Début de Saison : Préparez Votre Mental en 7 Étapes

La majorité des sportifs arrivent au premier match de leur saison sans avoir préparé l’outil le plus important : leur tête. On prépare le physique, on peaufine la tactique, on s’entraine techniquement et on intègre les nouveaux coéquipiers. Le mental, lui, attend souvent la première défaite pour qu’on s’en (pré)occupe. Et c’est déjà trop tard.

Un adage dit : « Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour creuser le puits. »

La pré-saison, quand la pression est basse et que l’espace mental est disponible, est le meilleur moment pour poser les fondations psychologiques de l’année à venir. La recherche en psychologie du sport le confirme depuis des décennies : les habiletés mentales sont un facteur déterminant de la performance, en particulier quand le niveau technique entre les athlètes est similaire (Robazza, Pellizzari & Hanin, 2004).

Voici sept actions concrètes pour aborder votre saison avec un avantage mental réel par rapport à la saison précédente:

1. Faire le bilan honnête de la saison passée

Imaginez un joueur de football qui termine sa saison avec un sentiment d’échec. L’équipe a raté la montée, il a manqué plusieurs matchs décisifs. Sans bilan objectif et structuré, ce sportif va passer l’été à ruminer. Il revit ses regrets avec les mêmes images qui tournent en boucle : le penalty raté, le carton rouge inutile, la défaite en demi-finale…

Avec un bilan structuré, la démarche est différente. On transforme l’expérience en informations exploitables. La recherche sur le débriefing en sport montre que des sessions courtes et ciblées aident l’athlète à mieux se connaître et à développer des stratégies qui améliorent sa performance future (McArdle et al., 2010 ; Nicholls et al., 2019).

Comment faire :

Prenez une feuille et notez: 

• Trois éléments qui ont bien fonctionné cette saison (sur le plan technique, physique, mental ou relationnel)
• Trois axes d’amélioration. Ce que vous aimeriez faire différemment cette saison pour ne pas répéter les mêmes actions qui sont causes de regrets aujourd’hui. 

Évaluez votre saison sur plusieurs dimensions : résultats sportifs, engagement à l’entraînement, préparation mentale (gestion de la pression et des émotions), qualité de la communication avec votre entourage sportif. Vos objectifs étaient-ils réalistes ? Des circonstances incontrôlables (blessure, vie personnelle) ont-elles influencé la saison ? Qu’avez-vous fait pour y répondre ?

Mettez vos réponses par écrit. Ce document deviendra une référence précieuse lorsque des doutes apparaîtront en cours de saison. L’idée est de se rappeler ce qui a été bien fait l’an passé pour le répéter. Et de se rendre compte objectivement de ce qui peut être amélioré pour la saison à venir. 

2. Fixer des objectifs à trois niveaux

« Je veux être meilleur cette saison. » On a tous entendu (ou prononcé) cette phrase. Le problème : elle ne veut rien dire de concret. Comment savoir si on progresse sans critère précis ? Les conclusions des chercheurs Locke et Latham (2002) confirment que des objectifs spécifiques et suffisamment ambitieux produisent des performances supérieures à des objectifs vagues ou absents.

En psychologie du sport, on recommande un système d’objectifs à trois niveaux :

Les objectifs de résultat donnent une direction: remporter le championnat régional, se qualifier pour les phases finales, terminer dans les cinq premiers. Ils sont motivants mais ils dépendent en partie de facteurs incontrôlables (adversaire, conditions, arbitrage). Un tennisman qui joue le match de sa vie peut perdre face à un adversaire simplement meilleur ce jour-là. L’objectif de résultat seul ne suffit pas.

Les objectifs de performance sont des standards personnels et mesurables. Améliorer son pourcentage de premiers services réussis de 5 %. Réduire le nombre d’erreurs non forcées par set. Maintenir un temps de réaction cible au sprint. Réussir un % de passes vers l’avant. Ils permettent de mesurer la progression indépendamment du résultat final.

Les objectifs de processus portent sur les actions concrètes que vous contrôlez à 100 %. Respirer trois fois avant chaque lancer. Maintenir un dialogue interne positif pendant les dix premières minutes du match. Effectuer un échauffement mental de cinq minutes avant chaque compétition. La recherche montre que ces objectifs de processus sont associés à une meilleure auto-efficacité, cette croyance en sa propre capacité à réussir.

Deux principes essentiels :

vos objectifs doivent être personnellement significatifs (un objectif imposé par un entraîneur sans adhésion du sportif manquera de carburant sur la durée), et ils doivent être révisés régulièrement. Prévoyez des points d’étape toutes les six à huit semaines. On évolue au cours d’une saison, les objectifs doivent évoluer avec vous.

3. Adopter un état d’esprit de croissance

« Je suis nul sous pression. » « Je n’ai pas le niveau pour cette compétition. » « À mon âge, je ne peux plus progresser. »

Si vous vous reconnaissez dans ces phrases, vous fonctionnez avec ce que la psychologue Carol Dweck appelle un état d’esprit fixe : la croyance que vos capacités sont déterminées une fois pour toutes. Face à un échec, cette mentalité l’interprète comme la preuve d’une limite personnelle.

L’état d’esprit de croissance fonctionne autrement. Il repose sur l’idée que vos compétences sont malléables, et que l’effort, la stratégie et l’apprentissage sont les vrais moteurs de la progression. Les données de la recherche confirment que cette mentalité est associée à une motivation compétitive accrue et à une plus grande résilience face aux revers (Dweck, 2006 ; Yeager & Dweck, 2020).

Michael Jordan illustre ce principe de façon frappante. Il a été écarté de l’équipe de basket de son lycée en deuxième année. Sa réponse : travailler plus dur que n’importe quel autre étudiant dans l’histoire de son lycée. Des années plus tard, il déclarait avoir raté plus de 9 000 tirs dans sa carrière, perdu près de 300 matchs et manqué 26 tirs de la victoire. Sa conclusion : c’est précisément parce qu’il a échoué encore et encore qu’il a réussi.

Comment faire :

Repérez vos réflexes de pensée fixe. Quand une voix intérieure dit « Je suis incapable de gérer la pression », reformulez : « Je peux apprendre à mieux gérer la pression avec un entraînement adapté. » Considérez les erreurs comme des informations, pas comme un verdict définitif.

Pour les entraîneurs et les parents : prenez l’habitude de valoriser l’effort, la stratégie et le processus d’apprentissage plutôt que le seul résultat ou le « talent naturel ». Dweck insiste sur un point : les jeunes sportifs ont besoin de retours honnêtes et constructifs qui les poussent vers la progression. 

L’avant-saison est le moment de réinitialiser cette dynamique. Chaque saison est une page blanche : vous pouvez choisir la version de vous que vous allez amener sur votre terrain. Alors, vous pouvez aborder cette saison avec un état d’esprit de croissance 🙂 

4. Travailler son dialogue intérieur

Ce que vous vous dites pendant un match, à voix haute ou dans votre tête, influence directement vos actions. Une méta-analyse de référence portant sur 32 études a révélé un effet positif significatif du dialogue intérieur stratégique sur la performance sportive (Hatzigeorgiadis et al., 2011).

On distingue deux formes de dialogue intérieur :

Le dialogue instructionnel regroupe les consignes techniques que vous vous donnez : « Poignet souple », « Pousse sur les jambes », « Regarde la cible ». Il est particulièrement utile pour les gestes techniques précis. Un nageur qui se répète « Plie les genoux » avant chaque virage ancre le bon schéma moteur.

Le dialogue motivationnel soutient la confiance et l’engagement : « Un point à la fois », « Reste dans le match », « Tu es prêt pour ça ». Un marathonien qui se répète « Un pas à la fois » au 30ᵉ kilomètre utilise cette forme de dialogue pour maintenir son effort quand le corps envoie des signaux de fatigue.

Comment faire :

Identifiez vos pensées automatiques en compétition : sont-elles plutôt positives, négatives ou neutres ? Ensuite, créez un répertoire de trois à cinq phrases-clés adaptées à votre discipline et à vos situations difficiles. Entraînez-vous à utiliser ces phrases de façon délibérée à l’entraînement, avant de les déployer en compétition. De toutes les actions de cette liste, le dialogue intérieur est celle qui prend le plus de temps… n’espérez pas maîtriser votre voix intérieure du jour au lendemain.

5. S’initier à la visualisation mentale

Un tireur à l’arc se place sur le pas de tir. Avant de soulever son arc, il ferme les yeux trois secondes. Il voit la flèche quitter l’arc, il entend le son du lâcher, il sent la tension dans ses doigts qui se relâche. Il voit la flèche toucher le centre de la cible. Quand il ouvre les yeux, son corps a reçu l’instruction de ce qu’il doit faire. Il n’a « plus qu’à » répéter ce geste. 

La visualisation mentale (ou imagerie mentale) est la capacité à créer, maintenir et manipuler des représentations mentales d’une action sportive sans la réaliser physiquement. Les méta-analyses confirment que cette technique améliore la performance dans les tâches motrices et les situations compétitives (Simonsmeier et al., 2020). Ce n’est pas de la pensée magique : lorsque la visualisation est réalisée de manière vivace et contrôlée, elle génère des réponses neuromusculaires mesurables. Votre cerveau active en partie les mêmes circuits que lors du geste réel.

Comment faire :

Commencez par des exercices courts, trois à cinq minutes dans un environnement calme. Décrivez mentalement une situation sportive précise (un geste technique, un début de match, un moment de pression) en intégrant les sensations corporelles, les sons et les émotions. Plus le scénario est détaillé et multisensoriel, plus il est efficace.

Deux perspectives existent : la vue interne (vous voyez la scène à travers vos propres yeux) et la vue externe (vous vous observez comme sur une vidéo). La vue interne est souvent préférable pour ressentir les sensations du geste et les émotions. La vue externe aide à corriger la forme technique. La clé, comme pour tout entraînement : la régularité. 

Trois bonnes minutes par jour valent plus qu’une demi-heure par semaine.

6. Identifier sa zone émotionnelle optimale

Deux handballeurs se préparent pour le même match. Le premier a besoin de calme et de sérénité. Il s’isole, met ses écouteurs, respire lentement. Le second a besoin d’intensité. Il saute sur place, tape dans les mains de ses coéquipiers, écoute de la musique forte. Le premier s’effondre quand il est trop « chaud ». Le second s’éteint quand il est trop calme.

Ce contraste illustre le modèle IZOF (Individual Zones of Optimal Functioning) du psychologue du sport Yuri Hanin : chaque athlète possède une zone d’activation émotionnelle qui lui est propre, dans laquelle il performe au mieux. Trop peu activé, on manque d’énergie et de réactivité. Trop activé, on perd en précision et en lucidité.

Le modèle va plus loin : une émotion habituellement considérée comme « négative » (colère, frustration) peut être facilitatrice pour certains athlètes, à condition qu’elle se situe dans leur zone optimale. Certains performent mieux avec une pointe de rage compétitive (Michael Jordan est encore un très bon exemple). D’autres ont besoin de la doser avec soin pour qu’elle n’ait pas d’impact négatif sur leur performance. 

Comment faire :

Réalisez un profil émotionnel personnel. Pour chacune de vos trois à cinq meilleures performances et de vos trois à cinq pires performances, notez les émotions ressenties avant et pendant l’épreuve, avec leur intensité sur une échelle de 0 à 10. Identifiez les schémas : quelles émotions, et à quelle intensité, accompagnent vos bonnes performances ? Et vos mauvaises ?

Ensuite, développez des stratégies de régulation. 

• Si vous êtes sous-activé : musique dynamique, mouvements explosifs, dialogue intérieur énergisant. 
• Si vous êtes sur-activé : respiration diaphragmatique, relaxation musculaire progressive, musique apaisante. 

Testez ces stratégies à l’entraînement, avant de les utiliser en compétition.

7. Mettre en place une routine de pré-performance

Si vous avez vu Rafael Nadal se préparer avant chaque service, vous savez que la séquence était toujours identique : il balayait la ligne de fond avec son pied, tape sa raquette sur sa chaussure gauche puis droite, ajuste son équipement, replace une mèche de cheveux derrière chaque oreille. Nadal lui-même l’explique : « Quand je fais ces choses, cela signifie que je suis concentré, que je suis en mode compétition. »

De l’autre côté de l’Atlantique, Victor Wembanyama (le prodige français des San Antonio Spurs) exécute sa propre routine avant chaque lancer franc : il ferme les yeux, fait une longue respiration contrôlée, ouvre les yeux, fait sauter le ballon dans sa main, et le lance. Cette séquence répétée lui a permis d’afficher un pourcentage de réussite aux lancers francs parmi les meilleurs à son poste en NBA (et impressionnant pour son profil).

Ces deux exemples illustrent le principe validé par la recherche : les routines de pré-performance améliorent le sentiment de contrôle, la concentration et la gestion de l’anxiété (Mesagno et al., 2021). Leur régularité temporelle, c’est-à-dire le fait de toujours exécuter la séquence de la même façon, semble plus déterminante que leur contenu exact.

Et voici ce qui rend la routine particulièrement puissante en début de saison : elle peut intégrer tout ce dont on vient de parler. Une routine de pré-performance complète peut inclure un élément de dialogue intérieur (une phrase-clé que vous vous répétez), un moment de visualisation (vous voyez le geste réussi avant de l’exécuter), et une stratégie de régulation émotionnelle (une respiration pour atteindre votre zone d’activation optimale). La routine devient le contenant de vos outils mentaux.

Comment faire :

Identifiez les moments-clés de votre discipline où une routine est applicable : avant un service, un lancer, un départ, un coup, un penalty. En principe, on parle de moments où l’environnement est immobile au début de l’action, c’est-à-dire que vous contrôlez le déclenchement.

Concevez une routine en trois à cinq étapes. Par exemple :

1. Un geste physique d’ancrage (ajuster votre équipement, faire rebondir le ballon un nombre précis de fois)
2. Une respiration profonde pour réguler votre activation
3. Une visualisation flash du geste réussi (deux à trois secondes)
4. Une phrase-clé de dialogue intérieur (« Souple et précis », « Je suis prêt »)

Testez et ajustez cette routine à l’entraînement pendant la pré-saison. Documentez-la par écrit ou filmez-vous pour faciliter sa stabilisation. 

Soyez patient : une routine prend plusieurs semaines de répétition avant de devenir automatique.

En résumé : trois temps pour préparer votre saison

On peut regrouper ces sept actions en trois temps logiques :

Regarder en arrière : faire le bilan honnête de la saison passée, identifier les forces et les axes de progression.

Clarifier l’intérieur : adopter un état d’esprit de croissance, travailler son dialogue intérieur, identifier sa zone émotionnelle optimale.

Préparer l’action : fixer des objectifs structurés, s’initier à la visualisation mentale, mettre en place ses routines de pré-performance.

Chacune de ces actions demande du temps, de la régularité et une forme d’honnêteté envers soi-même. Aucune ne fonctionne comme une recette miracle isolée. Si c’était le cas, ça se saurait 😄

La saison commence dans la tête bien avant le premier coup de sifflet. Et comme le dit Naval Ravikant : « Soyez impatient avec vos actions et patient avec vos résultats. »

Références bibliographiques

• Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.

• Hanin, Y. L. (2000). Individual Zones of Optimal Functioning (IZOF) model. In Y. L. Hanin (Ed.), Emotions in Sport (pp. 65-89). Human Kinetics.

• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E. & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.

• Locke, E. A. & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705-717.

• McArdle, S., et al. (2010). Debriefing in sport. The Sport Psychologist.

• Mesagno, C., Hill, D. M., Steptor, K. & Brown, D. J. (2021). The effectiveness of pre-performance routines in sports: A meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology.

• Nicholls, A. R., et al. (2019). Debriefing practices in sport psychology.

• Robazza, C., Pellizzari, M. & Hanin, Y. L. (2004). Emotion self-regulation and athletic performance: An application of the IZOF model. Psychology of Sport and Exercise, 5, 379-404.

• Simonsmeier, B. A., et al. (2020). The effects of imagery practice on athletes’ performance: A multilevel meta-analysis with systematic review.

• Yeager, D. S. & Dweck, C. S. (2020). Mindset and well-being in adolescents. Frontiers in Psychology.