la douleur devient insupportable en plein effort ?

Tu serres les dents, tu baisses la tête, ou tu essaies de penser à autre chose. Et souvent, tu finis par ralentir ou par lâcher. Il suffit souvent d’une milliseconde de faiblesse pour abandonner. On est tous passés par là.

Le problème n’est pas la douleur elle-même. Le problème, c’est de ne pas avoir de plan pour y faire face. Les athlètes d’élite souffrent autant que toi et moi… parfois même encore plus. 

La différence, c’est que les plus compétents arrivent sur la ligne de départ avec des outils mentaux prêts à l’emploi. Des stratégies répétées à l’entraînement bien huilées, qui leur permettent de continuer à performer malgré la souffrance. 

Cet article te présente sept de ces stratégies, tirées de l’expérience de champions comme Courtney Dauwalter, Paula Radcliffe, David Goggins ou Eliud Kipchoge. Ces noms ne te disent peut-être rien, pourtant ce sont des athlètes d’élite dans leur domaine. 

Sept outils que tu peux tester dès aujourd’hui pour gérer la douleur physique et mentale pendant tes efforts les plus exigeants.

1. La grotte de la douleur : l’outil de Courtney Dauwalter

Courtney Dauwalter est considérée par beaucoup comme une des meilleures ultra-traileuse de tous les temps. Elle court des distances de 160 à 400 kilomètres, souvent pendant 24 à 72 heures d’affilée. Elle a remporté trois fois l’UTMB et a dominé les compétitions féminines d’ultra-endurance pendant près d’une décennie.

Sa technique mentale phare est la visualisation de ce qu’elle appelle la « grotte de la douleur ». Quand la souffrance devient intense, elle imagine un espace souterrain, une grotte immense avec différents tunnels à l’intérieur. Chaque tunnel représente un niveau de douleur supplémentaire. 

La particularité de Courtney Dauwalter, c’est qu’elle cherche à entrer dans cette grotte mentale…

Dans des podcasts, elle a expliqué qu’au début, elle essayait de repousser le plus possible le moment où elle allait avoir besoin d’entrer dans sa grotte de la douleur. Tout bonnement parce qu’elle ne voulait pas souffrir 😅 Mais maintenant, elle a changé de mentalité. La grotte n’est plus un endroit qui lui fait peur. Elle sait qu’elle va souffrir en tous les cas. Donc, autant entrer dedans et commencer à creuser. 

Elle s’imagine saisir un burin et creuser plus profondément dans la roche, allant toujours plus loin dans cet espace mental.

Cette technique permet, entre autres, de transformer la douleur en terrain de jeu plutôt qu’en ennemi. Quand tu entres dans ta propre grotte de la douleur, tu contrôles ta manière de l’utiliser.

2. Le pouvoir des mantras

Plusieurs athlètes de haut niveau utilisent des phrases courtes qu’ils répètent en boucle dans leur tête (ou à voix haute) quand la douleur s’installe.

Courtney Dauwalter, par exemple, lors de l’UTMB, se répétait trois mots en boucle quand la douleur devenait intense: « Robot, robot, robot ».  

Elle utilise aussi des phrases simples comme « Reste ici. Reste juste ici. » ou « Tout va bien. Tout va bien. » 

Ces affirmations ramènent l’esprit dans le moment présent, et retirent les commandes aux pensées négatives.

David Goggins, ancien militaire des forces spéciales américaines et ultra-traileur légendaire, utilise lui aussi des phrases percutantes pour se galvaniser quand il souffre. 

Il est notamment connu pour dire « You don’t know me son » (en français: tu ne me connais pas mon gars ») ou « Who’s gonna carry the boat ? » (en français « qui va porter le canot? » Cette expression est née lors de son entraînement exténuant au sein des Navy SEAL BUD/S). 

Goggins dit ses phrases à haute voix ! 

Pourquoi ça marche ? Parce qu’une phrase simple et répétée occupe l’espace mental. Elle ne laisse plus de place aux pensées négatives. Quand tu te répètes « je continue, je continue, je continue », ton cerveau n’a plus la bande passante pour te dire « tu n’y arriveras pas ».

Comment l’appliquer :

Choisis une phrase courte qui te parle. Elle peut être douce ou intense, en français ou dans une autre langue. Le choix de ce type de phrase est très personnel. Tu remarqueras que les phrases de Goggins sont très spéciales et ne seraient pas forcément utiles à n’importe qui d’autres. Utilise son exemple et sers toi de ton histoire personnelle si besoin. 

L’essentiel est qu’elle soit simple et qu’elle te ramène dans l’action. Répète-la autant de fois que nécessaire quand ton esprit te joue des tours et veut que tu abandonnes. 

3. Ne donne jamais de voix à la douleur : la leçon de Chadd Wright

Chadd Wright est un ancien des forces spéciales de la marine américaine, devenu ultra-traileur. Dans un entretien avec Rich Roll, il partage une leçon qu’il a apprise pendant sa formation militaire : le pouvoir de la parole prononcée (à haute-voix).

Il raconte l’histoire de son meilleur ami, pendant la phase de formation pour devenir un Navy SEAL. Ce dernier avait des doutes, mais tant que ces doutes restaient dans sa tête, il continuait à avancer jour après jour. Puis un matin, il est venu voir Chadd et a prononcé ces mots à voix haute : « Je ne pense pas être assez bon pour terminer cette formation. » Quelques heures plus tard, il a abandonné (alors qu’il avait tenu plusieurs jours dans la douleur!).

Pourquoi est-ce qu’il a abandonné ? Après tout, les doutes existaient déjà avant, mais il avait continué. 

D’après Chadd, une pensée qui reste dans ta tête est abstraite. Elle n’appartient qu’à toi. Quand tu la prononces à voix haute, elle devient réelle. 

Chadd a retenu la leçon et l’a transposée dans sa pratique sportive. Il ne dit jamais à haute voix qu’il est fatigué ou qu’il a envie d’abandonner (quoi que ce soit)

Il raconte une autre histoire, celle d’un jeune homme nommé Thomas, lors d’une course d’endurance. Thomas n’avait jamais couru plus de 10 kilomètres auparavant. Après plus de 10 heures de course, il était exténué. 

Chadd s’en est rend compte, et ne lui a pas laissé l’opportunité de dire quoi que ce soit à haute-voix. Il lui a demandé de faire une chose, de crier à haute voix « Je n’abandonnerai jamais ! » 

Thomas l’a fait. Et pendant toute la nuit, chaque fois qu’ils se croisaient, ils se criaient ces mots. Thomas a terminé avec plus de 160 kilomètres au compteur. 

Comment l’appliquer :

• Ne prononce jamais tes doutes à voix haute. Garde-les dans ta tête, où tu peux les gérer. Si tu les dis à haute-voix, tu leur donnes vie, et abandonner ne devient plus qu’une question de temps. 
• Prononce tes affirmations aidantes à voix haute. En utilisant le même principe, mais à l’envers. Lorsque tu dis « je vais réussir », « Je continue », ou « Je suis inarrêtable », une partie de toi deviens inarrêtable. 

4. Sourire pour relâcher la pression : la stratégie d’Eliud Kipchoge

Si tu as déjà regardé Eliud Kipchoge courir un marathon, tu as sûrement remarqué quelque chose d’étrange : il sourit dans le dernier kilomètre. C’est-à-dire, vraiment dans le moment où l’envie d’en finir est la plus haute 😅

Et il sourit après avoir couru 40km à une allure que 99,9 % des êtres humains ne pourraient pas maintenir pendant 1 minute.

Ce qui est encore plus intéressant, c’est qu’il a expliqué en interview qu’il le fait volontairement et consciemment. 

Et la science va dans ce sens! 

Des recherches menées par le physiologiste Samuele Marcora à l’Université du Kent ont montré un lien entre les expressions faciales et la perception de l’effort. En mesurant l’activité des muscles du visage pendant l’effort physique, son équipe a découvert que froncer les sourcils augmentait la perception de difficulté. En revanche, sourire la diminuait.

Le mécanisme est fascinant. Le sourire déclenche la libération de certaines hormones du bien-être. Il réduit la réponse au stress. Et il envoie un signal au cerveau qui dit : « ça va, on gère. »

Comment l’appliquer :

La prochaine fois que tu te trouves dans un moment difficile (le dernier quart-temps, la dernière série de sprints, le dernier kilomètre d’une course, un entraînement intense, etc) force-toi à sourire. Tu vas trouver ça absurde au début. Puis tu vas sentir la différence.

5. Découper l’effort en micro-portions : la méthode de Paula Radcliffe

Paula Radcliffe a détenu le record du monde féminin du marathon de 2003 à 2019. Sa technique pour traverser les moments les plus durs en course est d’une simplicité redoutable : elle compte.

Elle compte jusqu’à 100 dans sa tête. Puis elle recommence. Encore. Et encore.

Elle savait que trois séries de 100 correspondaient environ à un mile (environ 1,6 kilomètre). Cette méthode lui permettait de découper la distance restante en morceaux beaucoup plus courts. Au lieu de penser « il me reste 20 kilomètres », elle compte « un, deux, trois…, cent ». En faisant ça, elle restait concentrée sur l’instant présent et ne laissait pas d’espace mental pour laisser entrer le doute dans son esprit.

En fait, le but est de diviser l’objectif final restant en morceaux beaucoup plus digestibles. parce que quand tu souffres et que tu sais qu’il te reste encore beaucoup à faire, la douleur devient  insupportable et c’est là que ton cerveau t’enverra probablement des pensées contre-productives (coucou l’envie d’abandonner 👋🏻).

Alors que quand tu donnes un mini-objectif atteignable à ton cerveau, il l’accepte et le gère beaucoup mieux. 

D’ailleurs, ici on parle de course à pieds, mais ce principe de fractionnement mental est utilisé dans tous les sports. Un joueur de basketball en fin de quatrième quart-temps peut se concentrer sur « la prochaine possession ». Un nageur peut se concentrer sur « la prochaine longueur ». Un cycliste peut viser « le prochain virage », etc

Comment l’appliquer :

Choisis ton propre système. Compte tes foulées, tes respirations, tes mouvements, ou simplement compte… Réduis ton attention du moment au strict minimum.

6. Penser aux conséquences de l’abandon : l’approche de Jasmin Paris

En 2024, Jasmin Paris est devenue la première femme à terminer le marathon Barkley, une des courses les plus extrêmes de la planète. Depuis sa création en 1986, environ 20 personnes seulement ont réussi à boucler les cinq boucles dans le temps imparti de 60 heures. Le taux de réussite est d’environ 2 %. Jasmin Paris a franchi la ligne d’arrivée avec 99 secondes de marge.

Imagine la force mentale qu’elle doit avoir pour avoir terminé cette course complètement folle. Et justement, elle a partagé que lorsque les douleurs physiques deviennent très fortes, que ses pensées deviennent négatives, et que l’envie d’abandonner pointe le bout de son nez, elle utilise une technique précise. 

Elle pense aux conséquences de l’abandon. Elle se dit que si elle lâche maintenant, elle devra tout recommencer. Toute la préparation, toute la souffrance déjà traversée. Absolument tout sera à refaire.

Dit autrement, abandonner satisfait une envie instantanée, mais derrière tu devras en payer les conséquences.

Comment l’appliquer:

C’est une technique applicable à tous les sports et à toutes les situations. Quand tu veux abandonner la tâche en cours, pense à la frustration que tu ressentiras après. Imagine toi recommencer tous les entrainements, l’effort nécessaire pour revenir dans la situation où tu es maintenant, avec l’incertitude de pouvoir y arriver à nouveau. Et tout ça, seulement pour être dans le même cas de figure où tu es là tout de suite ! Alors, continue maintenant. Et souvent, la douleur de l’abandon dure bien plus longtemps que la douleur de l’effort.

7. Se rappeler ses réussites passées : la boîte à biscuits

C’est peut-être la technique la plus universelle. On la retrouve chez Paula Radcliffe, Courtney Dauwalter et David Goggins. Goggins lui a même donné un nom: la « boîte à biscuits ».

Le principe est simple : quand tu souffres, rappelle-toi les fois où tu as déjà traversé des moments similaires. Et où tu t’en es sorti.

Paula Radcliffe explique que l’entraînement peut être mentalement plus difficile que la compétition elle-même. Quand elle se heurte à un mur pendant un marathon, elle repense aux moments difficiles vécus à l’entraînement et les utilise comme preuve qu’elle peut surmonter l’obstacle.

David Goggins, dans son livre Plus rien ne pourra me blesser, décrit la technique de la boîte à biscuits comme un système personnel qui te rappelle qui tu es quand tu es à ton meilleur. Parce qu’on a tendance à oublier de quoi on est capable quand on souffre. Pour compenser cette tendance naturelle, on doit être proactif. La boîte à biscuits est un antidote contre cette tendance.

Les biscuits sont symboliques et représentent tout ce que tu as accompli dans ta vie. Toutes les fois où tu as surmonter des obstacles, où tu as tenu bon malgré les doutes et les douleurs.

Pars du principe que ni la vie, ni personne ne t’aideras à te relever quand tu tomberas. Tu devras te relever toi-même, en puisant dans la mémoire de tes victoires passées.

Comment l’appliquer :

Avant ta prochaine compétition ou séance difficile, prends cinq minutes pour lister trois à cinq moments où tu as surmonté une difficulté physique ou mentale. Note-les dans ton téléphone ou sur un carnet. Ce sont tes preuves. Tu les as déjà vécues. Tu peux les revivre.

8. La règle des 40 % : le gouverneur mental de David Goggins

David Goggins revient souvent dans cet article. Et pour cause. Peu de personnes ont autant exploré les limites de la souffrance humaine que lui. Parmi ses outils mentaux, la règle des 40 % est probablement la plus connue, et aussi celle qui peut nous aider quand la douleur physique devient intense. 

Le principe est simple : quand ton esprit te dit que tu as atteint ta limite, tu n’as en réalité utilisé que 40 % de ta capacité réelle. Les 60 % restants sont là, disponibles, bloqués par un mécanisme de protection de ton cerveau.

Goggins compare ce mécanisme à un régulateur. Ton cerveau crée un régulateur mental qui t’empêche de dépasser un certain seuil de douleur, bien avant que ton corps n’ait véritablement atteint ses limites. Son rôle est de te protéger. Mais cette protection est souvent trop conservatrice. Elle te fait croire que tu es à bout alors que tu es à peine à mi-chemin de ta capacité.

Cette idée rejoint les travaux de chercheurs en physiologie de l’effort. Le neurologue sud-africain Tim Noakes a proposé le concept de « gouverneur central » : un mécanisme du cerveau qui limite volontairement la performance pour préserver l’organisme. Le cerveau envoie des signaux de fatigue et de douleur avant que les muscles n’aient réellement épuisé leurs ressources.

La règle des 40 % ne dit pas que la douleur n’existe pas. Elle dit que la douleur que tu ressens en ce moment n’est pas le signal de la fin. Tu as encore de la marge. Goggins est l’exemple même de la force mentale poussée à l’extrême. Et d’après lui, tu as bien plus de marge que tu ne l’imagines.

Comment l’appliquer :

La prochaine fois que tu atteins le point où tu penses ne plus pouvoir continuer, rappelle-toi cette règle. Dis-toi que tu es à 40 %. Pas à 100 % comme ton cerveau te le dit. Puis fais un pas de plus. Puis un autre. Tu seras surpris de ce qui se passe quand tu dépasses cette première barrière mentale. Que ce soit dans le dernier quart-temps d’un match de handball, dans la dernière montée d’un col en vélo, ou dans les dernières longueurs d’un entraînement de natation… tu as encore de la réserve.

9. La visualisation négative : la méthode de Michael Phelps

Michael Phelps est le sportif le plus médaillé de l’histoire des Jeux Olympiques : 23 médailles d’or et 28 médailles au total. Il s’est distingué au fil de sa carrière par sa capacité de travail acharné. Mais ce qui a aussi fait la différence avec ses concurrents, c’était sa préparation mentale.

Avec son entraîneur Bob Bowman, Phelps pratiquait régulièrement l’imagerie mentale. Il fermait les yeux et « nageait » mentalement sa course, du plongeon jusqu’au toucher du mur final. Avec le temps, ses nages « mentales » étaient imaginées avec tellement de précision, qu’elles paraissaient plus vraies que nature.

La particularité de sa méthode : il ne visualisait pas uniquement la course parfaite. Il imaginait trois types de scénarios.

Le premier : la course idéale. Ça ne nous intéresse pas ici. 

Le deuxième : la course catastrophe. Tout va de travers. Un faux départ, un concurrent qui part très vite, une erreur de virage, des crampes, etc. On ne va pas s’attarder sur celle-ci non plus. 

Le troisième : ce qui pourrait arriver. Des douleurs musculaires intenses, l’envie d’abandonner, des tensions dans les épaules ou les jambes. Et dans chaque scénario, Phelps se voyait s’adapter et continuer à être performant.

Cette préparation a porté ses fruits de manière spectaculaire aux Jeux Olympiques de Pékin en 2008. Lors de la finale du 200 mètres papillon, ses lunettes se sont remplies d’eau pendant la nage. Il a nagé la quasi-totalité de la course sans voir. Résultat ? Médaille d’or quand même. Parce qu’il avait déjà vécu ce scénario des dizaines de fois dans sa tête. Son corps savait quoi faire.

C’est le même principe pour la douleur. Si tu t’imagines souffrir physiquement, en ressentant les sensations physiques dans ton corps, et trouver des solutions, ton cerveau est confiant et saura quoi faire le Jour J si ça arrive. 

Comment l’appliquer :

Avant ta prochaine compétition ou ta prochaine séance difficile, prends quelques minutes au calme. Ferme les yeux. Visualise ce qui pourrait arriver: douleurs intenses, fatigue chronique, doutes, envie d’abandonner, etc). 

Dans chaque scénario, vois-toi traverser l’obstacle et continuer. Le fait de vivre ces situations mentalement avant qu’elles n’arrivent réduit l’effet de surprise, la panique, et te permet de garder le contrôle. Cette pratique est sous-évalué pour se renforcer mentalement. 

10. Connais ton « Pourquoi »

Les neuf techniques précédentes sont des outils tactiques. Elles te donnent des moyens concrets de traverser la douleur quand elle se présente. Cette dernière technique est d’un autre ordre. D’une certaine manière, on peut dire que c’est le socle sur lequel toutes les autres reposent.

Pourquoi fais-tu ce que tu fais ? Pourquoi est ce que tu cours ? Pourquoi tu te lèves à 5h30 pour t’entraîner ? Pourquoi supportes-tu la douleur au lieu de rester confortablement chez toi ?

La réponse à cette question est ta ressource la plus puissante face à la souffrance.

Le psychiatre autrichien Viktor Frankl est la personne qui a le mieux formulé cette idée. Frankl a survécu à trois ans dans les camps de concentration nazis, notamment à Auschwitz et Dachau. Sa femme, ses parents et son frère y ont perdu la vie. Il est le seul rescapé de sa famille.

Dans cette expérience effroyable, il a observé un phénomène qui l’a profondément marqué. Les prisonniers qui survivaient le plus longtemps n’étaient pas les plus forts physiquement. C’étaient ceux qui avaient une raison de tenir. Un fils qui les attendait à l’extérieur. Un livre qu’ils devaient terminer d’écrire. Une promesse faite à quelqu’un. Un « pourquoi » ancré dans leur esprit.

À partir de cette observation, il a fondé la logothérapie, une approche de la psychothérapie centrée sur la recherche de sens. Son principe central tient en une phrase, empruntée au philosophe Friedrich Nietzsche : « Celui qui a un pourquoi peut supporter tous les comment. »

Simon Sinek a rendu cette idée populaire dans le monde professionnel avec son livre Commencer par le Pourquoi. 

L’exemple de Rafael Nadal

Rafael Nadal est aussi un bon exemple de cette technique. Dans le documentaire netflix Rafa, on apprend qu’il souffrait du syndrome de Müller-Weiss, une maladie dégénérative rare qui touche un os de son pied gauche. Il a vécu et joué avec ce pronostic médical à partir de ses 18 ans. Il a confié vivre avec de grandes quantités d’anti-inflammatoires au quotidien, et que sans eux, il boitait. Certains jours, il avait même du mal à descendre les escaliers.

Et malgré cela, il a remporté 22 titres du Grand Chelem, dont 14 fois Roland-Garros. Pendant près de vingt ans, il a joué à travers la douleur chronique, les blessures à répétition, les opérations et les mois de rééducation.

Sa motivation profonde n’était pas de gagner des trophées. Il a lui-même dit ne pas se considérer comme un gagnant, mais comme un compétiteur. Sa motivation, c’était de donner le meilleur de lui-même et de voir jusqu’où il pouvait aller. Il ne voulait pas terminer sa carrière avec des regrets. Chaque jour où il montait sur le court malgré la douleur, il répondait à son « pourquoi ».

Comment l’appliquer :

Prends un moment au calme et réponds sincèrement à cette question : pourquoi tu fais ce que tu fais ? La réponse ne doit satisfaire personne d’autre que toi. Elle peut être liée à ta famille, à un défi personnel, à une promesse, à la volonté de te prouver quelque chose. Écris-la. Mémorise-la. Et quand la douleur frappera au point de te faire douter de tout, rappelle-toi ton « pourquoi ». 

En fait, si tu n’as pas cette raison profonde de continuer quand ton corps veut lâcher, il y a peu de chances que tu puisses très longtemps. 

Prépare-toi à souffrir (avant que ça n’arrive)

Toutes ces techniques partagent un point commun : elles se préparent à l’avance. Tu ne peux pas découvrir comment réagir ou quoi faire quand ton esprit te dit d’abandonner. Tu ne peux pas découvrir quoi te dire au km 35 de ton premier marathon, ou apprendre à sourire sous pression le jour de la finale. 

Le meilleur moment pour te préparer à la douleur, c’est maintenant. Pendant l’entraînement. Pendant les séances difficiles. Avant la compétition ou l’obstacle possible. Pendant les moments où personne ne regarde. 

Choisis une ou deux techniques dans cet article. Intègre-les dans tes prochaines séances. Teste-les, ajuste-les, fais-les tiennes.

Et la prochaine fois que la douleur frappera à ta porte (parce qu’elle frappera) tu sauras exactement quoi faire.

Sources :

• Suunto, « Ultra champ Courtney Dauwalter’s 6 tips for mental strength »
• Rich Roll Podcast, « Tackle Goals Like A Navy SEAL: Chadd Wright »
• David Goggins, Plus rien ne pourra me blesser (Can’t Hurt Me)
• Brick, McElhinney & Metcalfe (2018), « The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running »
• iRunFar, résultats et entretien Barkley Marathons 2024
• Chris Williamson, « Importance of Pain and Suffering, Keep Hammering, Ep. 003 »