The Gap and the Gain 

The Gap and the Gain nous explique comment passer du manque à la gratitude, et libérer une puissance mentale qui propulse nos performances et notre bien-être au-delà de nos limites.

De Dan Sullivan et Dr. Benjamin Hardy, 264 pages, publié en 2021. Titre original : The Gap and the Gain (non disponible en français)

Résumé et chronique de The Gap and the Gain

Introduction

Dans le sport comme dans la vie, beaucoup d’athlètes tombent dans le piège du GAP : se comparer sans cesse à un idéal inaccessible, qui éloigne toujours la ligne d’arrivée. On se dit qu’on sera heureux seulement quand on aura gagné ce titre, battu ce record, ou égalé tel adversaire. Résultat : même après une victoire, la satisfaction s’évapore aussitôt et laisse place à une frustration permanente. C’est ce que les psychologues appellent « l’adaptation hédonique » : quoi qu’on accomplisse, notre esprit banalise vite nos succès.

Dan Sullivan appelle cela le piège du GAP : mesurer ses performances par rapport à ce qu’on aurait pu ou dû faire, plutôt que de reconnaître le chemin déjà parcouru. C’est une course sans fin, comme courir vers un horizon qui s’éloigne toujours. Cette mentalité épuise, vole le plaisir du jeu, et rend les progrès invisibles.

À l’inverse, le GAIN consiste à évaluer ses résultats à partir de son point de départ. Passer de 1 à 22, même si l’objectif était 30, reste un énorme progrès. En sport, c’est apprendre à savourer chaque étape, chaque entraînement, chaque amélioration. Être dans le GAIN, c’est devenir mentalement « bulletproof » : transformer chaque expérience, même un échec, en apprentissage et en force pour avancer.

Le GAP est source de mal-être, le GAIN est un antidote immédiat. Il reconnecte l’athlète à son présent, renforce la confiance et nourrit la motivation. Adopter le GAIN, c’est redevenir maître de son parcours, progresser avec gratitude et libérer une énergie positive qui se ressent aussi dans son entourage.

Partie 1: Sortir du « GAP »

Chapitre 1: Adopte la liberté des « Envies » – Évite l’attachement aux « Besoins »

Dans le sport comme dans la vie, beaucoup tombent dans le piège du besoin. “J’ai besoin de gagner pour être heureux. J’ai besoin de cette médaille pour avoir de la valeur.” C’est exactement ce que vivait Dan Jansen, patineur de vitesse sans aucune médaille olympique (en 3 éditions) alors qu’il était au sommet mondial. Jusqu’au jour où il a changé son regard. Juste avant la dernière course de sa carrière, aux JO de 1994, au lieu de mesurer ce qu’il n’avait pas, il s’est concentré sur ce qu’il avait déjà : son parcours, son entourage, son amour du patin. Il est passé du GAP (manque) au GAIN (gratitude, progression). Résultat : libéré de la pression du “besoin”, il a retrouvé la joie, a patiné relâché… et a décroché l’or olympique avec un record du monde à la clé.

Une des conséquences les plus importantes du fait d’être dans le GAIN fut que Dan Jansen n’avait plus « besoin » de gagner. Bien sûr, il voulait gagner. Il s’était engagé à donner le meilleur de lui-même. Mais il n’avait plus « besoin » de cette médaille d’or pour se sentir digne ou réussir sa vie. 

La clé est simple : passer de l’obsession du “besoin” (attachement malsain, pression, dépendance extérieure) au “vouloir” (passion harmonieuse, engagement libre, motivation intrinsèque). C’est ce basculement qui libère l’athlète et lui permet de performer durablement.

En avril 2021, Trevor Lawrence, prodige du football américain, affirma qu’il n’avait pas besoin du sport pour se sentir valable. Il s’est fait critiquer dans tous les sens. Il a donc clarifié : sa motivation et son engagement étaient totaux, mais sa passion reposait sur l’amour du jeu et non sur la validation extérieure.

Si on considère cet exemple, il est possible d’avoir à la fois:

➤ Un engagement intense vers la réussite, et

➤ Un détachement sain vis-à-vis de ce qu’on fait.

Exercice mental :

• Y a-t-il des domaines de votre vie où vous avez une passion obsessionnelle ? Si oui, quel besoin interne non résolu essayez-vous de combler ?
• Qu’aimez-vous dans votre vie et dans votre travail ?
• Quel est votre long terme ? Lorsque vous jouez le jeu sur le long terme, vous faites ce que vous aimez. Vous ne faites pas quelque chose juste pour arriver ailleurs.
• Avez-vous un calendrier suffisamment long pour vraiment ralentir et apprécier le fait d’être ici, ou essayez-vous d’arriver rapidement « là-bas » ?
• Regardez votre vie en ce moment: quels sont tous les GAINS auxquels vous pouvez penser ?
• Comment vos priorités changeraient-elles si vous jouiez le jeu sur le long terme ?

Chapitre 2: Soyez Auto-Déterminé – Définissez vos propres critères de réussite

Définir son succès selon des critères externes conduit inévitablement à l’insatisfaction. L’exemple de l’élève obsédée par son admission en université illustre cette dépendance. Comme beaucoup d’athlètes ou de professionnels, elle vit dans le GAP, mesurant sa valeur à travers des standards imposés.

Le chapitre propose un renversement : devenir auto-déterminé. Cela consiste à établir ses propres critères de réussite, alignés sur ses valeurs et ses objectifs, et à les utiliser comme filtres pour chaque décision.

Le sport illustre bien cette idée : L’équipe britannique d’aviron, en réduisant son critère de choix à une seule question: « Est-ce que cela fera aller le bateau plus vite ? » Grâce à ce repère clair, toutes leurs actions se sont alignées vers la performance et ils ont gagné l’or olympique. 

Être auto-déterminé signifie aussi apprécier les gains concrets et mesurables : des actions réalisées, des objectifs atteints, même modestes. C’est le contraire de la comparaison permanente qui ronge l’estime de soi. C’est également transformer ses idéaux en sources d’inspiration vers lesquelles on tend, plutôt qu’en juges impitoyables.

Vivre dans le GAIN permet de courir sa propre course. Ce que Sénèque appelait euthymia: le sentiment d’être sur le bon chemin malgré la multitude de voies extérieures.

Exercice mental :

1. Quels sont aujourd’hui vos critères de succès ? Qui les a définis ?
2. Complétez la phrase suivante: “Je sais que je réussis quand…”  (vous pouvez écrire autant de points que souhaité. Le but est de créer des choses atteignables, positives)
3. Créez un filtre simple pour guider vos décisions (ex. “Est-ce que ça améliore ma récupération ? Est-ce que ça renforce ma confiance ?”).

Chapitre 3: L’Effet Composé du GAP ou du GAIN – Entraînez votre cerveau à voir les GAINS

La grande leçon de ce chapitre est que la perception crée la réalité. Deux athlètes peuvent vivre le même échec : l’un en sort brisé, l’autre en fait un tremplin. Ce qui compte n’est pas l’événement, mais le sens donné à cet événement.

La science de l’épigénétique le prouve : ce n’est pas seulement ce que nous vivons qui compte, mais la manière dont nous donnons sens à ces expériences.

Les auteurs nous partagent de nombreuses expériences qui prouvent la puissance de la perception : Des nonnes optimistes ont vécu près de dix ans de plus ; des employées d’hôtel ont vu leurs indicateurs de santé s’améliorer simplement en croyant que leur travail était un exercice ; des participants ont ressenti différemment la satiété selon l’étiquette de leur milkshake, bien que la boisson était exactement identique. 

Notre cerveau module nos réactions biologiques. L’effet composé de cela est simple: plus on est en colère, frustré ou dans la comparaison, plus on use notre corps. À l’inverse, plus on pratique la gratitude et on célèbre nos progrès, plus notre esprit et notre corps se renforcent avec le temps.

Le chapitre propose deux outils mentaux puissants. D’abord, la soustraction mentale (mental subtraction). Inspirée du film La vie est belle, elle consiste à imaginer sa vie si un élément positif — un succès, une relation, un atout — n’avait jamais existé. Ce simple exercice permet de ressentir à quel point ce que nous avons est précieux, et donc de renforcer la gratitude.

Pour cultiver cet état d’esprit, ce chapitre propose deux pratiques mentales puissantes. 

La première est la soustraction mentale. Plutôt que de prendre pour acquis ce que l’on a, il s’agit d’imaginer que cette victoire, cette personne ou ce talent n’avait jamais existé. Ce simple exercice crée un choc émotionnel qui ravive la gratitude et la joie, tout en limitant le fait de prendre pour acquis ce qui est dans nos vies. 

La seconde est la règle du “donne-toi 5 minutes”. Personne ne peut éviter le GAP : après un échec, une comparaison, une injustice perçue, il est normal de ressentir frustration ou colère. Mais l’idée est de limiter cette phase. En fixant un temps court (par exemple: cinq minutes), on accepte l’émotion sans s’y noyer, puis on bascule vers le GAIN, en cherchant activement ce qui a été appris ou gagné. 

En fait, la règle des 5 minutes est un puissant exemple du concept appelé: implémentation intentionnelle. Parce que le but n’est pas de ne jamais entrer dans le GAP. Le but est d’en sortir le plus vite possible. Et l’implémentation intentionnelle permet de planifier spécifiquement le moment où les choses vont s’effondrer ou mal tourner. Vous planifiez les obstacles et les revers. Vous planifiez à l’avance comment réagir face à ces obstacles.

Par exemple, un athlète peut décider que “si je loupe un pénalty, je me donne 1 minute pour évacuer la frustration, puis je me recentre en notant mentalement 3 points positifs sur mon match.” En planifiant sa réponse à l’échec, on évite la fatigue décisionnelle et surtout, on reste maître de son état d’esprit.

Exercice mental :

• Note un moment où tu es tombé dans le GAP par comparaison ou besoin. Comment aurais-tu pu le reformuler en GAIN ?

Part 2: Entrez dans le GAIN

Chapitre 4 : Mesurez toujours en arrière – Renforcez votre espoir et votre résilience

Steve Jobs disait : « On ne peut relier les points qu’en regardant en arrière. »

Le chapitre explique que notre cerveau oublie naturellement les progrès réalisés. Nous pensons être “arrivés” alors que nous sommes en constante évolution.

L’auteur nous partage l’histoire de Rosie, enfant lourdement handicapée, dont chaque micro-victoire a demandé des mois de travail. Ses parents et sa thérapeute avaient fini par oublier ces étapes, focalisés sur les obstacles restants. Mais en relisant son rapport annuel, Jill a pris conscience du chemin parcouru : cette prise de recul a réveillé fierté et espoir. Sans cette capacité à voir le chemin parcouru, les efforts quotidiens perdent leur sens et la fatigue prend le dessus, car on ne voit que ce qui manque, ce qu’il reste à faire.. 

En psychologie, on parle de « cécité d’inattention » : absorbés par un problème, nous ne voyons plus les avancées. Or, même les plus petites victoires sont du carburant pour continuer.

En sport, le mécanisme est identique : quand on ne voit que la prochaine étape, on néglige les gains déjà acquis. Or, ce sont ces gains qui donnent confiance, qui prouvent qu’on avance malgré la difficulté.

Mesurer « vers l’arrière », c’est bâtir une résilience durable. C’est reconnaître que chaque petit progrès compte. C’est trouver la motivation non pas dans un idéal futur toujours hors de portée, mais dans les preuves tangibles que l’on progresse déjà.

Chapitre 5 : Mesurez toujours en arrière – Renforcez votre espoir et votre résilience

Ce chapitre rappelle que la dernière heure de la journée est un « sweet spot » qui influence directement notre sommeil, notre récupération et nos performances du lendemain. Pourtant, beaucoup la gaspillent en scrolling ou distractions, ce qui alimente le GAP. En fait, si on finit notre journée en mode réactif (GAP), on se réveillera réactif. Si on termine dans le GAIN, notre subconscient travaillera pour nous pendant la nuit.

C’est pour ça que les champions utilisent ce moment pour préparer leur mental. Michael Phelps ou Kayla Harrison visualisaient leurs victoires avant de dormir. Ce que notre cerveau enregistre avant le sommeil nourrit notre mémoire et notre identité. C’est le principe du self-signaling : nos comportements disent à notre cerveau qui nous sommes.

L’outil central proposé est la pratique des “3 wins”. Chaque soir, notez trois victoires de votre journée, petites ou grandes. Cela entraîne votre esprit à voir les GAINS, augmente confiance et gratitude, et crée un momentum positif. Ensuite, notez trois gains que vous voulez accomplir demain. Pas plus de trois : c’est le 80/20 de la productivité.

Exercices concrets :

• Mettez votre téléphone en mode avion 30 à 60 minutes avant de dormir.
• Dans votre journal, écrivez 3 victoires de votre journée.
• Notez ensuite 3 victoires pour demain.
• Partagez-les avec un partenaire pour renforcer votre engagement (d’après la loi de Pearson).

Chapitre 6: Transformez chaque expérience en un GAIN – Prenez la responsabilité de votre passé

Le dernier chapitre de The Gap and the Gain insiste sur un principe central : chaque expérience peut devenir un GAIN si vous en prenez la responsabilité. En sport comme dans la vie, ce ne sont pas les événements qui déterminent votre trajectoire, mais la signification que vous leur attribuez.

Être dans le GAP, c’est réagir en victime. Quand un match, un entraînement ou une saison ne se déroule pas comme prévu, vous ruminez vos échecs, vous perdez confiance et vous bloquez. La recherche montre que cette rigidité psychologique est associée à plus d’anxiété, de dépression, de contre-performances et même à des comportements d’évitement.

À l’inverse, être dans le GAIN, c’est prendre le volant de votre vie. Vous transformez les défaites, blessures et épreuves en apprentissages. Vous adoptez une flexibilité mentale qui vous permet de vous adapter et de progresser. La recherche est claire : plus vous êtes flexible, moins vous êtes anxieux et plus vous devenez capable de traverser l’incertitude avec confiance. 

Ce concept se rapproche assez de la mentalité de croissance, comme expliqué dans ce résumé

Vous développez ce que les psychologues appellent la capacité à imaginer des chemins alternatifs vers vos objectifs (pathways thinking en langue originale). Là où une personne rigide répète la même erreur, une personne flexible cherche de nouvelles voies. Cette mentalité nourrit l’espoir et la motivation.

L’idée est simple : vous êtes soit en train de gagner, soit en train d’apprendre. Et c’est précisément ce processus qui vous permet de devenir antifragile, comme décrit par Nassim Taleb : chaque choc, chaque échec, chaque obstacle vous rend plus fort qu’avant.

Spencer Johnson (l’auteur de l’exceptionnel livre: Qui a piqué mon fromage) explique que les bonnes choses dans la vie des gens surviennent grâce à ce qu’ils font pendant leurs « vallées », tandis que les mauvaises choses apparaissent à cause de ce qu’ils font pendant leurs « sommets ».

Un sommet correspond aux moments où tout va bien.

Une vallée représente les périodes douloureuses ou difficiles.

Lorsque vous traversez une vallée, vous pouvez soit en tirer des enseignements, soit en être frustré.

Le choix vous appartient.

Les leçons se répètent jusqu’à ce qu’elles soient assimilées.

Exercices pratiques : Transformer son expérience

Prenez un carnet et choisissez une expérience marquante (victoire ou échec, blessure ou moment clé). Posez-vous cinq questions :

1. Qu’est-ce qui a bien fonctionné dans cette expérience ?
2. Quelle utilité puis-je en tirer pour l’avenir ?
3. Qu’ai-je appris sur ce que je ne veux plus reproduire ?
4. Avec ce que je sais maintenant, que ferais-je différemment ?
5. Pourquoi puis-je être reconnaissant dans cette expérience ?

En réalisant cet exercice, vous changez votre rapport à l’événement. Vous cessez d’être prisonnier du GAP et vous en tirez de nouvelles ressources pour l’avenir.

Exercice complémentaire : rumination délibérée (deliberate rumination en langue originale)

Consacrez un temps à repenser volontairement à une expérience passée, en lui donnant un sens positif et constructif. Faites-le par écrit et ajoutez toujours une dimension de gratitude. Cette pratique renforce l’identité et réduit les pensées intrusives liées au passé.

En sport, cette approche change tout : au lieu de voir une blessure comme une injustice, vous pouvez la transformer en leçon sur la préparation physique, l’écoute du corps ou la gestion mentale. Chaque échec devient alors une étape vers un mental plus solide et une carrière plus durable.

En choisissant le GAIN, vous devenez acteur de votre histoire. Vous ne subissez plus vos expériences, vous les transformez en énergie. C’est ainsi que vous construisez un mental antifragile, ce qui est la marque des vrais champions.

Conclusion

La conclusion souligne que mesurer son bonheur à l’aune d’idéaux inatteignables, comme l’exprimait Jefferson avec la « poursuite du bonheur » mentionnée dans la constitution américaine, mène inévitablement au GAP.

Jefferson s’est trompé non pas en ayant des idéaux, mais en mesurant son bonheur par rapport à eux. Car les idéaux, comme l’horizon, sont par nature inaccessibles. Les utiliser comme critère de réussite, c’est s’enfermer dans le GAP, avec une insatisfaction permanente.

Dans le sport, cela revient à se comparer sans cesse à une perfection irréelle. La vraie noblesse, comme l’écrivait Hemingway, est d’être supérieur à son ancien soi. Autrement dit, la clé est de mesurer en arrière, de constater ses progrès réels et tangibles. Reconnaître le chemin parcouru, observer les GAINS concrets, chez nous et chez les autres, même petits, est ce qui nourrit l’espoir, la confiance et la performance. A ce moment-là, vous cessez de comparer, vous commencez à valoriser.

C’est cela la véritable expansion du bonheur : un état d’esprit entraîné à voir les progrès plutôt que les manques.

3 choses que je vais mettre en place grâce à The Gap and the Gain: 

• Noter mes 3 wins du jours avant de dormir
• Mesurer mes succès en partant du point de départ. je garde mon ambition, mais en ayant de la gratitude pour le chemin parcouru
•  Dans mes projets personnels et professionnels en cours, me poser la question: « Est-ce que cela fera aller le bateau plus vite ? ». Dit autrement, est ce que si je fais « X », ça aidera à faire avancer ce projet dans la bonne direction?
• Redéfinir mes critères de succès. Je l’avais fait il y a quelques années à la lecture d’un livre de Tony Robbins, mais il est temps de refaire cet exercice 🙂 

Citations clés de The Gap and the Gain

Le livre inclut de nombreuses citations et phrases clés de Dan Sullivan, le créateur du concept. En voici quelques unes: 

« L’avenir n’est pas une réalité, c’est une projection. Et parce que ce n’est pas la réalité, il ne peut pas faire partie d’une véritable mesure de vos progrès. La seule façon de mesurer les objectifs est en arrière, par rapport au passé. Utilisez la réalité de là où vous êtes actuellement et mesurez en arrière jusqu’à la réalité de votre point de départ. »

« Un idéal ne peut pas être mesuré. Il est là pour une motivation émotionnelle, psychologique et intellectuelle, mais il n’est pas là pour mesurer. »

« Avant de commencer le processus avec un nouvel objectif, assurez-vous de reconnaître et d’apprécier les progrès et réalisations que vous avez déjà accomplis. »

« La manière la plus simple et la plus efficace de vous assurer d’obtenir les résultats que vous souhaitez est de créer une liste de critères de réussite pour vos objectifs. »

« Mesurer vos propres progrès personnels vous empêche de vous comparer aux autres. »

« Ne comparez pas la valeur d’aujourd’hui à celle d’un autre jour. »

« Chaque victoire, grande ou petite, est importante, et plus vous pratiquez l’activité consistant à identifier vos victoires quotidiennes, plus vous verrez d’occasions de victoires se multiplier. »

« Vous remarquerez qu’à chaque journée de victoire (c’est-à-dire chaque jour), votre sentiment de fierté, de confiance et d’enthousiasme s’élargit et s’accélère. »

« Les personnes qui réussissent ne contrôlent pas les événements ; elles contrôlent leur réponse aux événements. »

Avis et Conclusion sur The Gap and the Gain

Pour moi, ce livre est une vraie pépite. J’ai lu une centaine d’ouvrages de développement personnel, et pourtant The Gap and The Gain a réussi à m’apporter quelque chose de différent : une manière simple et claire d’allier la recherche de l’excellence avec la joie intérieure.

Ma femme a insisté pour que je le lise, et je l’en remercie 😄, car ce livre m’a offert un concept clé qui m’aide à sortir de cette spirale malsaine : vouloir toujours plus, sans jamais prendre le temps de cultiver la gratitude. J’ai déjà traversé une période de ma vie où, malgré des réussites extérieures, je n’étais pas intrinsèquement heureux. Ce livre met des mots sur ce mal-être, explique que c’est humain et très répandu, et surtout propose des exercices concrets pour en sortir, avec un vrai changement de perspective.

Bien sûr, il n’est pas parfait (j’en parlerai juste en dessous), mais son impact est tel que je sais qu’il fait partie de ces livres dans la catégorie « à relire de temps en temps » pour garder ce concept vivant dans mon esprit. J’ai de grandes ambitions, autant sur le plan personnel que professionnel, mais je veux que cette quête de réussite s’accompagne d’un véritable bien-être mental. Ce livre est un rappel qu’il est possible d’avoir les deux (GAIN)… sans que l’un se fasse au détriment de l’autre (GAP).

Points Forts et Points Faibles de The Gap and the Gain

Ma note:  8/10

Points Forts: 

• Le concept est puissant. Simple, intuitif, facile à appliquer. En quelques secondes, vous pouvez vous demander : “Suis-je dans le GAP ou dans le GAIN ?” et basculer dans le bon état d’esprit. C’est concret, utilisable au quotidien.
• Les exercices sont accessibles. Écrire ses 3 wins du jour, s’accorder 5 minutes pour exprimer le GAP, ce sont des routines simples mais déterminantes. La différence se fait entre ceux qui savent… et ceux qui agissent (au moment où j’écris ces lignes, j’ai commencé à écrire les 3 wins du soir, mais ça m’arrivait d’oublier de le faire… j’ai donc inclus ma femme dans le jeu et on se le rappelle mutuellement 🤝🏻).
• La transformation est vraiment profonde. En tout cas personnellement, ce concept m’aide beaucoup. Je l’utilise quasiment au quotidien, que ce soit dans mon développement personnel, dans mon couple ou dans mes projets professionnels.

Points Faibles:

• Le concept est si fort qu’on a parfois l’impression que tout le livre pourrait se résumer en une phrase : “Mesure tes progrès en arrière, pas contre un idéal inatteignable.” Le reste détaille et illustre, mais l’essentiel est dit dès l’introduction.
  
• Certains passages s’étirent un peu, comme si le livre devait atteindre une taille standard de développement personnel (entre 200 et 240 pages). Rien de dramatique, mais ça alourdit par moments.
  
• Dans la lignée du point précédent: parfois la mise en page est à désirer 😅Notamment les citations isolées sur une page entière, parfois pas en lien avec le paragraphe du moment. Ça casse le rythme de lecture et c’est un peu chiant. 

• J’aurais aimé lire des exemples de personnes ambitieuses (sportifs ou pros) qui gardent leur faim de victoire et de succès tout en intégrant la mentalité du GAIN. L’ambition n’est pas un problème, et ce point méritait plus de profondeur. En gros, avoir de la gratitude pour ce qu’on est et ce qu’on a fait, mais continue à en vouloir plus.
• Enfin, le livre n’aborde pas vraiment la difficulté de certains lecteurs à sortir du GAP, même en comprenant le principe. J’ai connu ça avec l’exercice des 3 wins : lorsque je les écrivais, mon cerveau allait directement vers ce que je n’avais pas fait. Pour parler le langage du livre, j’étais à 100% dans le GAP, alors que l’exercice était censé apporter le résultat opposé… J’ai fini par trouver la perspective pour changer ça, mais j’aurais aimé plus de clés concrètes pour ces situations.