The Champion’s Mind 

Quels outils mettre en place pour révéler le champion en vous? Si vous cherchez à atteindre votre plein potentiel sportif, “The Champion’s Mind” (traduction française: l’Esprit de Champion) vous donne le cadre et de nombreux outils dont vous avez besoin.

De James A. Afremow, 280 pages, publié en 2014. Titre original : The Champion’s Mind (non disponible en français)

Résumé et chronique du livre The Champion’s Mind

Introduction

En introduction, l’auteur nous enseigne un point essentiel: 

Si vous pouvez remarquer les qualités supérieures de quelqu’un, c’est que vous avez déjà une partie de ces qualités en vous

Du coup, lorsque vous repérer quelque chose d’extraordinaire, rappelez-vous: « Si je peux le repérer, c’est que je l’ai en moi »

Chapitre 1: Soyez votre Propre Champion

Ce chapitre pourrait se résumer simplement en une phrase:

“Qu’est-ce qui sépare les meilleurs des autres dans un sport ? La mentalité”

Nous devons nous rappeler constamment que c’est notre état d’esprit qui fait la différence! Car c’est ce qui nous permet de performer au maximum de nos capacités

Recommandations pour garder cette esprit de champion constamment:

• Pensez à l’or comme votre couleur officielle. Pensez OR et ne vous contentez jamais de l’argent 

• Agissez aujourd’hui comme le champion que vous souhaitez être demain. Faites cela au moins pendant quelques périodes déterminées chaque jour. 
• Gardez une attitude flexible (notamment face au changement) 

Chapitre 2: Maîtriser les techniques mentales

L’auteur décrit 12 compétences sur lesquelles travailler pour développer un Esprit de Champion (Champion’s Mind, qui est le titre du livre original), et explique quoi faire pour les maîtriser

Fixation d’objectifs : Pensez-y, puis écrivez- les

Il nous est rappelé de se fixer des objectifs et de garder notre attention focalisée dessus! Ne pas se disperser! Et surtout ne pas avoir peur de viser haut! 

Les objectifs sont votre boussole! Pensez à ce que vous souhaitez atteindre et écrivez le. 

Puis faites en sorte de voir vos objectifs tous les jours. 

L’imagerie mentale : Visualiser pour Concrétiser vos Rêves

L’imagerie mentale, communément appelée visualisation, est le fait de créer dans votre esprit la réussite et le développement de nouvelles compétences que vous souhaitez avoir dans votre sport (ou dans la vie de manière générale). 

Pour visualiser efficacement:

1. Essayez de vivre l’action en 3D à travers vos propres yeux
2. Visualisez positivement. Lorsque vous visualisez un échec, recréez la scène dans votre esprit de manière positive.
3. Plus vous vous entraînez délibérément à l’imagerie mentale, plus vous vous améliorez! 

Dialogue intérieur : Nourrissez le bon loup

Une vieille légende cherokee est connue sous le nom du conte des « deux loups ». Un grand-père explique à son petit-fils guerrier qu’il y a deux loups qui vivent en chacun de nous : L’un est positif et bienfaiteur, tandis que l’autre est négatif et destructeur. Ces deux loups se battent pour nous contrôler. Le petit-fils est curieux et demande : » Quel loup est le plus fort ? » 

Le grand-père répond : « Celui que tu nourris »

Bien que vous ne puissiez probablement pas éliminer toutes vos pensées négatives, vous avez le pouvoir de les remettre en question et de les remplacer par des idées plus positives et utiles. 

Confiance : Développez le muscle de la Confiance en Soi

Pour réussir, il faut croire que l’on peut réussir.

2 moyens pour gagner confiance pour la compétition:

– Une performance démontrée (les succès antérieurs et les points forts) 

– Une préparation adéquate (en termes de qualité et de quantité) 

Avoir une mémoire à long terme pour le succès et une mémoire à court terme (amnésie sélective) pour l’échec aide à développer sa confiance. 

Concentration: Un champion agit dans le Présent

Michael Phelps explique à propos de la concentration : « Lorsque je suis concentré, il n’y a pas une seule chose, personne ou quoi que ce soit qui puisse m’empêcher de faire quelque chose. »

Contrôle de la Respiration : Insufflez de la vie à vos Performances

Faites un check interne pendant la journée, et assurez vous de respirer par le ventre (diaphragme) et pas par la poitrine (poumons) et que vos respirations soient profondes et pas courtes. Idéalement votre expiration doit être un peu plus longue que votre inspiration.

La Force Mentale : Créez votre compte en banque de force intérieure

La force mentale (Mental Toughness en anglais) peut se résumer en une phrase: 

Lorsque vous voulez vraiment quelque chose, n’abandonnez pas tant que vous ne l’avez pas obtenu.

Gestion de l’anxiété : Passer de la panique à l’enthousiasme

Quelques tactiques pour rediriger les sentiments intenses vers un résultat plus positif:

– Bien se Préparer

– Se rappeler que la nervosité est naturelle et ne pas lutter contre elle

– Respirez régulièrement et profondément

– Restez dans le moment présent

– Restez sur un canal de pensées positives

– Ne vous prenez pas trop au sérieux

S’amuser : L’humour est la meilleure médecine sportive

Trouver de l’humour dans les situations difficiles est souvent le meilleur moyen de réduire le stress inutile, d’augmenter la motivation et permet d’éviter que la situation ne devienne trop tendue. 

Langage corporel : Faites une impression en or

Les guerriers ne partent pas à la guerre avachis – Anonyme

Le langage corporel est un processus à double sens : votre propre langage corporel révèle vos pensées et vos sentiments aux autres, et le langage corporel des autres vous indique leurs pensées et sentiments.

Intensité : Maîtrisez votre zone

Vos performances peuvent être moins bonnes lorsque votre niveau d’intensité est trop faible (vous vous sentez fatigué ou désintéressé) ou trop élevé (vous vous sentez nerveux ou surexcité). 

Chaque athlète a un niveau d’intensité optimal, en fonction de son sport. 

Affirmations Personnelles : Des phrases puissantes pour devenir un champion

C’est la répétition des affirmations qui mène à la croyance. Et une fois que cette croyance devient une conviction profonde, les résultats commencent à se faire sentir. – Muhammad Ali

Ecrivez une liste de phrases et d’affirmations positives pour stimuler le champion qui sommeille en vous.  Répétez-les (souvent) avec conviction. 

Chapitre 3 : S’engager pour gagner

Dans ce chapitre l’auteur mentionne une vingtaine de techniques et astuces pour avoir une mentalité de champion. Voici celles qui sont les plus concrètes et faciles à mettre en place: 

• Laissez vos problèmes personnels dehors lorsque vous rentrez dans l’arène

• Focalisez vous sur le Processus pour être le meilleur possible au moment présent! Pas sur le résultat final

• Faites ce qu’on vous a appris à faire: Ni plus, ni moins 

• Utilisez la musique pour générer des émotions adaptées à votre activité (vous motiver, vous calmer, etc)

• Ne cherchez pas d’excuses: Assumez l’entière responsabilité de vos performance, victoires comme défaites

• Concentrez-vous sur ce que vous voulez qu’il se passe, et non sur ce que vous avez peur qu’il se passe. 

• Faites confiance à votre talent:  Laissez votre corps faire ce pour quoi vous l’avez entraîné.

Chapitre 4 : La sagesse du champion

Ce chapitre est dans la lignée du précédent et reprend des techniques mentales à mettre en place pour devenir le meilleur sportif possible. Parmi les recommandations:

• Adopter une approche de Maîtrise

Focalisez vous sur tout ce qui concerne le processus de recherche de l’excellence personnelle, quel que soit le résultat final. En d’autres mots, focalisez vous sur la maîtrise de votre sport, pas sur les résultats. 

• Battez vous contre contre la meilleure version de vous-même

Le quarterback Steve Young a déclaré : « Le principe est de se mesurer à soi-même. Il s’agit de s’améliorer, d’être meilleur qu’hier. »

• Croyez en vous: Toujours et sans exception.

• Tirez les leçons de vos échecs

• Ne soyez pas trop fier pour demander de l’aide

• La force vient des difficultés et de l’adversité que nous rencontrons sur notre chemin

• Une préparation maximale à l’entraînement permet d’obtenir des performances optimales en compétition.

• Rappelez vous de pourquoi vous jouez (indice: ça devrait être parce que vous aimez votre sport)

• Acceptez-vous inconditionnellement: Vous êtes bien plus que la simple somme de vos résultats sportifs. Vos résultats n’ont aucune influence sur votre valeur en tant que personne

• Ne cessez jamais d’apprendre.

• Contrôlez ce que vous pouvez et lâchez prise sur ce dont vous n’avez aucun contrôle

• Être à l’aise dans les situations difficiles et dans l’inconfort.

Il est IMPOSSIBLE de progresser sans sortir de sa zone de confort!!

Chapitre 5 : Activité physique, nutrition, douleur, blessures et régénération 

L’auteur explique dans quel état d’esprit aborder chacun de ces cinq thèmes. Et les stratégies à mettre en place pour optimiser leur rendement.

Créer et Maintenir une Stratégie Gagnante pour votre Fitness

• Entraînez vous dans un but précis, avec enthousiasme et passion 

• Variez vos entrainements 

• Trouvez des partenaires d’entraînement pour vous soutenir et vous encourager

• Prenez l’entière responsabilité de votre santé et de votre forme physique 

• Considérez-vous comme un champion

Manger pour le Plaisir et pour la Performance

“Votre corps est un temple, mais seulement si vous le traitez comme tel”. Prenez soin de votre temple, et votre temple prendra soin de vous.

• Élaborer un programme alimentaire de gagnant.

• Renseignez-vous sur la nutrition sportive (demandez des conseils si besoin).

• Décidez à l’avance de ce que vous achèterez au supermarché chaque semaine, plutôt que de choisir des aliments en fonction de l’envie du moment

• Laissez vous un repas/une journée de malbouffe de temps en temps.

• Prévoyez des en-cas équilibrés (noix, raisins secs, bananes)

• Nourrissez votre bon loup (cf chap 2): Ne vous culpabilisez pas lorsque vous sortez un peu de votre programme alimentaire

• Contactez un professionnel de la santé si vous avez des troubles de l’alimentation

Gestion de la douleur

Dans n’importe quel sport, une grande partie de votre succès dépend de la manière dont vous gérez les douleurs, les courbatures, la fatigue et l’inconfort (non liés à une blessure). 

• Portez votre attention sur les parties de votre corps qui ne vous font pas mal

• Transformer les pensées négatives en pensées positives en utilisant des affirmations positives/mantras

• Faites de votre possible à ce moment précis (un seul pas à la fois)

• Pratiquer l’imagerie métaphorique pour minimiser la sensation de douleur

Par exemple, un coureur peut se représenter comme un tank puissant qui ne peut pas être ralenti ou arrêté lorsqu’il avance.

Utilisez votre esprit en cas de blessure

Apportez votre état d’esprit de champion dans la salle d’entraînement et faites de la rééducation votre nouveau sport jusqu’à ce que vous retrouviez votre forme.

• Connaître et comprendre les cinq étapes du deuil

Il y a plusieurs étapes communes que les gens traversent souvent – mais pas toujours – à la suite d’une blessure importante:

1. Le Choc ou le Déni
2. La Colère
3. Le Marchandage
4. La Tristesse ou la Dépression
5. L’acceptation

• Formez une équipe autour de vous 

La rééducation est un processus individuel, différent pour chacun, mais cela ne signifie pas que vous devez la faire tout seul.

• La patience et la persévérance sont les remèdes

• Utilisez l’imagerie mentale: Visualisez votre zone blessée en train de guérir, de se renforcer, et de revenir à la normale

• Travaillez les parties de votre corps non liées à la blessure

• Restez optimiste en cas de ralentissement dans le processus de guérison

Régénération : Détendez votre corps pour mieux le solliciter

• La sieste pour des performances optimales.

Faites des tests et découvrez votre propre numéro magique: combien de minutes de sieste est optimal pour vous.

• Essayez la Relaxation Musculaire Progressive

Chapitre 6 : Prenez votre destin en main

Dans ce chapitre, l’auteur nous parle principalement de 5 qualités à développer pour atteindre les sommets

Ne pensez pas comme tout le monde !

Faites de l’excellence votre règle d’or en continuant sans cesse votre quête d’être le meilleur possible, que ce soit ou non le cas de vos coéquipiers ou de votre entourage en général. 

Ne vous laissez pas influencer négativement par des personnes qui vous tirent vers le bas, de manière directe ou indirecte, consciente ou inconsciente.

Travaillez votre Volonté et votre Maîtrise de soi

Le test du Marshmallow a démontré l’importance de la volonté d’une personne dans sa réussite.

Les champions sont prêts à retarder la récompense immédiate et à tolérer la frustration un peu plus longtemps pour obtenir une plus grande récompense plus tard. 

Ne restez pas seul

Recherchez les occasions d’inclure d’autres personnes pour augmenter l’effort sur des tâches simples ou bien apprises.

Vous pouvez également imaginer un concurrent contre lequel vous pourrez vous confronter lors de vos sorties en solitaire.

Soyez reconnaissant

Le sentiment de gratitude ou de reconnaissance est l’une des forces les plus fortement corrélées au bien-être. 

Se rappeler et écrire cinq bonnes choses (petites ou grandes) qui se sont produites au cours de la journée ou de la semaine peut être un exercice efficace pour améliorer l’humeur.

Musclez votre esprit en Méditant

La méditation n’a pas besoin d’être pratiquée à long terme pour avoir un effet physique positif sur le cerveau.

Pratiquer la méditation de pleine conscience 30 minutes par jour pendant 8 semaines peut améliorer considérablement la structure physique du cerveau.

Dix minutes ou plus de méditation par jour peuvent déjà s’avérer extrêmement bénéfiques.

Chapitre 7 : Zen dans la zone

Dans ce chapitre, l’auteur partage 22 histoires d’enseignement zen et de contes taoïstes. De chaque histoire est tirée une leçon adaptée au monde du sport pour développer et renforcer notre état d’esprit de champion. 

Je vous ai partagé 2 des histoires les plus impactantes et faciles 

Le moine et le miroir

Un moine portait un miroir partout où il allait. Un prêtre le remarqua un jour et se dit : « Ce moine doit être tellement préoccupé par son apparence qu’il doit toujours porter ce miroir. Il ne devrait pas se préoccuper de son apparence extérieure. Ce qui compte, c’est ce qu’il y a à l’intérieur. » Le prêtre s’approcha donc du moine et lui demanda : « Pourquoi portez-vous toujours ce miroir ? », pensant que cela prouverait sa culpabilité. Le moine sortit le miroir de son sac et le pointa vers le prêtre. Il dit alors : « Je l’utilise dans les moments difficiles. Je me regarde dans le miroir et il me montre la source de mes problèmes ainsi que la solution à mes problèmes ».

Leçon de sport: Assumez la responsabilité personnelle de tous les domaines de votre préparation et de votre performance (peu importe vos antécédents et vos circonstances)

La grenouille et le mille-pattes 

Une grenouille rencontre un mille-pattes et, après l’avoir observé pendant un certain temps, dit : « C’est incroyable ! Comment peux-tu marcher si vite et coordonner toutes tes pattes ? Je n’en ai que quatre et j’ai encore du mal. » Le mille-pattes s’arrête alors, réfléchit et se retrouve incapable de repartir.

Leçon de sport: « Trop réfléchir conduit à la sous-performance. » 

Chapitre 8: Réflexions en or

Ce chapitre reprend des interviews de 9 champions olympiques, qui ont mis un point d’honneur à développer leur esprit de champion pour atteindre le graal:

• Duncan Armstrong

• Jon Montgomery

• Gabriele Cipollone

• Ruisseau Adam

• Dana Hee

• Nick Hysong

• Phil Mahré

• Nathalie Cook

• Glenroy Gilbert

Chapitre 9 : Votre plan de développement de classe mondiale

Ne pas se préparer, c’est se préparer à échouer. – Benjamin Franklin

Tableau de Bord Mental et Entraînement Mental

Prenez quelques minutes pour évaluer vos performances à l’entraînement et en compétition de 1 à 10 (1 = faible, 10 = élevé) au cours des trois derniers mois, pour les 12 compétences mentales vues au chapitre 2. 

Quel est votre score ? Construisez votre jeu mental de manière à ce que votre score total soit d’au moins 84 ( >7 pour chaque élément).

Par la suite, efforcez-vous d’améliorer chaque compétence.

Si votre score est plus bas pour une des compétences mentales, mettez vous comme objectif de mettre l’accent sur cette compétence pendant 21 jours. 

Parfois quelques petites minutes par jour suffisent à bien progresser! 

Mettez bien ces nouvelles compétences en pratique pendant vos compétitions

Préparation mentale d’avant-match

Que faites-vous avant un match pour donner le bon ton ? Identifiez vos habitudes mentales et physiques d’avant-match afin de transformer toute mauvaise habitude en habitude de haut niveau.

Suivez votre routine avant chaque compétition, quelle que soit l’importance du match ou de votre adversaire.

Vous pouvez vous faire un Pep Talk – Un discours de motivation avant de rentrer dans l’arène!

Les 3 Erreurs mentales lors de grands événements, et les 3 Corrections pour y remédier

• Erreur mentale n° 1 : accorder trop d’importance au résultat

la Correction Mentale est de vous concentrez sur le processus. Le résultat suivra. 

Exécutez votre plan de jeu ou de course étape par étape, en ne pensant qu’à la prochaine étape à franchir.

• Erreur mentale 2 : En faire trop

On croit à tort qu’il faut réaliser des performances surhumaines en raison des circonstances. 

Si c’est votre cas, la Correction Mentale est de jouer simplement de manière régulière tout au long du match, de vous en tenir à ce que vous maîtrisez.

• Erreur mentale 3 : Se focaliser sur le négatif

Il y a toujours une marge d’erreur, tout ne doit pas être parfait. 

La Correction Mentale que vous devez faire est de mettre immédiatement un terme au commentaire négatif, et focalisez votre attention sur ce qui se passe bien. 

Chapitre 10 : La réussite à long terme des personnes les plus solides mentalement

Engagez vous à 100% dans votre réussite

Selon Pat Riley, 9 fois champion de la NBA, « il n’y a que deux options en ce qui concerne l’engagement. C’est soit vous y allez à fond, soit vous n’y allez pas. Il n’y a pas d’entre-deux possible.» 

Maintenir son Obsession 

Brad Alan Lewis, médaillé d’or olympique en aviron, explique comment il est passé de bon à médaillé d’or : « Si quelqu’un ici rêve secrètement de participer aux Jeux olympiques, je peux vous dire exactement comment y parvenir, en deux mots : Obsession Constante. L’obsession n’est pas si difficile. Mais il est difficile de la conserver dans la durée ».

Fixer des priorités en or

Tout est question de priorité, pas de manque de temps. Si votre objectif principal est de devenir le meilleur athlète possible, cela devient votre priorité. Chaque jour, occupez vous des priorités les plus importantes, sans faille!

Faites ce que les autres ne veulent pas faire

Jerry Rice, membre du Panthéon du football américain, a déclaré : « Aujourd’hui, je vais faire ce que les autres ne veulent pas faire, pour que demain je puisse accomplir ce que les autres ne pourront pas faire ».

Se ressourcer et recharger les batteries

Engagez-vous à fond, mais veillez en même temps à ne pas vous surmener. En d’autres termes, vous devez être stratégique dans vos choix et faire preuve de fermeté en matière de régénération pour éviter l’épuisement. 

Épilogue : L’ultime victoire vous appartient

“L’objectif ultime n’est pas de gagner, mais d’aller au bout de ses capacités et de se mesurer à soi-même dans toute la mesure du possible. Lorsque vous faites cela, vous avez de la dignité. Vous êtes fier. Vous pouvez vous promener avec caractère et fierté, quelle que soit votre place à l’arrivée.” – Billy Mills, médaillé d’or olympique

Al Oerter a remporté des médailles d’or au lancer du disque lors de quatre Jeux olympiques consécutifs, de 1956 à 1968. Il a expliqué : « Je n’ai pas cherché à battre le monde ; j’ai simplement cherché à faire de mon mieux ». 

3 choses que je vais mettre en place grâce à The Champion’s Mind: 

• Utiliser la visualisation pour aider le processus de guérison

 A l’heure où j’écris ces lignes je suis blessé, et je n’ai pas une relation saine avec ma blessure (qui traîne depuis un moment). 

• Pensez “OR” dans les moments où la motivation est en vacances…

Me poser la question “Qu’est ce que ferait la version idéale de la personne que je souhaite devenir?”  

Dans mon cas, c’est souvent le cas pour la nourriture…

• Me fixer des objectifs de processus 

Et focaliser mon attention sur le processus à mettre en place pour devenir le meilleur possible plutôt que le résultat à court, moyen ou long terme.

Conclusion sur The Champion’s Mind

Ravi d’avoir commencé par ce livre pour le défi de 36 livres en 365 jours car il est très complet et inclut pas mal d’outils, techniques et cadres mentaux à incorporer dans la pratique sportive. 

The Champion’s Mind donne une vue d’ensemble sur de nombreux sujets, il rentre dans le détails pour certains exercices, et pour d’autres il reste assez général, mais cela donne déjà une première direction vers laquelle tendre, et par la suite aller chercher des informations plus poussées pour les techniques et outils qui nous intéressent plus. 

Je recommande vivement de lire The Champion’s Mind à quiconque ne sait pas par où commencer pour développer un esprit de champion. 

Points Forts et Points Faibles:

Ma note 7 /10

Points Forts: 

• Certains conseils chocs sont faciles à mettre en place. Par exemple se rappeler que lorsqu’on voit quelque chose d’extraordinaire chez quelqu’un, c’est qu’on l’a en nous. Ou bien de penser “OR” lorsqu’on ne veut pas faire ce qu’on s’est engagé de faire (manger sainement, aller courir, faire sa session d’étirements, etc)
• De nombreuses citations, quasi que de sportifs, coachs sportif et psychologues du sport (plus quelques philosophes Grecs, qui étaient des guerriers à l’époque)
• Il y en a pour tous les goûts.  Il y a énormément d’outils et techniques à utiliser, sur plusieurs thèmes, c’est quasiment certains que vous trouverez au moins quelques points à implémenter dans votre vie.

Points Faibles:

• Pas disponible en français
• Trop d’informations, et donc parfois difficile d’en retirer des actions concrètes à mettre en place
• Reste vague sur de nombreuses techniques. Par exemple un passage il explique qu’il ne faut pas se focaliser sur le résultat car ça provoque du stress, et il dit juste “Pensez au processus au lieu de penser au résultat”. C’est un bon conseil, mais ça n’est pas concret. Ça aurait été bien d’avoir des conseils précis pour nous aider à changer de cadre de pensée dans certains cas de figures.
• L’organisation des chapitres est assez vague. Je ne vois pas de différence entre le contenu du chapitre 3 et 4 si ce n’est le titre. Et parfois on sent que l’auteur voulait mettre le plus de choses possible dans le livre, et qu’il fallait séparer en chapitres mais le livre aurait pu avoir 6 chapitres au lieu de 10