Maîtriser votre Dialogue Intérieur : L’arme secrète des champions

Votre plus grand adversaire, c’est votre propre esprit. Pour être précis, c’est la petite voix dans votre esprit. 

Saviez-vous que vos propres pensées peuvent saboter vos performances plus vite que n’importe quel adversaire ? 

96 % des adultes se parlent à eux-mêmes, c’est ce qu’on appelle le dialogue intérieur, le monologue intérieur, discours intérieur, ou self-talk. 

La bonne nouvelle, c’est que cette voix vous pouvez l’apprivoiser. Mieux : Vous pouvez la transformer en alliée 🧠💪🏼 

La Légende des Deux Loups 

J’ai découvert cette légende amérindienne dans le livre The Champion’s Mind. Elle explique parfaitement ce qu’est le self-talk:

Un grand-père explique à son petit-fils guerrier qu’il y a deux loups qui vivent en chacun de nous : Le premier est positif, confiant, motivant bienfaiteur tandis que l’autre est négatif, critique, anxieux et destructeur. 

Ces deux loups se battent en permanence pour prendre le contrôle de notre esprit. 

Le petit-fils est curieux et demande : « Grand-père, lequel de ces deux loups gagne la bataille ? » 

Le grand-père sourit et lui répond : « Celui que tu nourris »

Pourquoi c’est essentiel de maîtriser son dialogue intérieur ?

Parce que nos pensées influencent directement notre état émotionnel et nos performances.

La science a démontré qu’un dialogue intérieur bien maîtrisé peut littéralement:

• Renforcer votre confiance
• Booster l’action
• Améliorer votre attention
• Contrer les effets de la fatigue (physique et mentale).
• Réguler vos émotions (dont: réduction de l’anxiété, et canalisation de la frustration)

Comprendre son dialogue intérieur pour mieux le maîtriser

La première chose à avoir en tête est qu’il y a deux types de dialogue intérieur: spontané et stratégique.

Le spontané, c’est celui qui surgit sans qu’on y pense. Il peut être encourageant, mais il est souvent critique. Après une erreur, c’est cette voix interne qui dit « Je suis nul » ou « Pourquoi je fais toujours ça ? » ?

Le stratégique, en revanche, c’est celui qu’on prépare en amont. C’est celui que les champions utilisent. Il peut être motivant (« Vas-y, tiens bon, un pas après l’autre ! ») ou instructionnel, dirigé vers le geste à faire (« Plie le coude, garde le regard haut. »).

Dans cet article, nous allons voir comment maîtriser son dialogue spontanée pour qu’il vous renforce au lieu de vous nuire, et nous allons apprendre à créer un dialogue interne stratégique.

Le dialogue intérieur Positif vs Négatif

On parle souvent de self-talk “positif” ou “négatif”, mais cette distinction est un peu simpliste. Une pensée “négative” peut vous booster. Par exemple, en finale de Championnat du Monde, je me suis dit à moi-même: “si tu manques ça, t’es vraiment un enc** ” Ce n’est pas la phrase la plus positive mais en l’occurrence elle a bien fonctionné! 😆

À l’inverse, une pensée “positive” peut vous distraire. Par exemple, un joueur qui pense « Je suis en train de gagner » avant la fin du point peut perdre son focus et rater son coup.

Au final, ce qui compte, ce n’est pas si votre dialogue intérieur est “positif” ou “négatif”, mais s’il vous renforce ou vous affaiblit. (Dans la très grande majorité du temps, un discours positif vous est utile et vous aide, et un discours négatif ne vous est pas utile et vous affaiblit)

Comment améliorer votre Dialogue intérieur?

Etape 1: Observez vos Pensées

Prêter attention aux pensées qui traversent votre esprit, en particulier: avant, pendant et après les entraînements

Idéalement: noter les phrases récurrentes. 

Lorsque vous faites cela, ne vous jugez pas. Voyez les pensées comme des nuages qui passent. On observe les pensées comme on observe les nuages, mais on ne juge pas un nuage qui passe ☁️ 

Etape n°2: Identifier vos Schémas de Pensées

Est ce que votre dialogue intérieur vous renforce (positif, motivant, encourageant), ou vous affaiblit (négatif, autocritique, limitant)? 

Utilisez vous déjà des mots instructionnels (pour vous focaliser sur le geste de l’action en cours) ou motivationnels (pour vous donner un coup de boost) ?

Etape n°3: Remettez en Question les Pensées Négatives

Posez vous la question clé:  Est ce que cette pensée m’aide? ou est ce qu’elle me freine et me limite?

Deconstruisez les croyances limitantes en évaluant leur véracité: « Dans quelle mesure mes croyances m’aident-elles à atteindre mes objectifs ? »

Pour reformulez les pensées négatives de manière positive et fonctionnelle, vous pouvez aussi appliquer la règle du: Qu’est ce que je dirais à un ami?

Imaginez qu’un coéquipier exprime la même pensée négative que vous. Que lui diriez-vous ? Puis, dites vous ces mots à vous-même.

Quelque exemples:

Au lieu de « J’échoue toujours sous pression », dites « Je donne le meilleur de moi-même quand je reste concentré et que je fais confiance à mon entraînement. »

Au lieu de « Je suis épuisé, je n’y arriverai pas », dites « J’ai l’endurance pour tenir un pas après l’autre. »

Etape n°4: Créez des Mots Forts Personnalisés

Sélectionnez des phrases courtes et impactantes à utiliser dans les moments clés. 

Par exemple :

• Avant la compétition : « Je suis prêt. » 
• Pendant l’exécution : « Calme et fort. »
• Après une erreur : « Apprends et avance. »

Par exemple, Florent Manaudou utilise le mot « Puissance« . Il sait qu’il est plus fort que ses adversaires à la salle de musculation, il se sent très fort quand il est à la salle. Il a donc choisi le mot « Puissance » pour se rappeler qu’il est meilleur que ses adversaires dans un domaine, il peut l’être dans d’autres. il se répétait « Puissance » pour bien l’ancrer dans son subconscient. Ce mot a un impact fort et positif et dissipe ses pensées négatives (dû à un manque de confiance pour battre ses adversaires)

Etape n°5: Pratiquez à l’entraînement

Ce que vous répétez à l’entraînement devient automatique en compétition.

Commencez par utiliser votre dialogue intérieur pendant vos séances d’entraînement.

Intégrez vos phrases dans vos exercices, routines et échauffements. Prêtez attention à vos pensées et dirigez les vers du positif! 

Et gardez à l’esprit: la consistance de votre entraînement apportera des résultats. Soyez déterminé, et patient.

Etape n°6: Evaluez et Ajustez

Après un entraînement ou une compétition, analysez comment votre self-talk a influencé votre performance?

Ajustez et affinez vos phrases en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Exercice pratique: La Vidéo de l’auto-critique

Cet exercice est issu du livre The Art of Mental Training de DC Gonzalez:

Filmez-vous en train de vous entraîner ou en compétition. Regardez ensuite les moments où vous baissez en performance. Demandez-vous :

• « Quelles étaient mes pensées à ce moment-là ? »
• « Mon dialogue intérieur m’a-t-il aidé ou desservi ? »

Puis, imaginez-vous à nouveau dans cette situation et verbalisez un dialogue intérieur qui vous renforce.

Posez vous ces questions:

• « Que dirait un champion à ma place ? »
• « Quel mot clé est ce que je peux utiliser pour sortir de la spirale négative à l’avenir? »

Rappelez-vous : En particulier lorsque les choses sont au plus mal, votre discours doit être positif, encourageant et valorisant. Faites taire la critique interne.

Bonus : Ancrez votre Dialogue Intérieur avec la Visualisation

Imaginez un instant : vous êtes en compétition. Pression maximale. Que vous dites-vous à ce moment précis ?

Si la réponse est « Je vais rater » ou « Je ne suis pas prêt », alors vous avez un problème (ça m’est arrivé, et je ne vous le recommande pas ).

La bonne nouvelle ? Vous pouvez reprogrammer votre cerveau avec deux simples exercices de visualisation. 

• Ancrez vos mots clés 

Fermez les yeux. Imaginez-vous en pleine performance, dans un moment où vous êtes en pleine maîtrise. Maintenant, associez-y un mot fort : « Puissance », « Précision », « Calme ». Ancrez ce mots en vous en l’associant à cette image de réussite.

• Réécrivez les moments de doute

Visualisez vous dans une situation sportive difficile. Entraînez vous à changer votre discours interne dans votre esprit. Imaginez vous faire face à l’adversité et la dépasser en vous parlant comme un champion se parlerait dans cette situation. Et finissez par retourner la situation. 

Le secret ? Plus vous pratiquez, plus votre mental s’adapte. 

Donc: Programmez votre esprit à réussir! Créez votre propre entraînement dans votre esprit

Conclusion

Votre dialogue intérieur est une arme! Elle peut jouer contre vous ou devenir une de vos plus grandes forces.

Si vous décidez de nourrir le bon loup, de choisir des mots qui vous renforcent, de remplacer les critiques par un discours puissant et motivant, alors vous changerez non seulement votre performance, mais aussi votre façon de voir les choses et votre bien-être quotidien.

Vous êtes plus proche que vous ne le pensez. Ne lâchez rien. 

Source principale de l’article: livre Self-Talk in sport d’Alexander T. Latinjak et Antonis Hatzigeorgiadis