Le Pouvoir Incroyable Des Affirmations Dans Le Sport

Introduction: Pourquoi les affirmations peuvent tout changer ? 

Imaginez un athlète au sommet de son art, prêt à entrer en compétition. Son cœur bat vite, son esprit s’emballe : « Et si je ratais ? Et si je n’étais pas à la hauteur ? » Pourtant, il prend une grande inspiration et se répète mentalement : « Je suis prêt. Je suis fort. Je donne le meilleur de moi-même. »

Des champions comme Muhammad Ali ont utilisé la puissance des affirmations dans le sport pour conditionner leur mental. Ali répétait sans cesse « I am the greatest » (Je suis le plus grand), et cette croyance est devenue sa réalité. Bruce Lee avait 7 affirmations qu’il se répétait tous les jours

Mais les affirmations ne sont pas réservées aux légendes du sport. Elles sont un outil accessible à tous les athlètes, quel que soit leur niveau. Si vous voulez améliorer votre confiance, votre concentration et votre résilience mentale, les affirmations peuvent être un levier puissant.

Qu’est ce qu’une affirmation et pourquoi ça fonctionne?

Les affirmations sont des phrases positives que l’on se répète pour influencer nos pensées et nos comportements. Elles sont une manière de reprogrammer notre inconscient. 

Elles permettent notamment de: 

• Renforcer la confiance en soi
• Favoriser la motivation
• Renforcer sa propre valeur
• Améliorer l’estime de soi
• Favoriser la résilience
• Briser les croyances limitantes

Pourquoi les affirmations sont incroyablement puissantes? 

Dit autrement, pourquoi prendre le temps de se répéter chaque jour des phrases à soi-même? 

Notre cerveau est constamment influencé par notre dialogue intérieur. 

Quand vous pensez « Je suis nul sous pression », vous renforcez cette croyance. Mais l’inverse est aussi vrai : si vous vous répétez « Je choisis de garder mon calme dans des situations de stress », votre cerveau s’adapte progressivement.

C’est ce qu’on appelle la neuroplasticité : notre cerveau est capable de créer de nouvelles connexions neuronales tout au long de notre vie. C’est comme un sentier dans la forêt : plus vous l’empruntez, plus il devient facile à suivre. À force de répéter une affirmation, vous musclez ce chemin mental.

Exemple de la neuroplasticité dans le sport

Un basketteur qui s’entraîne tous les jours à tirer à 3 points muscle la connexion entre ses neurones moteurs et son geste technique. Avec le temps, son tir devient plus fluide et automatique. Mais s’il arrête de jouer pendant un an, il perd en précision car les connexions se sont affaiblies.

Le même principe s’applique aux affirmations : plus vous les utilisez, plus elles deviennent naturelles.

Si vous vous répétez souvent “Je suis capable et confiant”, votre cerveau renforce cette croyance. À l’inverse, si vous répétez sans cesse “Je vais échouer”, votre cerveau renforce cette pensée négative, ce qui influence négativement vos émotions et vos actions.

Ce que dit la science des affirmations

De nombreuses études ont démontré l’impact des affirmations sur le cerveau, notamment:

• Une recherche publiée dans Social Cognitive and Affective Neuroscience (2016) a montré que les affirmations activent le cortex préfrontal, une zone clé de la prise de décision et du changement de comportement et le striatum, associé à la récompense et à la motivation.

• La théorie de Hebb implique que « les neurones qui s’activent ensemble se connectent ensemble ». Ainsi, penser de manière répétée à des pensées positives peut renforcer les connexions neuronales associées à ces pensées, les rendant plus dominantes dans le cerveau.

• L’effet placebo illustre aussi ce pouvoir : le simple fait de croire en une amélioration déclenche une réaction chimique bénéfique dans votre cerveau.

• Des neuroscientifiques comme Andrew Huberman expliquent que les affirmations stimulent le système dopaminergique, ce qui favorise la motivation et le bien-être.

Quand et comment utiliser ses affirmations dans le sport?

Quand utiliser les affirmations dans le sport ?

En tant que sportif, vous pouvez utiliser des affirmations dans plusieurs situations:

• Avant une compétition ou un événement important
• Pendant un entraînement
• Pendant une compétition, ou une situation stressante
• En période de récupération ou de blessure
• En cas de baisse de moral ou de doute
• Après un échec ou une déception
• Chaque matin et chaque soir

Comment se dire ses affirmations? 

Il y a plusieurs possibilités, qui dépendent principalement de vous 😀 

En tous les cas, les affirmations ont plus de pouvoir si elles sont dites à voix-haute. Si vous les lisez dans votre tête, cela limite l’impact dans votre esprit. 

En principe on se dit ses affirmations en:

• se le chuchotant à soi même

C’est bizarre la première fois, puis vous vous y ferez. Dans l’idée c’est comme si vous vous parlez à vous même dans votre esprit, mais vous laissez un peu sortir le son 😄

• étant émotionnellement neutre

C’est ce que recommande Emile Coué dans sa méthode d’autosuggestion consciente. Il recommande de ne pas attacher d’émotion particulière à ses affirmations. D’être émotionnellement neutre. 

Pour info, sa phrase clef d’autosuggestion est: « Tous les jours, à tout point de vue, je vais de mieux en mieux »   (Cette affirmation est générale, et vous pouvez clairement l’utiliser si elle vous parle!)

Comment créer des affirmations efficaces ?

Que ce soient des affirmations dans le sport, ou des affirmations générales, il y a quelques règles d’or pour qu’elles soient vraiment efficaces:

Règle d’or n°1: Toujours au présent

Et donc, ne jamais les formuler au futur, au passé ou au conditionnel

Si vous parlez au futur, c’est comme si votre pensée « reste » dans le futur. et donc c’est abstrait. 

Dites vous que votre cerveau prend vos affirmations au pied de la lettre, et donc si aujourd’hui vous parlez au futur, votre affirmation restera dans le futur (et ne sera donc jamais atteint 🥲) 

Oubliez aussi le conditionnel. Dans le même principe que pour le futur, si vous vous parlez au conditionnel, ce n’est pas réel. C’est quelque chose qui, éventuellement, peut arriver. Mais ça veut aussi dire que ça peut ne pas arriver. La force des affirmations réside dans la conviction qu’on leur donne.

Un stratagème qui ressort parfois, c’est de se dire ses objectifs ou ses affirmations au passé. Comme si c’était déjà arrivé. En disant « J’ai toujours été discipliné », vous essayez de forcer l’information à votre cerveau. Mais il n’est pas dupe. Si ce n’est pas vrai, ça va créé un conflit interne et votre cerveau va rejeter l’idée. 

Malheureusement pour moi, j’ai souvent essayé de faire ça, et je vous confirme que ça n’a jamais marché 😅 ça avait même un résultat inverse. En faisant ça, je créais une distance entre qui j’étais à ce moment-là et qui je voulais être. Et du coup ma confiance et mon estime en prenaient un coup.

Gardez toujours vos affirmations au présent

Par exemple, au lieu de dire:

❌ « Je deviendrai plus confiant après chaque victoire » 

✅ « Je deviens confiant à chaque réussite » 🏆

Règle d’or n°2: Utiliser des phrases positives

Parce que le cerveau ne « comprend pas » la négation. C’est un raccourci, mais le principe est que notre cerveau fonctionne avec des images et qu’il n’y a pas d’image de « NON ». Et à la place, il va se focaliser sur le mot important de la phrase. 

Vous connaissez déjà sans doute ce fameux exercice mental: ne pensez PAS à un éléphant rose. 

En d’autres termes, si vous vous dites « Je ne suis pas stressé en compétition » votre cerveau imprime le message « Je suis stressé en compétition » … ce qui est contre-productif. 

Par exemple, au lieu de dire:

❌ « Je ne suis pas stressé en compétition » 

✅ « Je transforme chaque montée d’adrénaline en énergie positive  » 🏆

Règle d’or n°3: Rendre l’affirmation Personnelle

Soyez personnel et utilisez « JE ». Votre affirmation vous concerne et permet de vous faire évoluer dans une autre dimension.

Par exemple, au lieu de dire:

❌ « Les champions gardent toujours leur calme en compétition »

✅ « Je choisis de rester calme dans toutes les situations  » 🏆

Règle d’or n°4: Créer des affirmations réalistes et crédibles

C’est ce que j’ai mal fait une bonne partie de ma vie (qui est une lutte toujours un peu constante pour être honnête) 

Vous aurez tendance à créer des affirmations non réalistes par manque de confiance en soi, par comparaison, et/ou par pression externe.  

Si l’affirmation est trop éloignée de la réalité perçue, le cerveau risque de la rejeter. Elle doit être ambitieuse mais réalisable. 

Voici quelques conseils pour créer des affirmations réalistes et crédibles:

• Basez vous sur des faits : Ancrez vos affirmations dans des réalisations passées ou des compétences actuelles (si vous êtes remplaçant de la 3ème équipe de votre club, ne vous dites pas « Je suis le meilleur joueur de l’équipe 1 et les fans m’acclament à chaque match »).
• Soyez spécifiques et Mesurables : Au lieu de généralités, ciblez des aspects précis de votre performance.
• Orientées vers le processus : Concentrez-vous sur les actions que vous pouvez contrôler plutôt que sur les résultats.
• Flexibles : Autorisez-vous à ajuster vos affirmations en fonction de votre progression et de vos expériences.

❌« Je vais gagner toutes les compétitions de la saison » »

✅ « Je donne le meilleur de moi-même à chaque compétition » 🏆

Règle d’or n°5: Vos Affirmations sont Simples et Concrètes

Des affirmations simples, concrètes et concises permettent au cerveau de comprendre et d’intégrer facilement le message. 

Voici quelques conseils:

• Utilisez des phrases courtes: Évitez les formulations complexes ou trop longues.
• Focalisez vous sur un seul objectif par affirmation : Cela permet de concentrer l’attention et l’énergie sur un point spécifique.
• Évitez les mots vagues ou abstraits: les mots concrets rendent l’affirmation plus facile à s’approprier et à visualiser.

❌ « Je parviens progressivement à développer une meilleure capacité de concentration, à ne plus être stressé grâce à l’engagement dans ma force intérieure.”

✅ « Je suis calme et concentré pendant mes entraînements. » 🏆

Règle d’or (bonus): Répétez! Répétez ! Répétez ! 

C’est vraiment la base pour que les affirmations fonctionnent. On y reviendra plus tard. 

Mais gardez déjà ça en tête: C’est la répétition qui ancrera le message de vos phrases positives en vous! Ça n’a pas besoin de durer longtemps. Commencez par prendre une affirmation (ou deux max) que vous vous répétez 10 fois le matin. Et pareil le soir. ça vous prendra moins d’1 minute deux fois par jour. 

Les 5 clés pour activer le pouvoir des affirmations dans le sport! 

Clé 1: La répétition

C’est vraiment la base. Si vous vous dite « Je suis calme et concentré en compétition » 3 fois pendant 2 jours et espérez avoir des résultats, vous serez déçu (et vous serez déçu dans la vie de manière générale avec cette mentalité) 

La seule réelle complexité dans les affirmations c’est que c’est un engagement avec vous même. C’est un engagement facile et simple, mais vous devez prendre 1 à 2 minutes chaque matin et chaque soir pour répéter 10 fois votre affirmation .

Jim Rohn disait: « ce qui est facile à faire est facile à ne pas faire » 

Ce n’est pas compliqué de se répéter une phrase 10 fois de suite, 2 fois par jour. Mais c’est aussi facile de ne pas le faire. La clé n°2 vous aidera à en faire une habitude

Clé 2: Intégrez vos affirmations pour le sport à vos routines 

Cela peut être à votre routine sportive, et/ou à votre routine quotidienne 

Dans son livre « un rien peut tout changer » (Atomic Habits en VO), James Clear nous explique qu’une des manières de forger une nouvelle habitude dans la durée est de la rendre évidente. C’est à dire, soit:

• Associer un lieu et une heure à chaque habitude

Par exemple: Chaque matin, dans l’ascenseur pour aller au travail. Pendant sa pause déjeuner. Pendant les transports en communs pour rentrer chez soi, etc 

• Enchaîner les habitudes entre elles

Après se brosser les dents. Dès qu’on se gare sur le parking de l’entraînement. Dans le vestiaire avant un match. En sortant de la douche. Pendant qu’on boit son café. Juste après avoir éteint la lumière le soir. Dès qu’on ferme les yeux pour dormir. Dès qu’on ouvre les yeux le matin, etc

Note: Si possible, essayez d’intégrer les affirmations à votre routine le matin et le soir. Votre subconscient est plus enclin à recevoir des messages à ce moment-là.

Clé 3: Rendez vos affirmations le plus visibles possible

Une autre manière de développer une nouvelle habitude validée par le GOAT des habitudes James Clear, est de rendre le changement facile. Pour cela, vous pouvez notamment: 

• Ecrivez et posez/affichez les dans différents endroits que vous verrez tous les jours:
  • votre bureau
  • votre table de nuit
  • à côté du pavé tactile de votre ordinateur portable
  • votre frigo
  • votre voiture
  • votre portefeuille
  • widget sur écran d’accueil de votre smartphone
  • derrière votre smartphone
  • Fond d’écran de téléphone et/ou d’ordinateur

• Ecrivez les dans une application de Notes (Notion, Evernote, Google Keep, Apple Notes) pour les avoir tout le temps avec vous.

• Mettez une alarme chaque jour et écrivez votre affirmation comme titre de l’alarme

• Écrivez une affirmation pour le sport sur une bouteille d’eau, un protège-poignet ou à l’intérieur de votre équipement sportif.

Clé 4: Visualisez vos affirmations sportives

Cela permet de renforcer les connexions neuronales liées à la réussite (la neuroplasticité dont on a parlé au début) 

Dans un domaine extra-sportif, si vous souhaitez dépasser votre condition de timide introverti, répétez votre affirmation (par exemple: « Je m’exprime avec assurance et clarté. ») dans une situation sociale qui se passe super bien.

Pour prendre un exemple sportif, si vous vous répétez “Je suis calme et en contrôle de mes émotions”, vous pouvez vous visualiser sur le terrain, respirant profondément avec une attitude sereine et détendue dans une situation stressante.

Clé 5: Faites semblant jusqu’à ce que vous y arriviez

Les anglophones disent « Fake it till you make it ». 

Même en ayant des affirmations réalistes et concrètes, c’est possible que par moment vous n’y croyez pas à 100%. Vous pouvez même avoir honte par moment de vous répétez des phrases tout seul (je confirme 😆) 

Continuez quand même. Faites même semblant par moment si nécessaire. 

Surtout, n’abandonnez pas après 3 essais parce que ce n’est pas naturel. Continuez! C’est là que votre cerveau va engranger les signaux! 

Bien sûr, vous pouvez ajuster votre affirmation si besoin. 

Clé Bonus: Dites vous vos affirmations devant le miroir

C’est un boost qui rendra vos affirmations encore plus puissantes et efficaces. 

Contrairement au cinq autres clés, vous pouvez vous passer de cette étape, mais ça peut ancrer plus rapidement et plus fortement vos affirmations dans votre esprit. 

Cette technique nous vient de Louise Hay (experte et pionnière de la guérison émotionnelle). Elle nous dit:

« Le travail avec le miroir est très puissant. Enfants, nous avons reçu la plupart de nos messages négatifs de la part d’adultes qui nous regardaient droit dans les yeux, peut-être en nous pointant du doigt. Aujourd’hui, chaque fois que nous nous regardons dans le miroir, la plupart d’entre nous avons tendance à nous dire quelque chose de négatif. Nous critiquons soit notre apparence, soit nous nous réprimandons pour une raison ou une autre. Se regarder droit dans les yeux et faire une déclaration positive sur soi-même est, à mon avis, le moyen le plus rapide d’obtenir des résultats avec les affirmations. »

Conclusion : Laissez les affirmations transformer votre mental

Les affirmations ne sont pas qu’un simple exercice de pensée positive. Elles sont un outil puissant pour reprogrammer votre esprit et améliorer votre performance. Elles ont été utilisées par des légendes du sport, validées par la science, et sont accessibles à tous. En simplement 3 minutes par jour, vous pouvez reprogrammer votre inconscient vers la victoire! 

La seule chose qui vous sépare d’une meilleure version de vous-même, c’est ce que vous vous répétez chaque jour. 

Quelle est la première affirmation pour le sport que vous allez tester dès aujourd’hui ?”

Sources:

https://www.mentalhealth.com/tools/science-of-affirmations

https://soniamcdonald.com.au/2024/06/25/neuroscience-affirmations

https://www.mentalhealth.com/tools/self-affirmations-quotes

https://drdavidhamilton.com/the-science-of-affirmations/

https://cameocollege.com/science-affirmations-power-of-positive-thinking/

https://maybanton.com/comment-pratiquer-les-affirmations-positives

21 days to unlock the power of Affirmations de Louise Hay (seulement disponible en anglais)

Be water my friend de Shannon Lee (résumé disponible bientôt)

La méthode Coué et l’autosuggestion consciente d’Emile Coué