Préparation Mentale du Jeune Sportif

Avec “Préparation Mentale du Jeune Sportif”, découvrez comment adopter l’état d’esprit des champions, maîtriser 7 techniques de préparation mentale avec des exercices simples et efficaces, et comprendre l’influence des parents sur la progression des jeunes sportifs. Un guide accessible et concret pour transformer chaque entraînement en un pas de plus vers l’excellence.

De Marc Dugenie, 121 pages, publié en 2024.

Résumé et chronique de Préparation Mentale du Jeune Sportif

Introduction

Ce livre est dédié aux : 

1. Enfants et des adolescents sportifs en quête de techniques de préparation mentale
2. Entraîneurs voulant comprendre la préparation mentale et ses techniques adaptées à un jeune public 
3. Parents de jeunes sportifs.

Partie 1: L’état d’esprit à adopter pour exceller dans le sport

Avant de se lancer dans les exercices de préparation mentale, Marc Dugenie nous explique que nous devons d’abord développer un état d’esprit propice à la réussite. Sans cet état d’esprit, les exercices proposés en Partie 2 ne vous donneront rien de plus qu’une légère amélioration. 

La Vision de l’Échec

Les échecs sont nos meilleurs professeurs. Chaque défaite est une opportunité d’apprentissage plus puissante qu’une victoire. Apprenez à rater, apprenez à bien rater. Ratez vite, ratez beaucoup et apprenez de vos échecs. 

Le sport, c’est bien plus qu’un match ou une saison : c’est une aventure sur le long-terme. Faites toujours ce qu’il y a de mieux pour votre carrière. Visez le long terme. Osez rater, osez apprendre. Peu importe le regard des autres.

« Tu rates 100 % des tirs que tu ne prends pas. » Wayne Gretzky.

Ce qui compte vraiment, c’est votre capacité à rester debout, à vous relever après chaque chute, et à continuer d’avancer, coûte que coûte.

Remettre en cause la vision des résultats

En général, les sportifs accordent une grande importance à la victoire et à la défaite. Gagner semble essentiel, tandis que perdre paraît honteux.

Listez vos pires échecs. Avec du recul, demandez-vous : « Qu’ai-je appris de cette expérience ? ».

Par exemple, Teddy Riner a enchaîné une période d’invincibilité de 10 ans après avoir perdu sur une décision arbitrale litigieuse, 

Se rappeler que gagner n’apporte pas que des bénéfices, tout comme perdre n’est pas uniquement négatif, aide à nuancer notre perception des résultats. Chaque défaite peut offrir des enseignements que les victoires ne nous apportent pas toujours.

Le mindset à adopter

La psychologue Carol Dweck distingue deux types de mentalité : la mentalité de croissance et la mentalité fixe.

La mentalité de croissance repose sur l’idée que les compétences peuvent être développées avec du travail et de la persévérance. Elle pousse à voir les défis comme des opportunités d’apprentissage. C’est comme semer une graine et la voir grandir. Par exemple, si vous n’êtes pas à l’aise en mathématiques mais que vous pratiquez régulièrement et cherchez du soutien, vous manifestez une mentalité de croissance. Cette attitude favorise la résilience, permettant d’apprendre de ses erreurs et de progresser même face aux obstacles.

La mentalité fixe, elle, suppose que vos capacités sont figées. Si vous pensez que vous êtes nul en dessin et que rien ne changera, même avec de l’entraînement, vous êtes dans cette mentalité. Cela peut vous pousser à éviter les défis par peur de l’échec.

Par exemple, imaginez que votre coach vous demande de jongler avec les deux pieds, mais que vous ne le faites qu’avec votre pied fort pour ne pas rater. C’est un signe de mentalité fixe. Au contraire, si vous osez essayer avec votre pied faible, même en échouant, vous adoptez une mentalité de croissance. 

Le Message de l’Environnement : Réussite et Compétence ?

Votre environnement, c’est tout ce qui vous entoure : vos parents, votre entraîneur, vos coéquipiers, votre famille, votre club de sport. Dans le sport, on apprend souvent qu’il faut absolument réussir, battre les autres, prouver sa valeur ou cacher ses faiblesses.

Il est possible que cet environnement vous a conditionné à croire que l’échec est interdit. dans ce cas, il est naturel de ressentir la peur de rater en compétition.

Pour vraiment progresser, autorisez-vous à échouer. Quel que soit votre sport, rappelez-vous : c’est un jeu. 

Jouez avec l’esprit de défi plutôt que sous la pression du résultat. Quand la peur disparaît, votre jeu devient instinctif, naturel, et c’est là que vous donnez le meilleur de vous-même

La procrastination

Regardez-vous des vidéos sur les réseaux sociaux pour améliorer vos compétences sportives ? Si oui, c’est une excellente habitude, surtout si vous explorez du contenu en anglais (En vous limitant à du contenu en français, vous n’avez accès qu’à 3 % du contenu présent sur Internet.)

Cependant, interrogez-vous sur le temps que vous y consacrez. Est-ce vraiment productif ou parfois une échappatoire ? Souvent, ces vidéos donnent l’impression de progresser, mais elles peuvent aussi devenir un moyen subtil d’éviter des tâches moins agréables.

La prochaine fois que vous vous retrouvez scotché à votre téléphone, demandez-vous ce que vous voulez fuir. Repérez cette tâche qui vous met mal à l’aise et décidez de vous y mettre, même si c’est dur. C’est en affrontant ce qui vous dérange que vous allez vraiment progresser! 

Partie 2: Se Préparer Mentalement en 7 Exercices

Pour renforcer vos habiletés mentales, la répétition des exercices est essentielle. Chaque jour, ajoutez une brique à votre mur mental.

N’essayez pas de tout apprendre d’un coup. Allez-y progressivement. Concentrez-vous sur une compétence pendant au moins un mois en la travaillant chaque jour? Puis passez à la suivante. C’est ainsi que vous bâtirez une vraie solidité mentale.

Comme pour l’entraînement physique ou technique, la régularité est primordiale. Arrêter brutalement ferait régresser vos acquis, y compris mentaux.

1. Le Flow: Mario lorsqu’il prend une étoile

L’état de flow est ce moment où tout devient fluide, où la performance semble naturelle et instinctive, un peu comme Mario lorsqu’il prend l’étoile et devient invincible. La méditation de pleine conscience est un outil puissant pour accéder à cet état de grâce.

Comment atteindre le flow ?

Le flow survient lorsque vous êtes totalement immergé dans la tâche. La méditation entraîne votre esprit à se concentrer sur l’instant présent, augmentant ainsi vos chances d’accéder à cet état.

Passez à l’action pour atteindre le flow

• Trouvez un endroit calme, asseyez vous confortablement.
• Mettez une alarme douce. Si c’est la première fois, commencez par 5 minutes.
• Concentrez vous sur votre respiration, sans essayer de la modifier. Prenez simplement conscience de l’air qui entre et sort de votre corps.
• Inévitablement, vous serez distrait et vous allez porter votre attention sur des pensées, des bruits environnants ou des démangeaisons corporelles.
• A chaque fois que cela se produit, remarquez-le, acceptez-le et redirigez votre attention sur votre respiration.

2. L’Imagerie Mentale: Hermione Granger

L’imagerie mentale consiste à imaginer des scènes réelles ou totalement inventées. 

En sport, l’imagerie mentale vous aide à visualiser vos mouvements, soit en tant que spectateur (externe), soit à travers vos propres yeux (interne). Le cerveau active alors presque les mêmes zones que lors de l’exécution réelle, renforçant ainsi les connexions neuronales.

3 Règles d’or de l’imagerie mentale :

1. Vitesse réelle : Ne ralentissez ou n’accélérez pas vos mouvements.
2. Émotions réelles : Ressentez la confiance, la fierté, la force, ou même la puissance .
3. Utilisez tous vos sens :  la vue, l’ouïe, le toucher, l’odorat ou le goût. Visualisez chaque détail avec le plus de précision possible. Écoutez les sons, ressentez le matériel, le contact de vos pieds au sol, etc

Passez à l’Action pour Visualiser

• Créez votre imagerie de confiance.

Listez trois moments où vous avez ressenti une confiance forte dans votre sport. Notez le lieu et décrivez précisément vos sensations. Respirez profondément pour vous détendre, puis visualisez ces situations. Revivez chaque détail et laissez la confiance vous envahir à nouveau.

• Apprenez un nouveau geste technique.

Choisissez un geste à maîtriser. Visualisez-le mentalement sur votre terrain, en tenue adéquate. Répétez l’exercice mentalement 10 fois, puis réalisez-le réellement. Alternez visualisation et pratique, toujours à vitesse réelle. Observez vos progrès en comparant vos performances du début et de la fin de la séance.

3. Le Discours Interne: Dory

Le discours interne, c’est tout ce que vous vous dites à vous-même, consciemment ou non. Votre discours interne peut être votre meilleur allié ou votre pire ennemi.

L’objectif est de remplacer les pensées négatives par des pensées positives, comme le fait Dory avec son mantra : « Continue juste de nager ».

Pour mieux identifier vos pensées négatives, pratiquez la méditation de pleine conscience. Prenez aussi deux minutes chaque soir pour noter vos pensées négatives. Avec le temps, vous remarquerez les types de situation récurrents qui engendrent ces pensées.

Lorsque vous remplacez ces pensées, restez réaliste. Ne passez pas de « Je n’en suis pas capable » à « Je suis le meilleur », mais plutôt à « Je vais faire du mieux que je peux ». Le but est de créer des pensées positives crédibles et constructives.

Passez à l’action pour remplacer votre discours interne négatif en positif

• Chaque soir, notez les pensées négatives que vous avez remarqué dans la journée. Faites cela pendant 15-30 jours. 
• Observez les situations qui les déclenchent (présence d’une personne, échec d’une action, …)
• Contrez les pensées négatives qui reviennent souvent en utilisant des pensées positives crédibles et constructives. Ne passez pas de « Je n’en suis pas capable » à « Je suis le meilleur », mais plutôt à « Je vais faire du mieux que je peux ».   
• Parlez-vous comme vous parleriez à votre meilleur ami.

4. L’Activation Corporelle: Luke Skywalker

Notre corps possède un niveau d’énergie qu’il faut adapter à chaque situation. Impossible de sprinter en étant somnolent ou de s’endormir en étant hyperactif. La respiration est la clé pour réguler cette énergie.

Luke Skywalker utilise la Force pour gérer son énergie avant un duel au sabre laser. Il se concentre sur sa respiration pour rester calme et performant. Faites comme lui !

Passez à l’action pour atteindre votre niveau d’énergie idéal

1. Alarme énergétique : Programmez des rappels quotidiens (10h, 15h, 19h) pour évaluer votre niveau d’énergie sur 10.

2. Exercices de respiration : Pratiquez entre 3 et 5 minutes par jour un des 2 exercices ci-dessous (vous pouvez utiliser l’application gratuite Respirelax+):

• Pour diminuer votre niveau d’énergie: Inspirez pendant 4 secondes (par le nez), expirez entre 6 et 8 secondes
• Pour augmenter votre niveau d’énergie: Inspirez pendant Inspirez 6 secondes (par le nez) et expirez 4 secondes

3. Avant chaque entraînement : Évaluez votre “météo intérieure” et ajustez votre niveau d’énergie comme Luke. 

4. Petit à petit, faites aussi cela pendant vos entraînements. Puis, avant et pendant vos compétitions.

5. Le Switch: Killua Zoldyck

Le switch est une technique mentale qui permet de retrouver un état d’esprit positif après une erreur ou pendant un moment de doute en compétition. Elle chasse l’état d’esprit négatif en s’appuyant sur l’ancrage, qui associe un geste précis à une émotion positive ressentie par le passé.

Les 3 étapes pour créer un switch mental:

1. Définissez l’émotion positive que vous voulez ressentir.

Rappelez vous d’un moment pendant lequel vous avez senti une confiance avec une intensité jamais égalée. Fermez les yeux et revivez ce moment avec le plus de détails possible. Ressentez l’émotion en vous

2. En revivant cette émotion le plus fortement possible, ajoutez-y un geste. 

Ce geste peut être discret pour pouvoir l’utiliser discrètement pendant une compétition (pas un salto arrière). ça peut être de serrer le poing, pointer l’index sur sa tempe, …

3. Répétez l’opération chaque jour pendant au moins 1 mois pour renforcer petit à petit l’association

Passez à l’action pour passer d’un état mental négatif à du Positif

Utilisez votre switch à chaque erreur commise à l’entraînement, puis développez cette stratégie en compétition.

1. Identifiez votre état négatif (doute, peur, frustration, colère).
2. Chassez l’état négatif : Utilisez une méthode personnelle, comme vous dire « STOP », respirer profondément ou vous tapoter les cuisses.
3. Activez l’ancrage : Utilisez votre geste pour ressentir des émotions positives (confiance, force, joie, sérénité).
4. Vérifiez le changement : Si le switch n’a pas fonctionné, entraînez-vous à renforcer votre ancrage chez vous ou à l’entraînement. 

6. La Routine de Performance: Spiderman

La routine de performance est une technique mentale pour réduire le stress et renforcer la confiance. Elle consiste à enchaîner des actions familières pour éviter les pensées négatives et rester concentré sur l’instant présent.

Rafael Nadal est un parfait exemple : il aligne méticuleusement ses bouteilles d’eau et ajuste la hauteur de ses chaussettes. Ces petites habitudes mises ensemble forment la routine.

Votre routine peut inclure la visualisation, la respiration, un discours interne positif ou des exercices spécifiques. Elle peut être très courte: une respiration profonde + un mantra positif. 

Passez à l’action en créant votre routine

• Avant la compétition : Créez un rituel qui vous donne de la force et de la sérénité
• Pendant la compétition (avant des actions importantes) : Je vous recommande vivement d’inclure une ou plusieurs respirations profondes dans cette routine
• Après la compétition : Récupérez et analysez votre performance.

7. La Fixation d’Objectifs: Dr Stone

Se fixer des objectifs, c’est dessiner la carte qui mène à votre trésor. Cela vous guide, vous motive et vous aide à mesurer vos progrès. L’objectif n’est pas seulement d’atteindre un résultat, mais de se concentrer sur le processus qui y mène.

Un vieil homme, psychologue à la retraite, voyait des enfants jouer au football devant chez lui chaque jour. Pour les faire partir, il adopta une stratégie : il leur offrit d’abord 1 euro pour revenir, puis baissa progressivement la somme à 75, 50, puis 5 centimes. Frustrés, les enfants décidèrent d’arrêter de jouer. Au départ, ils jouaient par pur plaisir, mais la récompense financière les avait détournés de leur motivation initiale. Cette histoire montre comment une motivation externe peut faire perdre de vue la passion authentique, transformant le plaisir en simple transaction.

L’anecdote du vieil homme montre que la recherche de médailles ou de classement peut vous faire oublier le plaisir initial de la pratique. Gardez en tête pourquoi vous aimez votre sport.

Passez à l’action en vous fixant vos objectifs

1. Objectif de résultat : Ce que vous souhaitez accomplir cette saison, ou dans l’année à venir (ex. : Gagner une compétition, être classé 15/4, être dans le top 3 des marqueurs, etc).

2. Objectif de performance : Mesurer votre amélioration personnelle (ex. : battre votre record personnel, % de 1er service >50%, faire un « tour du monde », courir 10km en 50 minutes, etc).

3. Objectif de processus : Les actions concrètes à réaliser pour atteindre votre objectif de résultat(ex. : s’entraîner 3 fois par semaine, méditer quotidiennement, arriver à l’entrainement 20 minutes plus tôt pour travailler le service marteau, etc).

Privilégiez les objectifs de processus > objectifs de performance > objectifs de résultat.

En restant focalisé sur les objectifs de processus, vous renforcez votre motivation interne et retrouvez le plaisir originel de votre sport.

Partie 3 (Parents): D’Absents à trop Présents, quelle est à la bonne posture?

Trouvez la Bonne Posture

En tant que parent, vous souhaitez naturellement voir votre enfant s’épanouir et exceller dans son sport. Vous investissez du temps, de l’énergie et de l’argent. Plus vous vous impliquez, plus vous risquez d’avoir des attentes sur les résultats. 

Trouver la bonne posture en tant que parent est essentiel. Ni trop présent, ni trop absent, mais en soutien actif.

Demandez-vous si votre enfant porte réellement son projet sportif ou si, inconsciemment, c’est vous qui le portez. Un enfant qui se responsabilise face à son projet a plus de chances de s’investir pleinement et de se développer.

Il existe trois styles parentaux dans ce cadre: 

• Rémora : Accompagnement bienveillant, sans pression sur les résultats.
• Moteur : Source de motivation, mais parfois trop envahissant.
• Indifférent : Peu impliqué, souvent par manque d’intérêt pour le sport.

L’idéal est de viser le style du rémora : accompagner, soutenir et guider sans prendre le contrôle du projet sportif de votre enfant.

Certaines attitudes peuvent affecter l’estime de soi de votre enfant :

• Valorisation excessive des résultats
• Comparaison avec d’autres enfants
• Critique constante ou perfectionnisme
• Récompenses matérielles pour chaque réussite
• Minimisation des émotions ou des problèmes
• Attentes irréalistes

Aidez votre enfant à comprendre que ses performances ne définissent pas sa valeur personnelle. Son bonheur et son épanouissement doivent toujours primer sur les résultats sportifs.

Comment agir en tant que parent pour que votre enfant ne développe pas de croyances limitantes ?

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais votre attitude quotidienne influence profondément la manière dont votre enfant perçoit la vie. Les détails comptent, et certains comportements anodins peuvent avoir un impact durable.

Valorisez le processus, pas le résultat

Lorsque votre enfant rentre d’un match, ne lui demandez pas d’abord s’il a gagné. Demandez-lui s’il a pris du plaisir, s’il s’est amusé.

Félicitez les efforts, même lorsque le résultat n’est pas parfait. Votre enfant doit apprendre que l’engagement et le travail sont plus importants que la victoire ou la performance.

Que ce soit au sport ou à l’école, une mauvaise note obtenue avec des efforts mérite plus de reconnaissance qu’une bonne note sans travail.

Le juste niveau d’exigence

Votre exigence doit porter sur l’attitude, la concentration et l’effort, jamais uniquement sur la performance. Ne débriefez pas à chaud après un match, laissez les émotions retomber. Le silence sur le chemin du retour peut être plus bénéfique qu’une conversation forcée.

La comparaison aux autres

Une question comme « Et les autres, ils ont eu combien ? » peut sembler innocente, mais elle peut créer une dépendance malsaine à la validation externe. Encouragez-le plutôt à se comparer à lui-même, en lui demandant par exemple: « Comment as-tu progressé depuis six mois ? ».

Ne dites pas à votre enfant ce qu’il doit faire, posez-lui des questions

Lorsque votre enfant prend une mauvaise direction, résistez à l’envie de le corriger directement. Posez des questions pour l’amener à réfléchir par lui-même : « Comment te sens-tu dans ton club ? », « Que pourrais-tu faire pour atteindre tes objectifs ? ». Cela l’aidera à prendre des décisions autonomes tout en sachant que vous êtes là pour le soutenir. 

Comment agir en tant que parent pour aider votre enfant à exceller dans son sport ?

L’importance de l’entraîneur

Un bon entraîneur peut faire toute la différence. Prenez le temps de choisir le meilleur club possible, même si cela implique des sacrifices (des kilomètres en plus, prendre un entraîneur particulier)

Mais veillez à ne jamais faire sentir à votre enfant qu’il doit réussir pour « rembourser » vos efforts.

Donnez-lui les meilleures conditions possibles sans attendre de « retour sur investissement » et sans lui mettre de pression de résultats.

Ne pensez plus individu, pensez relation

Adoptez une communication ouverte avec votre enfant. N’ayez pas peur de lui dire « Je suis désolé » si vous avez mal réagi. Une relation saine avec lui favorisera son épanouissement, autant dans le sport que dans la vie.

Une école de la vie

Au-delà des performances, le sport enseigne des compétences précieuses : discipline, persévérance, travail d’équipe, gestion du stress et respect des règles. Encouragez votre enfant à voir le sport comme un moyen de grandir, pas uniquement de gagner.

L’arrêt du sport chez les jeunes sportifs

L’arrêt du sport est courant chez les enfants et les adolescents. Il n’y a rien de mal à cesser une activité qui ne procure plus de plaisir. assurez vous seulement que cela ne vienne pas de facteur extérieur, comme une mauvaise relation avec l’entraîneur.

Si votre enfant veut arrêter, posez-lui des questions ouvertes :

• Est ce qu’il y a quelque chose qui te dérange dans ce sport ?
• Y a-t-il des problèmes avec l’équipe ou l’entraîneur ?
• Qu’aimais-tu dans ce sport auparavant ? Y a-t-il des éléments que tu aimerais retrouver dans un autre sport / une autre activité ?
• Comment pourrais-tu occuper ton temps si tu arrêtes ce sport ?
• Comment te sentirais-tu si tu arrêtais ou continues ?

Ne vous opposez pas fermement, soyez ouvert. Écoutez pour comprendre ses raisons. Peut-être qu’un changement de club ou d’activité lui redonnera l’étincelle. L’important est qu’il sente votre soutien, peu importe sa décision.

3 choses que je vais mettre en place grâce à Préparation Mentale du Jeune Sportif: 

• La technique du Switch! 
• Garder une mentalité de croissance le plus constamment possible. Je pense que je ne l’ai pas naturellement. Je ne suis pas encore en total paix avec l’échec. et avec les exemples du livre, j’essayais de m’imaginer de me mettre dans le scénario, et j’étais 50/50 entre mentalité de croissance et mentalité fixe (snif pour mon ego 🥲 ahah)
• Une chose pour le moi du futur: la 3ème partie sur les parents est vraiment très intéressante. Je garde ça dans un coin de ma tête si jamais une ou un mini-Rapoud pointe le bout de son nez un jour 😄

Conclusion sur Préparation Mentale du Jeune Sportif

Livre sympa à lire! Le titre laisse entendre que c’est pour les enfants, mais comme souvent il pourra aussi être utile aux adultes, notamment si vous « entrez » dans le monde de la préparation mentale. Les deux premiers chapitres du livre apportent de bonnes bases: l’état d’esprit de champion, 7 outils phares de la préparation mentale. 

Chaque livre « général » sur la préparation mentale reprend à quelque chose près les mêmes outils. C’est le premier que je lis qui inclut le « Switch » et ça donne envie de l’essayer tellement ça à l’air puissant!! 

Même la troisième partie m’a intéressé alors que je n’ai pas d’enfants 😅 

Chaque partie est intéressante. Il n’y a pas de surplus inutile, chaque page a un intérêt et va dans le sens du propos

Points forts et points faibles

Ma note 7,5 /10

Points Forts: 

• Préparation Mentale du Jeune Sportif est assez simple et rapide à lire. Le vocabulaire et les tournures de phrases sont accessibles. 
• L’idée d’intégrer les concepts à des personnages de fiction est assez cool 🙂 
• Les 7 outils proposés sont expliqués simplement, et sont accessibles à tout le monde
• Il donne une vue d’ensemble pour les jeunes. Il ne rentre pas dans les détails de chaque outil. Il donne la « fondation ». 

Points Faibles:

• La première partie aurait peut-être mérité un peu plus d’exemples et d’images pour appuyer les propos pour les enfants notamment. 
• Plus sur la forme que le fond, l’auteur avait les 7 outils qu’il voulait partager, et il a demandé à Chat GPT de lui donner des personnages de fiction qui utilisent ces outils. C’est parfois tiré par les cheveux 😀 J’ai pas le souvenir de voir Hermione visualiser dans Harry Potter hehe (mais bon, c’est vraiment un détail )