Confiance en soi dans le sport : 10 techniques qui marchent
Introduction: Qu’est ce que la confiance en soi
La confiance en soi, c’est croire que l’on peut réussir ce que l’on entreprend.
Cela touche autant le sport, que la vie personnelle et professionnelle.
Étymologiquement, le mot « confiance » vient du latin « cum » (avec) et « fides » (foi)
Hors contexte religieux, il y a deux manières de définir la foi:
- Faire ce qu’on a promis qu’on allait faire.
- Croire en quelqu’un ou quelque chose sans preuves ni garanties.
Autrement dit, la confiance en soi, c’est
- Faire ce qu’on a dit qu’on allait faire (confiance en soi conditionnelle)
- Croire en soi sans avoir besoin de preuve extérieure. (confiance en soi inconditionnelle)
C’est-à-dire qu’on peut affirmer: « Je sais qui je suis, peu importe ce qui se passe. »
Les dangers d’un manque de confiance en soi
Si votre confiance en soi est fragile et instable, il vous sera difficile d’être performant de manière régulière.
Un manque de confiance en soi peut engendrer:
- Doutes sur vos capacités et vos compétences
- Niveaux élevés d’anxiété et de nervosité
- Du mal à donner le meilleur de soi-même dans des situations de forte pression.
- Plus enclins à abandonner
- Plus enclins à éviter les défis
- Du mal à se motiver
- Du mal à maintenir une attitude positive.
- Auto-sabotage
Les causes d’un manque de confiance en soi dans le sport
Le manque de confiance en soi en compétition, et donc le doute de ses capacités à être bon, vient généralement de:
- la qualité de la préparation: Physique, technique et mentale (et tactique, mais dans une moindre mesure)
- le niveau de croyance de chaque sportif en ses capacités
Repensez à un moment où vous aviez perdu confiance en vous en compétition. La première chose à chercher est de vous rappeler si vous vous étiez préparé physiquement et techniquement.
Exemple personnel: Quand je jouais à haut-niveau, je me souviens avoir repris le sport après une blessure au pied. J’ai pu m’entrainer 2 semaines avant la première compétition individuelle.
Deux semaines à essayer de retrouver des sensations, alors que je boitais encore un peu. Mon geste n’était pas fluide, mon corps était rouillé, mes réflexes et habitudes perdus… techniquement c’était une cata…
Ce manque de préparation technique a eu raison de moi le jour de la compétition (Spoiler alert: J’ai perdu tous mes matchs à niveau départemental ce jour-là)
Vous avez beau avoir le meilleur mental au monde, si vous n’êtes pas entrainé techniquement et physiquement, c’est normal d’avoir des doutes sur votre capacité à être performant (plus on joue à haut-niveau plus c’est vrai)
Pour la suite de l’article, on va donc se focaliser principalement sur le 2ème élément: le niveau de croyance en ses capacités.
10 Techniques pour renforcer la confiance en soi (dans le sport)
1. Fixez vous des objectifs réalistes, et progressifs
Une confiance solide se construit sur des réussites régulières.
Et cela commence par se fixer des objectifs atteignables.
Une des manières les plus efficaces et les plus redoutables pour améliorer sa confiance en soi se résume en une phrase:
Faire ce qu’on a dit qu’on allait faire.
Donc si vous vous fixez un objectif haut pour vous motiver à vous pousser et à travailler plus, c’est bien à condition que vous l’atteigniez.
Je suis (beaucoup) tombé dans ce piège. Pour combler un manque de confiance, je voulais faire beaucoup et le faire très bien! #ego Sauf que si vous avez une confiance en soi basse, chaque fois que vous vous fixez un objectif (non réaliste) que vous n’atteignez pas, c’est comme si vous vous tirez une balle dans le pied tout seul (c’est toujours un combat interne pour moi!)
Pour gagner confiance en soi, Patrick Mouratoglou (ancien coach de Serena Williams), recommande de nous fixer des objectifs
- À long terme : Avoir des ambitions sur le long terme est également important pour garder une motivation durable et donner un sens à vos efforts.
- À court terme : Identifiez des objectifs réalistes et atteignables sur le court terme, qui vous permettent de mesurer vos progrès.
Idéalement, 1 ou 2 objectifs qui vous permettent d’avancer vers votre objectif long-terme.
Pour évaluer la difficulté de l’objectif à atteindre, Jordan Peterson (psychologue et auteur de best-sellers dont « 12 règles pour une vide: Un antidote au chaos) nous explique:
« Disons que vous avez un enfant et que vous voulez qu’il s’améliore, vous ne lui fixez pas une barre si haute qu’il lui est impossible de l’atteindre, vous regardez l’enfant et vous vous dites ok, cet enfant a cette gamme de compétences, voici un défi que nous pouvons lui lancer qui dépasse son niveau de compétence actuel mais qui lui donne une probabilité raisonnable de réussite »
Bonus: Focalisez vous sur une chose à la fois
Que ce soit physique, mentale ou identitaire (« Je suis … »)
Prenez une chose et focalisez vous dessus. Choisissez 1 petite chose à faire. Faites là. Puis choisissez une nouvelle tâche, et faites là.
On en revient à la 1ère étape sur les objectifs: Fixez vous 1 objectif pour commencer. et surtout: faites le!
Si vous essayez de changer trop de choses d’un coup, on revient à l’étape 1 sur les objectifs et on risque de retomber dans un cercle vicieux négatif pour notre confiance en soi.
2. Commencez Petit
Si vous sentez que vous galérez toujours à atteindre vos objectifs (ce qui influe négativement votre confiance en soi) fixez vous des objectifs à court terme le plus bas possible.
Plus vos objectifs sont simples, plus vous avez de chances de les accomplir.
Jordan B. Peterson, nous dit: Vous devez rendre la tâche suffisamment petite pour que vous la fassiez. Peu importe à quel point elle est petite.
Peterson reçoit parfois des messages de personnes qui lui disent qu’ils ne savent pas comment améliorer leur vie. Il leur répond:
« Vous ne visez pas assez bas, il y a quelque chose que vous pourriez faire et que vous considérez comme trivial. vous pourriez le faire et ça résulterait en une amélioration réelle. Mais comme vous ne le considérez pas comme une amélioration assez importante pour vous… alors vous ne vous abaissez pas assez pour saisir l’occasion. »
On doit rendre la tâche suffisamment petite pour qu’on la fasse. Peu importe à quel point elle est petite.
James Clear (auteur de Un rien peut tout changer) confirme cela : une amélioration de 1 % par jour est invisible au départ… mais puissante à long terme.
Si on ne fait rien par perfectionnisme, on aura perdu 97% de nos capacités actuelles…
C’est ce qu’on appelle aussi: Étapes progressives!
Commencer bas.
Avancer petit à petit.
Ne pas abandonner.
3. Veillez à avoir un bon dialogue interne
Votre dialogue interne est tout ce que vous vous dites à vous-même…
En général, il est soit votre meilleur allié (s’il vous aide et est positif) soit votre pire ennemi (s’il est auto-critique, négatif)
Des études scientifiques ont démontré que l’utilisation d’un discours motivationnel sur soi améliore les performances et la confiance en soi tout en réduisant l’anxiété.
Soyez conscients et transformez votre dialogue intérieur en 3 étapes:
Étape 1: Devenez conscient de votre discours intérieur
En lisant ça, il y a des chances que votre égo vous dise « pas besoin. J’ai un bon dialogue intérieur ».
Si c’est vrai, prouvez-le.
Pendant votre prochain entraînement et votre prochaine compétition, prêtez attention à ce que vous vous dites
- Quand vous êtes fatigué, déçu, déconcentré.
- Avant de jouer une action importante.
- Lorsque vous êtes en train de perdre
- Après avoir manqué une action (encore mieux si c’est une action importante).
A ces moments là, est ce que vos pensées vous servent? ou sont-elles parasites?
Étape 2: Remettez en question vos pensées négatives
Lorsque vous repérez une pensée négative, posez vous la question clé: Est ce que cette pensée m’aide? ou est ce qu’elle me freine et me limite?
Pour reformuler les pensées négatives de manière positive et fonctionnelle, vous pouvez aussi appliquer la règle du: Qu’est ce que je dirais à un ami?
Imaginez qu’un coéquipier exprime la même pensée négative que vous. Que lui diriez-vous ? Puis, dites vous ces mots à vous-même.
Étape 3: Pratiquez!
Ça ne vient pas d’un coup. Pratiquez le autant que possible. Aux entraînements, et dans la vie de tous les jours.
Plus vous vous rendez compte de vos pensées auto-critiques et contre-productives, plus vous pourrez les faire évoluer positivement.
Imaginez une vie où la grande majorité de vos pensées vous servent et vous aident à avancer. Le doute aura beaucoup plus de mal à vous atteindre. Et votre confiance en soi va bondir comme jamais.
4. L’Imagerie Mentale
L’imagerie mentale, c’est le fait de s’imaginer une action ou une situation dans son esprit, comme si on la vivait vraiment.
En 2022, une étude scientifique a montré que lorsque de jeunes joueuses de football utilisaient l’imagerie mentale, leur confiance et leurs performances s’amélioraient pendant les entraînements et les matchs.
L’imagerie mentale fonctionne en préparant le cerveau à différentes situations. C’est une sorte de répétition mentale.
Note importante: Plus les images sont réalistes, plus c’est efficace.
Pour rendre votre visualisation la plus réaliste possible, vous pouvez inclure des sens (ce que vous ressentez, entendez, sentez, touchez) et des émotions positives
Pour améliorer votre confiance en soi, Patrick Mouratoglou nous conseille de:
- Imaginer la réussite : Prenez quelques minutes avant chaque match ou entraînement pour visualiser des situations dans lesquelles vous réussissez. Cela aide à conditionner votre esprit pour la victoire.
- Revivre vos succès : En vous remémorant vos précédents succès, vous renforcez votre croyance en vos capacités.
Je rajouterai une situation:
- Préparer le « pire scénario » et en sortir gagnant: Imaginez que vous commencez votre match de la pire manière possible et trouvez les ressources internes pour retourner la situation et gagner!
Par exemple: Si vous jouez au tennis, vous venez de faire 4 double fautes de suite pour commencer le match. Ou vous venez de perdre le premier set 6-0. Votre visualisation commence à ce moment-là, et vous vous imaginez sortir gagnant de cette situation mal embarquée en enchaînant les points gagnants. Le mauvais départ n’a aucun impact sur vous.
5. Se focaliser sur ce qui est contrôlable
Patrick Mouratoglou nous dit que la confiance en soi est plus facile à développer lorsqu’on se concentre sur ce qu’on peut contrôler :
- Pré-compétition: la technique, la préparation physique, la nutrition, la récupération, etc
- En compétition: votre routine, votre dialogue intérieur, votre geste, etc
Et ne pas se laisser distraire par des éléments externes (méteos, comportements et/ou niveau de jeu de vos adversaires, etc)
Coach Mouratoglou partage là un concept stoïcien.
Ce concept de maîtrise est aussi un levier fondamental de la confiance en soi selon Bandura (1986) dans sa théorie de l’auto-efficacité.
Et cela a été repris à la fin des années 1990 par Stephen Covey. dans son exceptionnel livre: les 7 habitudes de ceux qui réalisent tout ce qu’ils entreprennent, il parle du Cercle d’Influence.
Il distingue deux cercles :
- Le cercle des préoccupations : tout ce qui nous préoccupe mais sur quoi nous n’avons aucun contrôle direct (ex : météo, décisions des autres, résultats d’un match, jugements…).
- Le cercle d’influence : tout ce sur quoi nous avons du pouvoir ou un impact direct (ex : nos pensées, notre attitude, notre préparation, nos efforts…).
Plus on se concentre sur notre cercle d’influence, plus il s’agrandit. À l’inverse, plus on rumine dans le cercle des préoccupations, plus notre sentiment de contrôle diminue… et souvent, la confiance aussi.
6. Comparez vous avec vous-même, et seulement avec vous-même
Dans son livre 12 règles pour une vie, Jordan B. Peterson nous dit: « Compare-toi à la personne que tu étais hier et non à quelqu’un d’autre »
Je ne sais pas vous, mais chaque fois que j’avais une confiance en moi basse, c’était souvent par comparaison à quelqu’un.
Je me comparais avec quelqu’un qui avait « plus » que moi dans un domaine.
Le problème quand on se compare aux autres est multiple:
- On trouvera toujours quelqu’un qui a plus que nous
- On compare seulement une partie de cette personne avec nous
- On se focalise sur ce qu’on a pas ou ce qu’on a de moins bien que les autres.
- On rentre dans un cercle vicieux où « rien n’est jamais assez » et on doit avoir pour être
Comment sortir de ce cercle vicieux?
→ Comparez vous avec qui vous étiez hier
Concentrez vous et focalisez votre esprit sur la seule chose sur laquelle vous avez une influence: Vous-même.
Chaque fois que vous vous entendez vous comparer à quelqu’un, dites vous « STOP! » et ramenez votre point de comparaison à vous-même.
« La comparaison est voleuse de joie » – Theodore Roosevelt
« Theodore a raison, et en plus la comparaison est voleuse de confiance en soi » – Jordan Rapoud 😛
7. Créez vous une routine de performance
La création de routines de performance est l’un des outils les plus puissants pour renforcer la confiance en soi chez les athlètes, et cela s’appuie à la fois sur la pratique de terrain et sur la recherche scientifique.
- Stabilité et prévisibilité = Moins de stress
Une routine bien ancrée réduit l’incertitude avant la compétition. En répétant les mêmes gestes, pensées ou comportements avant une performance, on crée un environnement familier et rassurant.
Cela diminue l’anxiété de performance, qui est souvent l’un des plus gros freins à la confiance.
- Conditionnement psychologique positif
Les routines agissent comme des déclencheurs mentaux : elles permettent à l’athlète d’entrer dans un état optimal de concentration, ce que Terry Orlick appelle la zone de performance idéale. Quand on entre dans cette zone, la confiance est automatique.
En s’associant à des pensées positives, des visualisations efficaces ou des gestes symboliques, elles ancrent un état de calme et de confiance.
- Sentiment de maîtrise
Suivre une routine donne à l’athlète le sentiment de contrôler ce qui peut l’être (comme vu au point précédent).
- Renforcement par la répétition
Plus une routine est répétée avec succès, plus elle crée des preuves internes de compétence. L’athlète peut alors se dire : “Je suis prêt, je sais ce que j’ai à faire”. Cela développe un sentiment de compétence automatique.
8. Tenez-vous droit, les épaules en arrière
Ça paraît simple et un peu bateau, mais c’est incroyablement puissant.
De nombreux experts, dont Jordan B. Peterson, recommandent de se tenir droit avec les épaules en arrière pour gagner confiance en soi.
C’est d’ailleurs la toute première règle de son livre 12 Règles pour une vie: Un antidote au chaos.
Cette règle est à la fois littérale et symbolique.
Selon Peterson, il y a 3 raisons à ça :
- Posture physique = posture psychologique
Se tenir droit, les épaules en arrière, envoie un message clair à vous-même et aux autres :
“Je suis prêt à affronter le monde, je suis digne. Je prends ma place.”
- Lien direct avec la confiance en soi
Adopter une posture affirmée renforce la confiance intérieure. Cela déclenche un cercle vertueux : on vous traite avec plus de respect, ce qui renforce votre estime de vous.
- Loi biologique de la domination
Peterson explique que dans la nature, les créatures (comme les homards 🦞) qui perdent des batailles se recroquevillent, tandis que celles qui gagnent se redressent. Notre posture influence donc notre statut perçu dans la hiérarchie sociale.
9. Rester concentré sur le présent
Les moments de doute sont inévitables dans le sport, mais savoir comment y faire face est essentiel pour préserver la confiance en soi :
- Restez dans l’instant présent : Ne vous laissez pas distraire par les erreurs passées ou les défis à venir. Concentrez-vous uniquement sur ce que vous pouvez faire ici et maintenant.
- Une chose à la fois : Décomposez les tâches compliquées en étapes simples pour vous concentrer sur l’exécution de chaque mouvement.
10. Apprendre de l’échec
Reconsidérez votre peur de l’échec.
C’est ce qu’on appelle avoir une mentalité de croissance.
Mandela disait « Je ne perds pas. Soit je gagne, soit j’apprends »
L’échec est juste une étape dans votre accomplissement personnel. Quand vous doutez après une défaite difficile à avaler, pensez aux champions suivants:
- Michael Jordan a manqué 9,000 tirs dans sa carrière, dont 26 pour la gagne. A gagné son premier titre NBA a 28 ans (8 ans après son arrivée fracassante dans la ligue!)
- Tony Parker en équipe de France a perdu TOUTES les compétitions internationales pendant 10 ans avant d’enfin gagner 1 médaille d’or
- Usain Bolt n’a absolument rien gagné au niveau mondial et olympique avant 2008…
- Roger Federer n’avais jamais atteint les ½ finales de Grand-chelems avant de gagner son 1er titre. Il était très émotif et instable mentalement en début de carrière.
L’échec n’est une finalité qu’à une condition: si vous abandonnez.
Si vous continuez d’avancer, l’échec et les déceptions ne sont que des moments qui vous permettent de recalibrer vos efforts vers vos objectifs (cf étape 1)
Conseils pour maintenir une confiance en soi durable
La confiance en soi n’est pas juste un état passager. C’est quelque chose qu’on cultive au quotidien, à travers nos pensées et nos actions.
Un petit conseil simple mais puissant:
Chaque fois que
- vous faites quelque chose qui correspond à à la personne que vous voulez devenir
- vous faites quelque chose que vous vous êtes promit de faire
dites vous: « Ça c’est tout à fait moi » ou « ça, c’est moi »
Pourquoi faire ça? Parce que cette simple phrase, dite au bon moment, ancre l’action dans votre identité. Elle renforce votre estime et confiance en soi
À l’inverse, si pour une fois, vous déviez un peu de votre trajectoire (ce qui est humain, normal et inévitable!), dites vous:
« ça, c’est une exception, ce n’est pas moi »
Ne laissez pas une erreur isolée remettre en question tout ce que vous avez accompli. On a tendance à oublier nos 50 réussites pour se focaliser sur la seule fois où on a “raté”.
Prenons un exemple concret :
Vous faites un entraînement où rien ne va. Mauvaises sensations, manque de concentration, gestes imprécis. (Ça nous est tous arrivé 😅)
Dans ces moments-là, votre mental peut vite déraper :
« J’espère que je ne vais pas jouer comme ça ce week-end… »
« Qu’est-ce qui m’arrive ? J’étais en forme depuis deux mois et là je fais n’importe quoi… »
Stop.
Respirez.
Et dites-vous simplement :
« Ce n’est pas moi. C’est juste un jour sans. »
Puis repensez à tous les entraînements où vous avez été bon, à tous les progrès accomplis, à tout ce que vous avez traversé.
Un mauvais jour n’annule pas tout ça. Ce mauvais entrainement est juste un petit bug dans la matrice 😉
Utiliser le sport pour travailler la confiance en soi
Et si vous utilisiez le sport… pour booster votre confiance ?
Mais pas forcément le sport dans lequel vous cherchez à performer 🙂
Parfois, on cherche la confiance là où la pression est déjà maximale. On se dit :
“Si je m’entraîne plus dans mon sport, je vais finir par retrouver confiance.”
Parfois ça fonctionne. Mais pour d’autres, c’est comme se cogner la tête contre un mur à répétition…
Pourquoi ne pas essayer un sport complémentaire où vous repartez de zéro, sans pression ? Juste pour le fun
Des disciplines comme la course à pied ou la musculation sont idéales pour ça.
Les bénéfices sont rapides
- Vous voyez vos progrès semaine après semaine
- Vous gagnez en discipline
- Vous ressentez de la fierté à chaque séance tenue.
Et ce regain de confiance peut vous suivre dans votre sport principal (et même au-delà).
Conclusion: La confiance, ça se travaille
La confiance en soi, c’est un peu comme un muscle mental : plus vous l’entraînez, plus elle devient solide.
Dans le sport, elle n’est jamais acquise une fois pour toutes. Elle évolue, elle se construit, parfois elle vacille… mais elle peut toujours se renforcer.
Elle se travaille comme le reste : avec de la régularité, de la bienveillance et un bon plan d’action.
Pas à pas, vous allez bâtir un mental plus fort, plus stable, plus confiant.
Soyez patient avec vous-même. Rappelez vous de faire 1% par jour 🙂 Une petite action imparfaite par jour vaut mieux qu’une action parfaite jamais accomplie…
Et surtout, ne lâchez rien. Vous êtes plus proche que vous ne le pensez,
Jordan
Références:
www.jamesclear.com/continuous-improvement
www.sportingbounce.com/blog/low-self-confidence-in-sport
www.lacademie-de-la-haute-performance.com/confiance-en-soi-sport/
www.sportmental.fr/confiance-en-soi-sport/
Vidéo YouTube: Make Small Steps – Jordan Peterson
Feltz, Deborah. (1988). Self-Confidence and Sports Performance. Exercise and sport sciences reviews. 16. 423-57. 10.1249/00003677-198800160-00016.
Bandura Albert (1077). Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change Psychological Review 1977, Vol. 84, No. 2, 191-215
Livres:
Jordan Peterson, 12 règles pour une vie: un antidote au chaos
James Clear, Un rien peut tout changer