Préparation Mentale du Sportif

Dans “Préparation Mentale du Sportif”, Anthony Mette offre aux athlètes un guide pratique pour développer un mental de champion grâce à une meilleure connaissance de soi et à des exercices concrets pour développer ses capacités mentales à l’entraînement et en compétition. 

De Anthony Mette, 192 pages, publié en 2017. Titre original : Préparation Mentale du Sportif

Résumé et chronique de Préparation Mentale du Sportif

Partie 1: Évaluer son Mental avec le Questionnaire Profil Psychologique du Sportif (QPPS)

Chapitre 1: Un Mental de Champion

L’auteur Anthony Mette explique que la préparation mentale du sportif repose sur des compétences à développer. Il insiste sur l’importance de se connaître soi-même pour mieux performer.

Il insiste sur le fait que la connaissance de soi est un élément fondamental dans la démarche de performance.   

Un élément clé est l’intelligence émotionnelle (IE), qui comprend trois capacités :

1. Percevoir et exprimer les émotions, chez soi et chez les autres (incluant l’empathie).
2. Réguler les émotions (chez soi et chez les autres)
3. Utiliser les émotions pour résoudre des problèmes.

Des études montrent que le Quotient Émotionnel (QE) prédit mieux la réussite que le QI, et il peut être amélioré avec un entraînement adapté.

Chez les sportifs, cela aide à renforcer l’estime de soi, la confiance, la gestion des impulsions et l’optimisme, tout en améliorant ses relations avec les autres.

L’auteur a créé un questionnaire spécifique aux sportifs pour évaluer son mental: le Questionnaire Profil Psychologique du Sportif (QPPS). Chacun des 7 chapitres suivants inclus des questionnaires pour mieux se connaître. 

Le livre est structuré en deux parties :

1. Explication des concepts clés pour mieux se connaître.
2. Exercices pratiques pour développer ses capacités mentales.

Chapitre 2: La Personnalité

La personnalité porte sur 10 traits de caractère. 

Ce qui compte avant tout c’est notre capacité d’acceptation, la faculté à nous adapter aux situations et notre volonté de vouloir changer certains éléments qui nous paraissent trop négatifs.

• l’Extraversion
• le Goût du Risque
• la Conscience (être consciencieux) 
• le Perfectionnisme
• le Névrosisme (ou neuroticisme)
• l’Optimisme
• l’Ouverture / la Créativité
• l’Empathie
• la Sociabilité
• le Leadership

Chapitre 3: Les Habiletés de Base

Les habiletés de base sont indispensables pour favoriser le meilleur état mental de performance. Sans elles, on ne peut rien faire et il est quasiment impossible pour un sportif de performer.

• l’Engagement
• la Motivation
• la Confiance en Soi
• l’Estime de Soi
• la Planification des Objectifs

Chapitre 4: le Goût de la Compétition

Les grands champions se surpassent lors des grandes compétitions. Plus la pression est forte, plus ils performent. Ils apprennent de leurs échecs et appliquent des stratégies pour arriver au top physiquement et mentalement.

Le goût de la compétition repose sur :

• l’Attrait pour la Compétition
• les Capacités de Performance en Compétition
• le Goût de l’Effort
• la Préparation des compétitions
• le Locus de Contrôle

Les personnes qui croient que leurs performances ou que leur vie dépendent surtout d’elles-mêmes ont un locus de contrôle « interne ».  A l’opposé, les individus qui estiment que leurs performances ou leur vie dépendent « des autres » (le hasard, la chance, la fatalité, Dieu, etc.)  ont un locus « externe ». 

Les champions adoptent un locus interne, prenant la responsabilité de leur progression et de leur réussite (comme de leur échecs).

Chapitre 5: la Gestion du Stress et des Émotions

Le stress est lié aux perceptions de chacun. 

Les situations de stress correspondent aux contextes dans lesquels la demande de l’environnement est considérée comme excédant les capacités perçues. 

Cette évaluation dépendra de:

• l’environnement
• le ressources dont dispose le sujet pour faire face à la situation
• de l’issue (échec ou réussite) des expériences antérieures qui ont été mémorisées par le sujet.

Gérer ses émotions commence par les identifier. Plus vous comprenez vos réactions, plus vous pouvez les ajuster pour améliorer vos performances. La deuxième étape est de les exprimer. Que ce soit la joie, la frustration ou le doute, verbaliser vos émotions les rend plus faciles à gérer.

Dans le monde du sport, certains voient cela comme une faiblesse. Pourtant, les champions parlent ouvertement de leurs émotions. C’est un signe de maturité et de maîtrise. Écoutez les interviews de grands sportifs, lisez leurs biographies : ils assument leurs émotions et les utilisent comme un levier de performance.

Ne tombez pas dans le piège du “petit joueur” qui refoule ses émotions. Développez votre intelligence émotionnelle, et faites-en un atout pour dominer mentalement vos compétitions.

Chapitre 6: les Compétences Attentionnelles

Un niveau d’attention élevé d’attention et d’acceptation aide les athlètes à mieux reconnaître et à accepter la présence d’informations perturbatrices (douleur, bruit dans les tribunes, etc) ce qui leur permet ensuite de rediriger leur centre d’attention vers des pensées et des comportements bénéfiques pour la performance. 

Cela inclus une maîtrise de: 

• la Concentration
• la Reconcentration
• la Gestion de l’Impulsivité
• le Focus
• le Flow (appelé aussi « la zone »)

l’état de flow est directement lié à la concentration et à l’ensemble des compétences attentionnelles. C’est à dire que plus les sportifs sont habitués à travailler leur concentration, et leur reconcentration, mieux ils gèrent leur impulsivité; plus ils sont habitués à rechercher l’état d’attention optimal, et plus ils atteignent cet état de flow. 

Chapitre 7: Les Capacités d’Imagerie Mentale

L’imagerie mentale est le fait d’utiliser tous les sens pour créer ou reproduire une expérience dans son esprit. 

• l’Imagerie

L’imagerie est l’habileté à créer et à utiliser des images claires et vivaces. On peut créer des images dans notre esprit même sans avoir vu ou vécu ces choses auparavant. 

• la Pratique Mentale

Vous pratiquez votre sport non seulement physiquement, mais aussi dans votre tête. 

La pratique mentale vous permet de perfectionner une technique, d’apprendre un geste, de mémoriser une chorégraphie, d’anticiper une compétition et l’environnement, etc

Il y a deux paramètres dans l’utilisation de l’imagerie par les athlètes:

→ Le mode sensoriel (utiliser le plus de sens possibles: la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût, la proprioception)

→le type d’imagerie

• l’imagerie interne: Les sportifs s’imaginent en train d’effectuer une action avec leur propre vision.  
• l’imagerie externe: On s’imagine depuis les tribunes: on se voit en train d’effectuer l’action

Chapitre 8: la Gestion de l’Énergie et du Corps

Ce chapitre explore les liens entre le mental et le corps. Les sportifs utilisent différentes techniques pour gérer leur énergie, surtout avant et pendant les compétitions. Votre esprit influence directement votre physique.

• la Relaxation

elle peut partir:

• du corps: relaxation musculaire, contrôle respiratoire, etc
• de l’esprit: méditation, imagerie mentale, etc

• l’Activation

L’activation permet d’augmenter son énergie quand on est trop mou ou fatigué. Pour être performant, il faut savoir se dynamiser dans ces moments-là.

Techniques utilisées : souffler fort, sautiller, cardio, se stimuler physiquement (joues, cuisses, eau froide), écouter de la musique rythmée, se motiver par le dialogue interne ou en se répétant ses objectifs.

• le Dépassement de Soi
• la Gestion de la Douleur
• la Gestion de la Blessure
• l’Alimentation

Partie 2: Programme d’entraînement – 60 exercices pour augmenter ses compétences mentales

Dans la 2ème partie de « Préparation Mentale du Sportif », l’auteur Anthony Mette nous propose 60 exercices de préparation mentale. Vous trouverez ci-dessous les exercices qui m’ont le plus marqué

Phase d’initiation

• Exercice de Méditation

Anthony Mette a un programme sur le site de méditation Petit Bambou (les huit premières séances du programme d’initiation à la méditation sont gratuites)

La méditation vous apprend à vous concentrer, ou plus exactement, de vous permettre de guider votre attention.

En match, après une erreur, vous avez deux choix : râler 5 minutes ou revenir immédiatement dans le jeu. La seconde option est plus efficace, mais demande un entraînement mental.

• Exercice du Scan Corporel

Réalisez votre premier balayage corporel en lançant la séance 2 sur l’application ou le site Petit Bambou

Phase de Lucidité

L’objectif ici est d’améliorer votre lucidité émotionnelle. En comprenant mieux vos émotions et pensées, vous apprendrez à mieux vous gérer.

Pour mieux contrôler votre stress, vous devez d’abord le ressentir pleinement : son intensité, sa durée et quand il apparaît.

Plus vous êtes conscient de votre stress, plus vous pourrez le maîtriser et progresser mentalement.

• Exercice: Retour à l’instant présent

Apprendre à se recentrer sur l’instant présent est essentiel. 

Arrêtez votre lecture après ce paragraphe, fermez les yeux pendant 10 secondes et portez votre attention sur vos sensations. 

Quelles sont les sensations sous vos doigts ? Touchez votre clavier, votre téléphone ou votre bureau. Est-ce froid, chaud, lisse, rugueux ?

Puis ouvrez les yeux et observez votre environnement. Regardez les couleurs, les formes, la lumière autour de vous. Qu’est-ce qui attire votre regard ? Quelle odeur percevez-vous?

Quelles sont les pensées qui traversent votre esprit en ce moment?

• Exercice de la Roue des Émotions

Une émotion est une réaction mentale et physique face à une situation. Elle apparaît d’abord en vous avant d’être visible à l’extérieur.

→ Quelles sont les émotions que vous ressentez généralement en compétition? 

→ Notez celles que vous ressentez (cf représentation de la roue des émotions de Plutchik ci-dessous). Ajoutez un « + » aux plus fréquentes. 

→ Vos émotions changent-elles entre l’entraînement et la compétition ?

• Exercice de Motivation

Sur une page, listez l’ensemble de vos motivations. qu’est ce qui vous motive à aller à l’entraînement régulièrement, à vouloir progresser? Qu’est ce qui vous motive dans le sport en général?

→ Etape 1: Classement

Classez vos motivations de la plus importante à la moins importante et numérotez les. 

→ Etape 2:  Analyse

Analysez la nature de vos motivations: 

• (I) Intrinsèque :  Plaisir de jouer, envie de progresser, dépassement de soi, plaisir de retrouver son équipe, etc
• (E) Extrinsèque:  Récompenses, succès, argent, battre les autres, etc

Une liste variée (plus de 15 motivations) montre un engagement fort: Vous être prêt à vous entraîner longtemps et pour aller loin! Attention: trop de motivations extrinsèques augmentent grandement le stress. 

• Exercice: Instant Présent

Quand vous sentez que vous déconnectez, que vous partez dans vos rêveries, arrêtez vous et posez vous ces trois questions: 

• Où suis-je en ce moment?
• Qu’est ce que je fais?
• Qu’est ce que je ressens?

• Exercice: Bilan sportif

 Comment vais-je mettre en place les différentes compétences et ressources dont je dispose pour atteindre mes objectifs? Quels comportements vais-je adopter pour y arriver?

• Exercice: Planning d’objectifs

Pour qu’un objectif soit efficace, il doit être:

• Précis, daté et mesurable
• Librement accepté par le sportif
• Ambitieux, difficile, mais réalisable
• Évaluable et réactualisable
• Organisé dans le temps et décliné au quotidien

Phase d’Acceptation

Maintenant que vous savez observer vos émotions et vos pensées, êtes vous prêt à les accepter? Cette phase est la plus difficile 🙂 

• Exercice Estime de Soi

« L’estime de soi est le résultat du regard qu’une personne porte sur elle-même: sur ses compétences, sur ses réussites professionnelles et personnelles, sur la richesse de sa vie affective. L’estime de soi est une valeur fragile et changeante, qui augmente lorsque nous vivons en respectant nos propres valeurs et qui diminue chaque fois que notre comportement n’est pas cohérent avec elles. » Poletti et Dobbs-Zeller, 2014

Notez 10 choses que vous avez réussies dans votre vie (dans la pratique de votre sport, à l’école, dans le milieu professionnel et familial) et dont vous êtes fier. 

• Exercice Regard des Autres

Réalisez une séance de méditation de votre choix, assis pendant 10minutes et dans différents contextes. Notez de 0 à 10 le degré de difficulté que vous rencontrez: 

• Assis sur un banc en ville
• Sur le terrain d’entraînement
• dans les vestiaires
• à l’école ou au bureau
• au restaurant

En faisant cela, vous vous rendrez compte que vous allez survivre à l’expérience 🙂 et vous allez commencer à vous détacher du regard des autres. 

• Exercice Gestion du Stress et de l’Anxiété

Nous pouvons déterminer quatre formes de stress ou d’anxiété, selon quatre temporalités: au quotidien, avant un événement, pendant un événement, et après.

Rappelez vous le match le plus stressant que vous avez joué cette saison. remémorez vous le plus de détails possible (la salle de la compétition, les couleurs, les odeurs, les personnes, le bruit, le discours du coach, etc) 

Qu’avez vous fait pour être moins stressé et gérer au mieux la situation?

Notez toutes les actions d’un match qui génèrent du stress à vos yeux. 

Comment faites vous pour gérer ce stress lors des matchs, dans les points importants, les fautes, les lancer-francs, etc?

• Exercice pour Accepter sans se Juger

En méditation ou au quotidien, vous remarquerez que vos pensées sont souvent remplies de jugements. Le mental classe tout en « bon » ou « mauvais » (Kabat-Zinn, 2012).

→ Etape 1: Prenez conscience des jugements

Ne cherchez pas à bloquer ces pensées. Observez-les sans réagir. Quand vous pensez :

« Je n’y arrive pas »,  « Cet exercice est nul », « Mon adversaire est trop fort »

Ce sont des jugements, pas des faits.

→ Etape 2: Détachez vous des jugements

« Je suis en train de penser que je n’y arriverai pas » est différent de « je n’y arriverai pas ».

Cette différence a toute son importance. Comme l’expliquent Kristine Eiring et Colleen Hathaway (2013), « vous ne pouvez pas changer l’ensemble de vos pensées, mais vous pouvez les reconnaître et surtout vous pouvez choisir de les suivre ou pas ».

→ Etape 3: Reprenez le contrôle

Ne perdez pas d’énergie à vous juger. Cela ne changera rien. Observez, acceptez, recentrez-vous sur votre objectif.

• Exercice de Coping (Gérer le Stress)

Le coping désigne la manière dont vous faites face au stress en utilisant vos émotions, pensées et comportements pour en réduire les effets.

Il y a deux stratégies de coping

→ Centrées sur le Problème

Modifier la situation ou votre façon de l’aborder 

Exemples: Mieux organiser son temps, Se confronter à la réalité, Prendre les choses une par une, fuir, nier la réalité, s’efforcer d’analyser la situation, Planifier des solutions et résolutions, etc

→ Centrées sur l’Émotion

Atténuer la détresse et l’impact psychologique du stress

Exemples: Faire de l’humour, relativiser, fumer, boire, cacher ses émotions, exprimer ses émotions, minimiser le problème, prendre de la distance pour changer de point de vue, respirer, se détendre, etc

Dans un tableau comme ci dessous, notez les stratégies de coping que vous mettez généralement en place pour appréhender le stress de la vie quotidienne?

Puis essayez de faire de même en ce qui concerne votre pratique sportive. Quelles sont vos tactiques de coping avant un match ou une compétition?

Dans les deux cas de figure, demandez vous:

• Est ce que vos réactions et pensées ont été efficaces? 
• Comment être encore plus efficace?

Phase de Focus

• Exercice des Points Attentionnels

Les points attentionnels vous aident à mieux gérer le stress en entraînant votre cerveau à se concentrer sur une seule chose, positive et utile.

Il existe deux types de points attentionnels:

• Interne: Porter attention et se concentrer sur son corps (ex : respiration, position des pieds, sensations musculaires).

• Externe: Observer et se focaliser sur un élément extérieur (ex : une ligne, un ballon, un bruit).

A un niveau expert, nous conseillons généralement aux sportifs de choisir des points d’attention externes. 

Identifiez vos propres points attentionnels, ceux qui vous correspondent et qui vous permettront de vous reconcentrer efficacement.

• Exercice sur les Points d’Attention n°2

Recopiez le tableau suivant et remplissez les deux premières colonnes. Notez ensuite les points attentionnels les plus adaptés pour vous. 

Puis, appliquez cet exercice sur les points attentionnels pendant vos exercices de préparation physique.

• Exercice de Gestion de la Colère

Gardez en tête que la colère peut vous apporter quelque chose de positif si vous la transcendez. Concrètement, la colère rehausse votre niveau d’énergie et d’excitation (Thalmann, 2014). 

En psychologie du sport, nous savons que plus nous sommes activés (stimulés) plus nous sommes efficaces… mais jusqu’à un certain point. Car il arrive un moment où le surcroit d’excitation nous déstabilise. 

En match, si vous sentez que la colère monte, posez vous ces trois questions:

• Qui ou qu’est ce qui me met en colère?
• Pourquoi?
• Depuis quand?

Si vous pensez pouvoir changer la situation qui vous contrarie, faites-le! Sinon, il est inutile de vous énerver. 

• Exercices d’Imagerie Mentale

1. Asseyez-vous et choisissez une situation que vous rencontrez dans la pratique de votre sport. Représentez vous la scène selon les principes de l’imagerie mentale interne
2. Puis recommencez avec la même scène, mais cette fois adoptez une imagerie externe.
3. Choisissez une action que vous n’avez pas réalisée comme vous le souhaitiez lors de votre dernier match. Visualisez cette action et corrigez le mouvement de façon à ce que votre action soit réussie. 

3 choses que je vais mettre en place grâce au livre Préparation Mentale du Sportif: 

• Ce livre m’a vraiment donné envie de commencer à méditer. Je sens que c’est une pratique qui peut beaucoup m’apporter (j’ai du mal à ne rien faire ). J’ai téléchargé l’application Petit Bambou avec comme défi de faire ma première session dans les 3 jours qui suivent la publication de cet article 
• J’ai déjà commencé à utiliser des points attentionnels extérieurs, notamment pendant mes séances de gainage. Je vais penser à différents moyens d’intégrer cette pratique dans d’autres moments sportifs
• l’exercice sur le regard des autres 😀 Depuis petit j’ai une relation malsaine avec le regard des autres. Je me mets au défi de méditer/respirer fort/ faire quelque chose de ridicule dans différents endroits publics

Conclusion sur le livre Préparation Mentale du Sportif 

C’est un livre pratique. Il vaut la peine d’être lu entièrement si vous prenez le temps de faire les exercices (Pour être honnête, je ne les ai pas tous faits). 

La première partie sur la connaissance de soi est très intéressante et permet réellement d’apprendre à se voir sous différents angles. J’ai déjà fait différents tests de personnalité donc je n’ai pas eu de surprise dans cette partie. 

La deuxième partie avec les exercices est aussi très intéressante. Un petit bémol sur certains exercices et le manque de profondeur. Parfois certains donnent l’impression de « poser le problème sur la table » mais ensuite il n’y avait pas vraiment d’exercice « solution ».

Points Forts et Points Faibles

Ma note 7 /10

Points Positifs: 

• Très pratique. Si vous souhaitez vous connaître sous le prisme de l’activité sportive, ce livre est vraiment recommandé. Autant, beaucoup de livres sont trop théoriques, celui-ci est vraiment concret. 
• Vous trouverez des exercices qui vous plaisent et/ou qui vous aideront à développer certaines compétences. 

Points Faibles:

• Le style d’écriture semblait très formel. C’est un point de vue personnel, mais j’aime bien quand les livres sont écrits comme si l’auteur nous parlait. je n’ai pas ressenti ça dans ce livre, ce qui le rendait un peu « lourd » à lire par moment
• Les témoignages au milieu du livre. Comme si l’auteur voulait valider son autorité dans le domaine, mais ça fait presque « trop ». On sent rapidement qu’il maîtrise ce dont il parle. Cetta partie n’a pas apporté de réelle plus value par rapport au reste du livre. 
• « Préparation Mentale du Sportif » n’est pas forcément facile à lire. Il est accessible, mais le format du livre fait que chaque page lue prend du temps et on a l’impression de ne pas avancer.