La Courbe du Deuil : Un Outil Puissant pour Rebondir Mentalement
En tant que sportifs, nous avons tous vécu des déceptions et des échecs. Peu importe notre niveau et nos objectifs. Même les grands champions ont vécu des moments difficiles. Ils ont connu des défaites alors qu’ils se voyaient vainqueurs. Ils ont parfois loupé l’action de la gagne. Mais tous les champions ont une chose en commun: Ils se servent constamment de leurs échecs pour avancer! Ils ne ressassent pas le passé. Ils l’acceptent pour aller de l’avant.
Spoiler alerte: Vous allez encore échouer à l’avenir.
La première bonne nouvelle: l’échec ne définit jamais un champion. Ce qui le définit, c’est sa capacité à l’accepter et à avancer.
La deuxième bonne nouvelle: Lorsque vous subissez un échec (ou une déception forte, quelle qu’elle soit), votre esprit traverse un cycle émotionnel bien précis. Ce cycle suit une structure prévisible, connue sous le nom de courbe du deuil.
La courbe du deuil est un des premiers outils mentaux qu’on m’a enseigné quand j’avais 17 ans. Il m’a notamment aidé dans ma quête des championnats du Monde. C’est un outil tellement simple et concret que je l’utilise encore régulièrement presque 15 ans plus tard lorsque j’échoue quelque chose.
La Courbe du Deuil dans le Sport
La courbe de deuil, aussi appelée courbe du changement, a été mise au point par la psychiatre Elisabeth Kübler-Ross. Spécialiste des soins pour personnes en fin de vie, elle a étudié comment les gens réagissent face aux annonces les plus difficiles.
Elle a découvert que face à une situation difficile, comme l’annonce d’une mort imminente, tout le monde passe par cinq étapes émotionnelles : déni, colère, marchandage, tristesse, et acceptation.
Vous vous demandez sûrement : quel est le rapport avec le sport ? Eh bien, chaque échec sportif déclenche, lui aussi, ces cinq mêmes étapes.
Que ce soit:
- Une défaite inattendue en compétition contre un adversaire plus faible.
- Une erreur cruciale, comme rater un smash facile au tennis.
- Une blessure qui nous empêche de jouer.
On parle souvent de cette courbe pour gérer les blessures. Mais curieusement, je n’ai pas trouvé d’articles qui l’appliquent aux échecs sportifs.
Comme on va vivre plus de déceptions et d’erreurs que de blessures (et c’est tant mieux 🙏🏼), cet outil peut vraiment vous aider à rebondir plus vite dans votre vie sportive! C’est une arme redoutable contre l’échec!
Les 5 étapes de la Courbe du Deuil dans la vie sportive
→ Déni 🙅🏻♂️
Lorsque vous refusez d’accepter la situation, vous êtes en plein dans le déni,
C’est la petite voix qui vous dit:
« On a mieux joué que l’adversaire. On méritait de gagner »
« L’arbitre nous a volé, ce n’est pas de notre faute si on a perdu »
« Ils ont eu de la chance, c’est tout. »
« Je ne peux pas avoir perdu, je suis meilleur que ça. »
« C’est pas possible, ça ne peut pas être arrivé.”
Exemple personnel: Mon déni de blessure
En 2023 j’avais prévu d’enchainer un marathon et un Backyard Ultra sur deux weekends. L’objectif d’enchainer ces 2 courses étaient de tester mes limites, physiques et mentales.
En pleine préparation, j’ai commencé à sentir une petite douleur au psoas. Comme je testais mes limites, je n’y ai pas prêté attention. J’étais convaincu que ma force mentale suffirait à surmonter l’inconfort. Sauf que trois séances et 30 kilomètres plus tard, je ne pouvais plus lever la jambe. Marcher était devenu une épreuve.
Le fait de passer par cette étape est sain. Encore une fois, le but est de ne pas rester coincé dans le déni.
→ Colère (Frustration) 😡
Lorsque vous avez passé l’étape du déni, la frustration prend le dessus. Vous cherchez un coupable: l’arbitre, le coéquipier, l’entraîneur, l’adversaire, le terrain, la météo, vous-même, …
On peut dire qu’à ce moment là, on ne montre pas notre meilleur caractère 🙈
La colère peut se montrer par des mots (insulte ou parole non-respectueuse envers soi-même ou les autres), ou des actions (mettre un coup de poing dans un mur, un coup de pieds dans le matériel sportif, etc)
Note importante: Si vous êtes coach, coéquipier, parents ou autre proche de sportif qui se trouve dans cette étape, ne prenez pas ce qu’il dit personnellement. Il doit se lâcher à ce moment-là. Laissez le vider son sac.
Pendant cette étape, les phrases classiques (en version soft) sont:
« Pourquoi moi? »
« C’est pas juste »
« Pourquoi ça m’arrive toujours à moi? »
« C’est de la faute de mon entraîneur! »
“Je m’entraîne comme un malade pour faire ça ?!”
→ Marchandage/Négociation 🤝🏻
C’est le moment où vous cherchez à réécrire le passé en vous refaisant le match cent fois dans votre tête.
On essaie d’implorer une force extérieure pour changer ce qui s’est déjà produit.
Mais on ne peut pas changer ce qui s’est passé. Vous gaspillez votre temps et votre énergie sur des “et si ” au lieu de vous concentrer sur les axes d’amélioration.
Voici quelques exemples de ce que vous vous dites pendant l’étape du Marchandage:
« Si je m’étais plus entrainé je l’aurai mis au fond »
« Si je pouvais refaire ce tir, je ne le manquerais pas »
« Je vais m’entraîner deux fois plus et tout rattraper en un mois ! »
« Si j’avais eu plus de temps pour me préparer, j’aurais été imbattable. »
→ Tristesse / Dépression 🥲
De manière générale on peut parler de tristesse, ou moment de déprime. Mais pour certains athlètes, ils entrent vraiment en dépression après un lourd échec (exemple: Mathilde Gros après sa contre-performance au JO de Paris)
Cette étape est cruciale car elle peut vous faire abandonner vos rêves si vous ne la gérez pas correctement.
Si vous êtes dans cette situation, la première étape est de se rendre compte de ce dialogue intérieur néfaste. Puis relisez vos objectifs sportifs, ainsi que vos motivations. Les champions n’abandonnent pas après un échec. Ils apprennent de leurs échecs, acceptent la situation, et travaillent pour ne pas répéter ce qu’ils viennent de vivre.
Note importante: Rappelez-vous qu’une performance ne définit pas votre valeur en tant qu’athlète, et encore moins en tant qu’être humain!
Phrases types de l’étape de la tristesse:
« Je suis nul, je ne mérite pas d’être ici. »
« Pourquoi continuer si je ne suis pas capable de gagner? »
« Je suis une déception, je vais arrêter de me donner de faux espoirs. »
« Je n’ai plus envie de m’entraîner, ça ne sert à rien. »
« Même si je m’améliore, je ne serai jamais au niveau des meilleurs. »
→ Acceptation 😌
C’est l’étape clé! L’étape que les champions maîtrisent.
Vous reconnaissez l’échec, en tirez des leçons et passez à l’action.
Phrases types de l’étape d’acceptation
« J’ai perdu aujourd’hui, mais ça ne définit pas qui je suis. »
« J’ai appris quelque chose de précieux pour progresser. »
« Ce n’était pas mon jour, mais je vais travailler pour que ça le soit la prochaine fois. »
« Je vais analyser ce qui a cloché et ajuster mon entraînement.
« Ce n’est qu’une étape, mon aventure continue ! »
Qu’est ce que je peux apprendre de ça? »
Comment utiliser la Courbe du Deuil pour dépasser l’échec?
Tout d’abord, gardez en tête qu’on va passer par ces 5 étapes! Pas forcément par toutes les étapes, et pas forcément dans cet ordre (le seul établi pour les champion est que l’acceptation est à la fin)
C’est important et sain de passer par ces étapes! C’est normal d’être en colère ou triste si on loupe un panier de la gagne au basket … mais le but (dans la vie) est de ne pas rester coincé dans une étape. L’objectif est d’arriver à l’étape de l’acceptation le plus rapidement possible.
Dr Jill Bolte Taylor a démontré qu’une émotion dure en moyenne 90 secondes dans le corps. Après ça ? C’est vous qui choisissez si elle vous contrôle ou si vous passez à autre chose.
Pour les ambitieux d’entre nous, l’objectif est donc d’arriver à l’acceptation complète de n’importe quelle situation en 90 secondes (maximum) ⏱️
Accélérer l’Acceptation : 4 exercices pour tourner la page plus vite
Un détail essentiel avant de commencer : l’état d’esprit fait toute la différence.
Voyez l’échec comme une opportunité d’apprentissage pour devenir plus fort! Et croyez que c’est possible de passer à autre chose en une poignée de secondes. Si vous n’y croyez pas, aucun exercice ne pourra vous aider.
Henry Ford l’a parfaitement résumé : « Que vous pensiez être capable ou ne pas être capable, dans les deux cas, vous avez raison. »
1. Utilisez votre vie quotidienne comme terrain de jeu
Lorsque quelque chose ne se passe pas comme prévu, demandez vous ce que vous ressentez comme émotion. Profitez de toutes les occasions que la vie vous offre. Ça peut être quelqu’un qui vous coupe la priorité sur un rond-point, un désaccord amoureux, une réflexion piquante de votre boss / professeur, une erreur de votre part, …
Pour vous aider, prêtez attention à votre discours intérieur (ce que vous vous dites dans votre tête), notamment si vous dites une des phrases qui ressemblent à celles données en exemple pour chaque étape de la courbe du deuil. Par exemple, si vous dites « Si j’avais commencé à préparer cette présentation plus tôt, j’aurais été moins stressé », vous êtes probablement en phase de marchandage.
2. Arrêtez vous et demandez vous: « quelle émotion est-ce que je ressens?
Au moins 3 fois par jour, arrêtez-vous et prenez les 5 secondes nécessaires pour répondre à la question « Qu’est ce que je ressens là tout de suite? ». Cela augmentera votre lucidité émotionnelle qui vous sera bénéfique en de nombreux points de vue.
Pour vous aider, en particulier au début, utilisez la roue des émotions de Plutchik ci-dessous:
3. Donnez vous un temps limité
C’est ce que propose DC Gonzalez dans son livre « L’art de l’entraînement mental »
« Il y a des fois où vous vous sentirez « au fond du gouffre » (après une défaite/déception par exemple), dans ce cas: Donnez-vous cinq minutes de plus pour vous sentir comme ça!
Puis une fois ces cinq minutes passées, prenez la décision de commencer à voir cette expérience comme une opportunité pour créer un changement positif. La maîtrise de son mental commence par une décision »
4. Nommez vos émotions
C’est ce qu’on appelle l’étiquetage des émotions. Le principe est simple : dites à haute voix ce que vous ressentez. « Je me sens frustré. » « Je suis en colère ». Ce simple geste aide votre cerveau à mieux gérer la situation. Et parfois, juste le fait de nommer une émotion peut vous aider à l’accepter.
Inspirez vous de Kobe Bryant et Usain Bolt pour surmonter vos Échecs sportifs comme un Champion
Kobe Bryant: Quand l’échec a forgé une légende
A 18 ans, lors de sa première année en NBA, le titulaire se blesse, ce qui permet à Kobe Bryant d’augmenter son temps de jeu pendant les play-offs.
En ½ finale de conférence, il reste 4 secondes à jouer. Kobe reçoit le ballon. Il a le panier de la gagne. Il lance le ballon. tout le monde retient son souffle….
❌ Airball… le ballon ne touche même pas le panier…
Les prolongations commencent. Nouveau tir pour Kobe Bryant…
❌ Airball…
Le public commence à crier et à rire. Mais il persévère. Il a à nouveau une occasion de tir…
❌ Airball…
Malgré ses mauvais tirs, son équipe est menée de 3 points à 4 secondes de la fin des prolongations. Personne ne veut prendre le tir. Kobe prend le ballon. Il shoote à nouveau pour ne pas perdre.
❌ Airball…
Quatre airballs de suite en 5 minutes qui engendre la défaite de son équipe…
N’importe quel autre joueur aurait été dans le déni, dans la colère, ou dans la honte.
Mais pas Kobe Bryant. A seulement 18 ans, il accepte la situation.
Le soir même, il regarde la vidéo du match. Il analyse chaque tir. Il se rend compte qu’ils étaient tous alignés, mais tous trop courts.
Son plan d’action ? Muscler ses jambes!
Résultat? Il n’a plus jamais enchainé d’airballs. Et surtout: ces échecs ont lancé sa carrière légendaire!
Usain Bolt: Le faux-départ et la courbe du deuil en 5 minutes
On n’a pas souvent vu l’homme éclair Usain Bolt ne pas gagner! Entre 2008 et 2016 il a transformé chaque ligne de départ en victoire, gagnant 15 courses individuelles sur 16 participations 😳
Mais en 2011, pendant la finale du 100 mètres des Championnats du Monde, quelque chose d’impensable va se produire
Le stade est silencieux. Les athlètes se préparent. Le coup de pistolet retentit.
❌ Faux départ…
Le roi Usain Bolt, invaincu depuis 4 ans, est disqualifié.
Sur la piste on voit une tempête d’émotions qui s’enchaine en lui: déni, colère, et marchandage (cf vidéo plus bas)
Mais ce qui distingue un champion, c’est sa capacité à rebondir. Dans le documentaire « Usain Bolt: l’homme le plus rapide du monde » on le voit le soir même féliciter son coéquipier qui a remporté la course. Il est « chill » et a accepté la situation.
Son esprit est déjà ailleurs : le 200 mètres 3 jours plus tard.
On pensait le voir tendu. Mais il fait les mêmes gestes « drôles » que d’habitude lorsque la caméra est sur lui juste avant le début de chaque course.
Dans la foulée, il remporte le 200 mètres et le 4×100 mètres. LÉGENDE.
Vidéo Youtube du faux départ et l’élimination de Usain Bolt de la finale du 100 mètres
Conclusion
Les japonais ont un proverbe : « Tomber sept fois, se relever huit ».
Si vous faites du sport, vous allez forcément avoir des déceptions. Mais si vous acceptez la situation rapidement, vos échecs deviennent une manière de devenir meilleur. C’est ce qu’à fait Kobe Bryant après ses 4 airballs!
Si vous appliquez la courbe du deuil dans votre sport, vous ne subirez plus vos défaites. Vous saurez reconnaître vos émotions, les accepter, et les dépasser.
Entraînez vous. Soyez patient. C’est l’intensité, et la constance de vos entraînements mentaux qui vous permettront de maîtriser vos émotions et de rebondir rapidement après chaque obstacle rencontré sur votre chemin !
Ne lâchez rien! Vous êtes plus proche que vous ne le pensez