The Art of Mental Training  

Pour réussir dans le sport et dans la vie, il est essentiel de développer un mental solide en toutes circonstances. L’Art de la Préparation Mentale (The Art of Mental Training) propose des stratégies pratiques et faciles à suivre pour devenir un guerrier mental.

De DC Gonzalez, 146 pages, publié en 2013. Titre original : The Art of Mental Training (non disponible en français)

Résumé de The Art of Mental Training (l’Art de la Préparation Mentale)

Introduction et Note de DC Gonzalez

L’auteur mentionne son maître Leo-Tai tout au long de The Art of Mental Training. C’est lui qui l’a formé à l’entraînement mental, sous tous ses aspects. Il utilise constamment les enseignements de son maître, comme la voix de la sagesse sur laquelle revenir en cas de besoin dans la vie.

Chapitre 1: La Leçon en 3 minutes

DC Gonzalez nous explique qu’on peut changer complètement son état d’esprit en 3 minutes! On peut passer d’un état négatif, paniqué à un état d’esprit de Champion en faisant 3 exercices d’1 minute.

Il a aidé un de ses élèves comme ça, juste avant de rentrer dans un tournoi de lutte! Le jeune lutteur était paniqué à l’idée de devoir affronter le favori au 1er tour. 3 minutes plus tard, il entrait sur le ring avec l’attitude d’un champion. Il n’a pas gagné, mais il s’est battu à la hauteur de son potentiel et a tenu la distance (on verra comment plus tard). 

Une fois que vous avez atteint un certain niveau technique, ce sont vos compétences mentales qui font la différence.

Chapitre 2: l’Attitude

N’oubliez jamais qu’un champion apprend à contrôler son état mental, et une bonne attitude positive l’aide à exercer ce contrôle et peut faire toute la différence parce qu’elle crée de l’optimisme et de l’énergie positive. Une attitude positive ne se retournera jamais contre vous (contrairement à une attitude négative).

Il y a des fois où vous vous sentirez « au fond du gouffre » (après une défaite/déception par exemple), dans ce cas: Donnez-vous cinq minutes de plus pour vous sentir comme ça! 

Puis une fois ces cinq minutes passées, prenez la décision de commencer à voir cette expérience comme une opportunité pour créer un changement positif.

Le contrôle mental commence par une décision. 

Chapitre 3 : Prendre l’Avantage Mental

Pelé a partagé avec Gary Mack (auteur de Mind Gym, résumé à venir) ce qu’il considérait comme les deux clés de la victoire : l’enthousiasme et le mental.

En bref, avant chaque match qu’il jouait, Pelé s’assurait d’être en contact avec son amour pur pour son sport. Ça, c’est l’enthousiasme.

Et ensuite il s’imaginait en train de jouer brillamment, marquant des buts, dribblant les défenseurs, dans un film mental composé d’images positives. Ça, c’est l’avantage mental

Pour l’athlète qui débute et qui n’a pas encore de succès passés à se remémorer, l’idée est de faire comme si c’était le cas et de se l’imaginer.

Mélangez la relaxation, l’imagerie mentale, et l’enthousiasme dans une routine d’avant-match, afin d’acquérir un avantage mental et un sentiment de confiance avant la compétition.

Chapitre 4: L’École des Navy Jets

L’auteur explique que les instructeurs de l’école d’officiers d’aviation aux Etats-Unis ont pour mission de rechercher et d’éliminer les candidats mentalement faibles. 

Après avoir échoué à l’un des exercices (au cours duquel il a été durement testé par l’un des instructeurs), un camarade de classe est allé demander conseil à DC Gonzalez, car un nouvel échec signifiait qu’il serait renvoyé chez lui. 

« Je me souviens m’être senti précipité, et j’ai commencé à douter de moi », expliqua l’élève à DC Gonzalez. 

L’auteur lui explique que son maître lui a appris à interrompre toute pensée ou dialogue interne négatif dès qu’il les remarque en se disant “Annulé – Annulé”, puis en les remplaçant immédiatement par un dialogue interne positif. 

En plus de ça, il recommande à l’élève de montrer à son esprit ce qu’il veut qu’il se passe la prochaine fois qu’il sera dans cette situation (au lieu d’imaginer ce qu’il ne veut pas qu’il se passe)

Chapitre 5 : L’Importance de la Confiance en Soi 

Lorsque la pression est forte, plus vous croyez en vous, meilleure sera votre performance. Vous devez croire que vous pouvez gagner, et cette confiance en vous vous met en position de gagner.

Pour construire le système de confiance en soi le plus solide possible, un champion apprend à utiliser la visualisation pour se voir dans son esprit en train d’accomplir la réussite qu’il désire le plus, tout en étant dans un état de relaxation profonde.

Même si notre système de croyance en soi est formé au fil des ans par les expériences, les souvenirs et les influences extérieures, tout le monde peut construire et améliorer son propre système de croyance en soi en utilisant les outils de relaxation et d’imagerie mentale (visualisation). 

Chapitre 6: Imagerie Mentale & Confiance en Soi

Les champions utilisent l’Imagerie mentale (appelée aussi Visualisation) avant leurs événements. Si vous n’intégrez pas l’Imagerie mentale dans votre préparation, vous risquez de ne jamais atteindre votre potentiel.

Ne vous limitez pas à simplement imaginer des scènes. Ressentez pleinement le succès, comme si vous y étiez. Imaginez-vous en train de réussir, encore et encore, en y associant des émotions fortes et positives.

Évitez absolument de visualiser des scénarios d’échec ou de ressentir des émotions négatives. Pendant vos séances, concentrez-vous uniquement sur la victoire, la réussite et votre capacité à surmonter les défis.

Chapitre 7 : Les Trois Éléments Essentiels

Les trois outils fondamentaux de la préparation mentale du champion sont: La respiration, la relaxation et l’imagerie mentale. 

La Respiration peut se pratiquer sans aucune contrainte, chaque fois que vous en avez besoin.

La Relaxation est à la fois physique et mentale

Après quelques semaines de pratique, on peut généralement entrer dans un état de relaxation profonde quelques minutes après avoir décidé de le faire.

L’Imagerie Mentale

Montrez à votre esprit détendu vos objectifs en les visualisant et en les considérant comme déjà accomplis. Regardez-vous comme dans un film et projetez dans votre esprit des images de vous en train d’accomplir ce que vous désirez. Faites-en l’expérience intérieurement comme si c’était déjà vrai.

Le champion pratique ces exercices régulièrement pendant plusieurs semaines et plusieurs mois, pour que le conditionnement de la réussite ait une chance de s’ancrer dans son subconscient.

Chapitre 8 : Le Champion, alias le Guerrier Mental

Les guerriers mentaux ne se laissent pas intimider. Leur confiance en eux les poussent à dominer. Ils aiment la compétition; ça leur donne de l’énergie. Ils repoussent les pensées négatives et savent rester concentrés, même dans les conditions les plus difficiles.

Les guerriers mentaux se font un devoir d’être prêts. Ils ont appris à gérer la pression ; ils ne manquent jamais d’aller de l’avant. Ils refusent de perdre, et abandonner n’est jamais une option. 

Les guerriers mentaux sont orientés vers un objectif. Ils savent ce qu’ils veulent faire et s’efforcent de l’atteindre. Leurs rêves et leurs objectifs les motivent à exceller. Ils sont dévoués. Ils savent maîtriser leurs émotions pour ne pas les laisser saboter leurs propres performances. Les guerriers mentaux ne perdent jamais leur sang-froid et leur maîtrise de soi dans le feu de l’action.

Par-dessus tout, les guerriers mentaux sont courageux, ils ont du cœur. Ils ont le courage et la force intérieure de réaliser leur plein potentiel.

La seule façon de devenir un guerrier mental est de pratiquer ce que l’Art du mental enseigne.

Chapitre 9 : Maîtriser la Colère

Nous nous mettons tous en colère, c’est normal. Mais il faut toujours se rappeler que si le champion ne contrôle pas sa colère, celle-ci finira toujours par le contrôler.

Les champions se demandent : « Qui commande ici ? Moi ? Ou cette rage que je ressens ? » 

Juste en se posant cette question, l’esprit du champion commence à reprendre le contrôle.

Plusieurs outils peuvent aider à canaliser la colère lorsqu’elle arrive. Mais en tous les cas, ça commence par le choix de ne pas laisser la colère vous contrôler! 

• Respiration contrôlée
• Langage interne avec des suggestions telles que : « Reste cool, détends-toi, sois calme »
• Imagerie mentale
• Relaxation

Tous ces outils vous aideront. Mais avant tout, il faut toujours faire un choix. 

Chapitre 10 : Coups de Feu

Dans ce chapitre, l’auteur nous plonge dans une histoire qui lui est arrivée lorsqu’il était officier et qui a coûté la vie d’un de ses collègues lors d’une intervention en zone dangereuse, à cause de l’incompétence et de l’ego de ce qu’on peut appeler « un petit chef ». Il explique ne pas avoir agi sous la colère et l’avoir contrôlé, ce qui a permis plus tard de faire payer au « chef » la conséquence de ses actes. 

Rappelez-vous : vous devez choisir de contrôler la colère en prenant une décision. Car si vous perdez le contrôle de la colère, c’est elle qui vous contrôlera.

Chapitre 11 : Comment Perdre

Les athlètes mentaux savent qu’ils ne peuvent pas toujours contrôler la façon dont les choses se déroulent, mais ils peuvent au moins toujours contrôler la façon dont ils réagissent aux événements..

Le guerrier mental sait qu’il est normal d’être déçu quand les choses ne se passent pas comme prévu. Ce qui n’est pas normal, c’est de s’attarder sur la déception.

Tirez les leçons de vos échecs puis lâchez-prise. 

Chapitre 12 : La Peur de l’Échec

La peur de l’échec est la raison principale qui empêche les gens de réaliser leur plein potentiel dans le sport, dans la vie, dans les affaires; dans tout.

En réalité, la peur de l’échec n’est rien d’autre qu’une menace psychologique, perçue pour son ego et l’estime de soi. 

L’athlète mental doit accepter que sans échecs occasionnels, il ne peut espérer s’améliorer. Il doit comprendre que sur le chemin de la grandeur, certains échecs sont inévitables. Et lorsqu’il perd, l’athlète mental doit prendre la décision consciente d’apprendre de cet échec plutôt que de s’apitoyer sur son sort.

Chapitre 13 : Maîtriser la Peur

Une personne qui a peur a naturellement tendance à se concentrer sur ce qui peut mal tourner, et lorsqu’elle le fait, des erreurs commencent à se produire – généralement les mêmes erreurs qu’elle craint le plus de commettre.

Demandez-vous de quoi vous avez peur? Puis faites face à votre peur et confrontez- la rationnellement. 

Pour vous aider à cela, rappelez vous:

• Les moments où vous avez réussi dans le passé
• À quel point vous êtes performant
• À quel point vous aimez votre sport, la compétition, le défi.
• À quel point vous faites bien votre travail et vous êtes préparé

Ensuite, décidez d’une stratégie et allez de l’avant en relevant le défi qui vous est lancé, malgré la peur.

Chapter 14: Craquer en Compétition

Le fait de « craquer » est en fait causé par un ego qui s’inquiète de paraître mauvais, et non par un danger réel ou perçu.

Apprenez à laisser votre ego en dehors de votre événement, sinon il finira toujours par se mettre en travers de votre route.

Chapitre 15: Garder son Sang-Froid sous Pression 

Toute la pression que vous ressentez vient de votre intérieur. Une fois que vous aurez compris cela, vous pourrez commencer à vous libérer pour faire ce dont vous êtes réellement capable de faire.

Voici quelques conseils pour garder son sang-froid n’importe quand:

• Reconnaissez qu’il est normal de ressentir la pression.
• Apprenez à vous concentrer et à respirer calmement. 
• Utilisez des techniques de relaxation musculaire.
• Créez et utilisez des affirmations rapides (comme « Je suis bon, je suis rapide, je suis fort, c’est mon heure, je crois en moi, je domine ») que vous pourrez vous lancer à vous-même en cas de besoin.

• Souvenez-vous d’un moment où vous avez très bien géré une situation stressante dans le passé. Notez ce que vous avez fait, et faites-le à nouveau.
• Lâchez prise sur l’idée d’atteindre un résultat particulier et concentrez vous sur le processus (Paradoxalement, cela augmente considérablement vos chances de réussir).
• Ayez un rituel ou une routine d’avant-match que vous aimez respecter et qui vous met dans de bonnes conditions.

Chapitre 16 : La Critique Intérieure

Le discours intérieur de l’athlète est souvent terrible lorsque les choses se passent vraiment mal ou en cas de mauvaises performances. Leur propre dialogue interne les incite à être de moins en moins performants, au moment précis où ils ont besoin de toute leur détermination pour pouvoir renverser la situation.

Si c’est votre cas, enregistrez vous en vidéo pendant une compétition ou un entraînement. Gardez le passage où les choses ne se passent pas comme prévu et que vous savez que votre discours interne était négatif.

Puis repassez la vidéo, mais cette fois-ci, exprimez un discours positif sur vous-même. 

Demandez vous: Quel serait le discours interne d’un champion qui fait face à des difficultés pendant le match mais qui s’efforce de les surmonter?

Chapitre 17 : Trop Intense

Un guerrier mental apprend très tôt à quel niveau d’intensité il est le plus performant. Sur une échelle de 1 à 10, la plupart des champions trouvent leur zone optimale autour de 7 ou 8. Parfois, ils montent à 9 ou 10 pour des situations exceptionnelles, mais ils savent que ce niveau n’est pas adapté pour débuter une compétition.

Essayez de noter dans votre routine d’avant match, ce qui vous aide à atteindre le niveau d’intensité où vous êtes le plus performant. 

Vous devez apprendre à vous contrôler avant d’avoir une chance de contrôler votre jeu. Si vous augmentez trop votre intensité avant la compétition, vous risquez de nuire à vos performances.

Chapitre 18 : Votre Rêve

Sans rêve, sans vision, comment savoir où l’on espère arriver ? Sans rêve, on ne fait que vagabonder.

Il ne s’agit pas seulement de rêver, bien sûr, mais aussi de croire et de prendre des mesures concrètes pour arriver là où vous voulez être.

Réfléchissez à ce que vous voulez devenir et à la façon dont vous voulez que les choses se passent dans quelques années. Puis visualisez le! Fermez les yeux et imaginez-le, ressentez-le, voyez-le vivement. Faites-le fréquemment.

Chapitre 19 : Les Objectifs

Souvent, le développement personnel et les excellentes performances sont directement liés à la manière dont un athlète maîtrise la fixation d’objectifs.

Quelques règles pour fixer vos propres objectifs:

• Vos objectifs doivent être stimulants et réalistes (légèrement hors de portée).
• Ils doivent être écrits et revus fréquemment
• Déterminez pourquoi ces objectifs sont important pour vous
• Croyez en votre capacité à les atteindre
• Formulez les en mettant l’accent sur ce que vous voulez obtenir (et pas sur ce que vous voulez éviter!).

Puis, voici les étapes à suivre pour vous fixer vos objectifs:

1. Demandez-vous ce que vous voulez accomplir au cours des deux ou trois prochaines années. → Ce sont vos objectifs à long terme. Fixez-leur une échéance.
2. Pensez à au moins trois choses que vous voulez réaliser au cours de la prochaine année. → Ce sont vos objectifs à court terme. Fixez-leur une échéance.
3. Décidez de ce que vous pouvez faire chaque mois pour vous aider à atteindre vos objectifs à court terme. → Ce sont vos objectifs mensuels. Fixez-leur également une échéance.
4. Fixez-vous des objectifs quotidiens qui vous aideront à atteindre vos objectifs mensuels, qui vous aideront à atteindre vos objectifs à court terme, qui à leur tour vous aideront à atteindre vos objectifs à long terme. 

Lorsque vos objectifs s’emboîtent de cette façon et que vous vous mettez en route pour les atteindre, vous progressez. Mais vous devez d’abord vous assurer qu’il s’agit bien de votre rêve et non de celui de quelqu’un d’autre.

Chapitre 20 : Faites ce que vous avez à Faire

À quelques exceptions près, les meilleurs athlètes sont généralement ceux qui travaillent le plus dur.  La plupart des athlètes vous diront qu’ils veulent gagner, mais très peu de ceux qui sont suffisamment talentueux pour atteindre le sommet sont prêts à travailler aussi dur et à se dévouer autant qu’il le faudrait pour devenir un champion.

Ne vous découragez pas si vous n’êtes pas exactement ce qu’un entraîneur considérerait comme un grand talent. Le travail acharné, les efforts et l’enthousiasme vous apporteront toujours de bons résultats, à condition que vous mainteniez le cap.

Chapitre 21: Continuer de s’Améliorer

Il n’y a jamais de moment dans notre carrière où il n’y a plus rien à apprendre. Et c’est encore plus vrai quand on sait que, dans presque tous les cas, on ne naît pas champion, on le devient.

Faites en sorte d’être plus performant que jamais en déterminant ce que vous pouvez améliorer ! Ne remettez pas ça à plus tard parce que certaines facettes de votre jeu marchent déjà bien.

Chapitre 22 : Changer son État d’Esprit

Vos pensées créent vos émotions, qui elles-mêmes définissent votre état d’esprit. Votre état actuel est le reflet de vos pensées. Chaque fois que vous vous trouvez dans un état de perte de pouvoir (dépassé, impuissant, stressé, etc), souvenez-vous : vous pouvez changer votre état en travaillant sur trois clés essentiels:

1. Le Dialogue Intérieur

Quel serait le discours d’un champion lorsqu’il se prépare à une compétition? 

Si vous étiez un grand champion avec une tonne d’expérience à ce niveau, si vous aviez un palmarès incroyable et si vous étiez au sommet de votre art et que personne ne pouvait vous toucher, à quoi ressemblerait votre discours intérieur lorsque vous vous préparerez à entrer dans ce match ?

2. La Posture Corporelle

Comment le corps de ce champion bougerait-il lorsqu’il se prépare au combat ?

Observez comment un champion se tient et bouge avant un affrontement. Tenez-vous comme un champion. Adoptez cette même posture pleine d’énergie et d’assurance.

3. La Respiration

Comment ce champion respirerait-il alors qu’il se prépare à entrer dans la compétition et à affronter son adversaire ?

Respirez comme un champion : profondément, calmement, avec maîtrise. Une respiration contrôlée favorise un mental fort.

Puis, passez à l’action. Rassemblez tous ces éléments pendant plusieurs minutes avant le début de la compétition. Et laissez vous devenir ce champion au moment où vous entrez dans la compétition.

Chapitre 23: Le Présent

Les deux compétences que le champion doit posséder pour l’aider à atteindre son plein potentiel sont: 

• la capacité de reconnaître quand son esprit n’est pas concentré sur le présent
• La capacité de le ramener dans le présent. 

Lorsque votre esprit s’emballe, aidez-le à se calmer en vous concentrant sur votre respiration. 

Chapitre 24 : Se Préparer à Gagner

Un champion se prépare toujours à gagner.

Il n’y a pas de place pour le doute. Ayez confiance en vous et préparez-vous à gagner. Prenez toujours vos séances d’entraînement au sérieux. Soyez toujours concentré. Plus vous vous concentrez pendant l’entraînement, plus vous pourrez vous faire confiance lorsque vous devrez être pleinement performant.

Chapitre 25 : Continuer à Avancer

Même si nous ne le comprenons pas, la vie nous met parfois sur une nouvelle voie, une voie que nous n’aurions jamais demandée, dont nous n’aurions jamais rêvé ou que nous n’aurions jamais imaginée.

Accueillez les nouvelles aventures à bras ouverts, et avancez avec une forte confiance en vous.

Souvenez-vous toujours que vous êtes exactement là où vous devez être, et ensuite, mon ami… vous devez continuer à avancer.  Ne vous arrêtez pas, continuez simplement à avancer.

Le livre se termine par une conversation entre DC Gonzalez et son maître Leo-Tsai:

« Parmi toutes nos leçons, quelle est la chose la plus importante dont tu penses que je voudrais que tu te souviennes toujours ?  S’il n’y en avait qu’une, quelle serait-elle à ton avis ? » demande le maître à son élève

« Je me suis souvenu : « La confiance en soi est la base de tout. » 

« Croire en soi », lui ai-je dit.  

Nos yeux se sont croisés et il m’a répondu par un regard lumineux.

2 choses que je vais mettre en place grâce à l’Art de la Préparation Mental (The Art of Mental Training): 

• Apprendre à respirer 🙂 ou en tout cas à bien respirer. Être présent avec moi-même et respirer profondément. 
• Visualiser encore et encore! Depuis plusieurs semaines, je suis en train de lire des dizaines et des dizaines d’articles sur la visualisation, et en complément ce livre rappelle l’importance de se voir produire les choses que l’on souhaite dans notre esprit. 

Conclusion sur le Livre

Je recommande The Art of Mental Training à toutes celles et ceux qui comprennent l’anglais et souhaitent développer 3 ou 4 pratiques essentielles pour se forger un esprit de champion: 

• La Respiration
• La Relaxation
• Le Dialogue Intérieur
• La Visualisation. J’ai adoré l’exemple de Pelé au début du livre

Il est très facile à lire, et à travers les histoires, on peut facilement se remémorer des situations passées ou s’imaginer vivre ces situations ce qui rend le livre pratique! On peut s’identifier, et mettre en place certaines pratiques pour être prêt mentalement dans n’importe quelle situation de la vie

Points Forts et Points Faibles de The Art of Mental Training

Ma note 8,5 /10

Points Positifs: 

• Facile à lire! 🙂  Il fait une centaine de pages et comprend pas mal d’histoires et de souvenirs de son maître Leo-Tai. Chaque chapitre aborde un thème principal, et fait jamais plus de 10 pages
• Les points essentiels de la préparation mentale sont répétées suffisamment de fois pour s’en rappeler. Et je vais vous les re-répéter ici 😀  Respiration, Relaxation, Dialogue-intérieur, et Visualisation . 
• Le livre n’est pas trop théorique et donne des exercices, des cas concrets sur lesquels travailler. 

Points Négatifs:

• Pas disponible en français
• Je me suis demandé si Leo-Tai a réellement existé. Parfois on se croirait dans un film tellement les scènes et les paroles du Maître sont parfaitement adaptées à chaque situation. Mais on s’en fout s’il a existé ou pas 🙂 Les enseignements restent incroyablement concrets. C’est vraiment un petit point négatif 🙂