Visualisation Mentale : 7 Clés pour Performer comme un Pro

Et si la clé de vos victoires sportives était invisible ? Découvrez comment entraîner votre esprit avec la même précision que vos muscles avec la visualisation mentale.

La Visualisation mentale, alias la Méthode Secrète des Champions

Michael Phelps a gagné 28 médailles olympiques dont 23 en or, c’est un record. Après sa carrière, il a expliqué qu’un mois avant chaque compétition il s’imaginait ce qui allait se passer. Il se voyait toujours gagner, mais dans des circonstances différentes. C’est ça, la visualisation, aussi appelée imagerie mentale.

C’est la capacité à créer des images mentales vives et réalistes d’une activité ou d’une situation spécifique sans avoir besoin de le vivre pour de vrai.

On utilise tous l’imagerie mentale dans notre vie quotidienne que ce soit en rêvassant, en cherchant nos clés ou en planifiant une tâche. La différence avec les athlètes c’est qu’ils ont compris que c’est une aptitude majeure. Et ils s’en servent autant que leurs capacités physiques.

Aujourd’hui quasiment tous les sportifs olympiques utilisent la visualisation mentale dans leur préparation.

Chaque fois que vous vous imaginez réussir un geste à la perfection ou atteindre un objectif, vous programmez votre esprit. En particulier, vous programmez votre subconscient à croire que vous êtes capable de vivre ces moments… et à les concrétiser!

Les Bénéfices de la Visualisation Mentale

Voici, entre autres, ce que vous allez pouvoir tirer de la pratique de la visualisation (démontrés par les scientifiques):

Renforcement de la confiance en soi et de la résilience mentale
Réduction du stress et de la peur
Meilleure préparation aux situations stressantes
Etat d’esprit plus positif
Meilleur contrôle de soi
Amélioration de l’attention et la concentration
Réduction du temps nécessaire pour apprendre de nouvelles techniques et tactiques.

J’ai exploré plusieurs papiers scientifiques à ce sujet, lu et écouté des interviews de sportifs et coachs de haut-niveau. Cet article est un résumé pratique et simple des meilleurs savoir-faire pour visualiser comme un champion, quel que soit votre âge ou votre niveau, et qui demandent entre 2 et 5 minutes par jour.

Clé 1: Fixez-vous des objectifs précis

Pour visualiser efficacement, vous devez savoir où vous allez. Fixez-vous des objectifs clairs et précis

Pour rappel, voici les 3 types d’objectifs à visualiser:

Objectif de Résultat

Exemple : Imaginez-vous sur le podium, recevant la médaille de champion. Visualisez l’action qui vous fait gagner, la célébration de votre victoire, les applaudissements, les émotions du triomphe, etc

Objectif de Performance:

Exemple : Imaginez-vous battre votre record personnel. Visualisez-vous réussir quelque chose de personnel (comme terminer un marathon). Ressentez la fierté d’avoir fait mieux qu’hier, peu importe les autres.

Objectif de Processus:

Exemple : Visualisez un geste technique parfait, comme un lancer-franc impeccable ou une posture fluide pendant une course malgré la fatigue.

Bonus 1: Agissez comme votre héros

Rappelez vous que dans votre esprit, vous pouvez agir comme le champion que vous allez devenir! Imaginez vous au sommet de votre art 🙂

Clé 2: Relâchez vous!

Si vous êtes tendu, vous n’allez pas activer les parties de votre cerveau qui permettent d’avoir une visualisation puissante. Mettez vous dans un endroit calme et respirez profondément. Dès que vous vous sentez dans un état calme et relax: commencez à créer les images de réussite que vous souhaitez réaliser dans la vraie vie.

Exercices simples de respiration :

Respiration en boîte (4×4)

Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre respiration pendant 4 secondes.
Expirez par la bouche pendant 4 secondes.
Retenez votre respiration pendant 4 secondes,
Répétez ce cycle plusieurs fois

Technique 4-7-8

Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
Expirez par la bouche, en pinçant les lèvres et en faisant le bruit d’un « whoosh » pendant 8 secondes.
Répétez ce cycle jusqu’à 4 fois.

Clé 3: Ayez plusieurs angles de vue

Bob Bowman, le coach emblématique de Michael Phelps et de notre héro national Léon Marchand l’explique simplement:

“Une fois que vous pouvez vous mettre dans un état de relaxation, c’est comme regarder un film. Parfois, c’est comme si vous étiez dans un gradin et que vous vous regardiez nager, parfois c’est comme si vous étiez dans l’eau en train de nager.”

Vue externe : Regardez-vous comme si vous étiez un spectateur. Visualisez chaque geste avec précision. Recommandé lorsque vous visualisez votre geste parfait (et pas forcément le résultat).

Vue interne : Placez-vous dans votre corps. Ressentez chaque mouvement, chaque sensation. Recommandé pour les objectifs de résultat et performance.

Bonus 2: Combien de temps visualiser?

Ce qui est recommandé scientifiquement est de faire une visualisation la plus précise possible de 15-30 secondes que vous pouvez répéter autant de fois que vous le souhaitez.

(Personnellement j’ai beaucoup fait ça en m’imaginant être Champion du monde)

Lorsque vous commencez, faites des séquences simples et courtes de 15 secondes. Avec le temps, vous allez améliorer.

Clé 4: Créez des images claires, nettes et vivantes

Avec la relaxation, c’est la partie la plus importante! C’est important que les images dans votre esprit soient aussi claires et précises que possible (pour que votre cerveau puisse prendre cette image que si elle était réelle).

Environ 90% des personnes peuvent assez facilement créer une image en 3D dans leur esprit, changer de perspective, et y inclure des sons.

Voici un exercice ultra simple en 4 temps: Pratiquez le premier exercice, lorsque vous serez à l’aise, pratiquez le second, etc. Chaque exercice dure 15 secondes (ça ne sert absolument à rien de faire plus longtemps pour commencer) et vous pouvez les répéter plusieurs fois dans la journée

Fixez un objet dans la pièce où vous êtes. Fermez les yeux et recréez l’objet mentalement.
Changez le point de vue de cet objet (de face, de dessus, faites le tourner, etc).
Ajoutez des sensations (texture, odeur, son/musique de fond)
Ajoutez des éléments en plus (une personne qui la tient, changez l’objet de couleur, dupliquez l’objet, changez l’environnement autour, etc)

Lorsque vous serez à l’aise avec cela, vous pourrez facilement visualiser vos objectifs sportifs comme s’ils étaient réels! 🙂

Rappelez vous:

Utilisez le plus de sens possibles (le goût sera pas forcément utile 😜)
Incluez des émotions fortes: Par exemple, ressentez la pression de tirer le penalty pour faire gagner le match, puis la joie immense après avoir marqué!
Mettez autant de détails que possible

Clé 5: Visualisez positif

Pour certains d’entre nous, notre esprit va parfois créer un scénario négatif, alors que l’objectif même de l’exercice est de se voir réussir, que ce soit un geste technique, continuer à avancer malgré la douleur, gagner une compétition, etc

Si cela vous arrive, pas de problème. Il y a quelques méthodes pour arrêter la pensée négative et repartir sur de bonnes bases:

Donnez vous un second essai

C’est ce que je faisais. Lorsque je pratiquais la boule lyonnaise (dans mon esprit) et que je loupais la boule de gagne, je me disais: “C’est pas grave, si tu réussis celle-là, tu gagnes quand même” et je réussissais la 2ème fois. Ça fonctionne pour la majorité des sports

Faites Pause et rembobinez

Chaque fois que vous remarquez une visualisation négative, faites pause et remplacez-la consciemment par une image positive

Éclatez la bulle

Visualisez votre pensée négative comme une bulle flottant devant vous, et éclatez la. Ensuite reprenez votre visualisation positive

Clé 6: Visualisez Souvent

Je voulais écrire constamment, mais je voulais pas vous faire peur 🙂 En tout cas, faites le régulièrement.

Deux minutes par jour suffisent pour booster vos performances.

Lorsque vous visualisez régulièrement, vous renforcez vos connexions neuronales, votre mémoire musculaire et vos performances globales.

En plus de cela, voici les moments idéaux pour visualiser:

Avant la compétition

Imaginez-vous en train de vous échauffer, d’exécuter parfaitement vos gestes techniques et d’atteindre vos objectifs.

Bénéfices: Cela vous aidera à créer un plan mental de réussite et renforce la confiance en soi.

Avant de vous endormir et au réveil

A ces moments-là, le cerveau est plus réceptif à la visualisation parce qu’il est en état détendu et méditatif (ondes alpha).

Bénéfices: Créer des connexions neuronales plus fortes et des images mentales plus vives, ce qui améliore l’efficacité des répétitions mentales.

Clé 7: Combinez visualisation et entraînement physique

En 2021, une équipe de chercheurs a réalisé une revue systématique et une méta-analyse sur l’imagerie mentale (en gros, ils ont examiné et comparé toutes les études existantes sur le sujet, et ont compilé ces résultats pour produire une synthèse statistique fiable).

Les conclusions ? L’imagerie mentale est particulièrement efficace lorsqu’elle est combinée à la pratique physique. Cela peut sembler évident, mais c’est un rappel crucial : ne remplacez jamais l’entraînement physique par la visualisation seule. Votre corps, votre technique et vos performances globales nécessitent une pratique régulière sur le terrain, tout comme votre cerveau et votre subconscient bénéficient de séances de visualisation ciblées.

Vous êtes prêt à aller plus loin ? Le Secret de Michael Phelps

Pour vous félicitez d’avoir lu jusque là (et d’avoir fait les exercices de la clé 4), voici le secret de Michael Phelps sur la visualisation.

Pour chaque compétition importante, Michael Phelps visualisait 3 types de scénarios:

Ce qu’il voulait qui se passe

Ce qu’il ne voulait pas qu’il se passe

Ce qui pouvait arriver

Comme on l’a vu en introduction, un mois avant chaque compétition Phelps commençait à visualiser différents scénarios possibles. En faisant ça, rien ne pouvait le perturber si quelque chose se passait mal le jour de la compétition parce qu’il l’avait déjà vécu dans son esprit. Par exemple, ses lunettes de natation se sont remplies d’eau pendant la finale olympique du 200m papillon en 2008. Mais il a quand même gagné la course, notamment parce qu’il avait déjà vécu ce cas de figure des dizaines de fois dans son esprit (et en plus de ça, son entraîneur l’avait déjà fait nager avec des lunettes cassés)

Important: Adoptez une Attitude de Champion

Vous savez qu’on ne devient maître de rien en un essai. La première fois que vous allez visualiser, ça ne sera pas parfait. Et la deuxième fois sera peut-être pas géniale non plus. Et c’est pas grave! Agissez imparfaitement 🙂

Si vous souhaitez la perfection dès le 1er essai, vous allez souffrir de ne jamais atteindre votre potentiel. Soyez patient, croyez dans le processus, et n’abandonnez ~~pas~~ jamais. C’est ça qui fait la différence entre les champions et les autres. Si tous les athlètes olympiques visualisent, ça doit valoir le coup d’y passer 2 minutes par jour 🙂

Citations de la fin:

“Si mon esprit peut le concevoir, et mon cœur peut le croire, alors je peux y parvenir” – Mohamed Ali

“Si tu peux le rêver, tu peux le faire.” – Walt Disney

Mon Plan d’action personnel

Chaque jour, visualisez des objets de mon entourage le plus précisément possible et y ajouter des éléments petit à petit
Visualisez mes objectifs de processus (geste parfait) et pas que les résultats
Continuer de visualiser au réveil et au coucher

Et vous, comment allez-vous mettre en place la routine de visualisation pour que cette lecture ne soit pas juste théorique?

Ressources:

Predoiu, Radu & Predoiu, Alexandra & Mitrache, Georgeta & Firanescu, Madalina & Dinuta, Gheorghe & Bucuroiu, Razvan. (2020). Visualisation techniques in sport – the mental road map for success. Discobolul – Physical Education Sport and Kinetotherapy Journal. 59. 245-256. 10.35189/dpeskj.2020.59.3.4.

Riki S. Lindsay, Paul Larkin, Aden Kittel & Michael Spittle (2021): Mental imagery training programs for developing sport-specific motor skills: a systematic review and meta- analysis, Physical Education and Sport Pedagogy, DOI: 10.1080/17408989.2021.1991297

Bob Bowman on Visualization

Djokovic on believing and dreaming

Drdevroy.com/visualization-in-sport-and-exercise/

Envision.app/2019/08/21/top-7-beginner-tips-visualization-techniques/

Huberman Lab Podcast – Science-Based Mental Training & Visualization for Improved Learning

Innerdrive.co.uk/blog/visualisation-in-sport/

Joncovey.com/unlocking-the-power-of-vivid-visualisation/

Kobe Bryant about Vizualisation

Nytimes.com/2014/02/23/sports/olympics/olympians-use-imagery-as-mental-training.html

Quora.com/How-can-I-make-my-visualizations-more-vivid-and-realistic

Strengththebehaviourinstitute.com/how-to-develop-the-power-of-visualization-in-sports-performance/

Tennis Visualization Novak Djokovic Reveals his SECRET for Mental